Cu toate acestea, dieta pentru creșterea masei musculare (la fel ca alte terapii alimentare) NU POATE FI STANDARDIZATĂ, în virtutea eterogenității foarte puternice a cazurilor ambulatorii; Mai exact, ceea ce se întâmplă adesea este că, cu aceeași cheltuială de energie și cu diete complet similare, anumiți subiecți răspund bine stimulului de antrenament și dietei, în timp ce alții nu. Din acest motiv, unii profesioniști consideră că așa-numita componentă CONSTITUȚIONALĂ joacă un rol esențial și că, prin observarea atentă a diferiților pacienți, unele caracteristici antropometrice se repetă cu o anumită frecvență, asociindu-se, de asemenea, în răspunsul la dietă și antrenament.
afectând scheletul, în 1940 un tal Sheldon a fost capabil să grupeze în 3 somatotipuri cu caracteristici antropometrice și comportamentale diferite. Evident, în ceea ce privește aspectul emoțional și sociologic, mă abțin total să exprim orice judecată, dar cu privire la relația dintre formele corpului (inserții musculare, forme ale acestora și proporțiile segmentelor osoase) și răspunsul la compoziția dietei (creșterea masei fără grăsimi sau reducerea masei grase) ... Recunosc că există o anumită corelarea statistică.
Mai jos vom prezenta un exemplu de dietă pentru creșterea masei musculare adecvată unui somatotip ectomorf, sau acel subiect caracterizat prin: statură medie-înaltă, constituție subțire, tip morfologic cu membre lungi, musculatură conică și, în general, nu foarte hipertrofică, masă grasă foarte redusă (subțire constituțională), clavicule scurte și, uneori, omoplați înaripați ( pentru a afla mai multe, citiți articolul: Somatotipul).
NB: Ceea ce va fi explicat mai jos nu este altceva decât fructul experienței PERSONALE și nu se referă în niciun fel la cercetare sau la lucrări experimentale; în plus, îmi amintesc că, în timp ce subliniez unele corelații între somatotip și răspunsul la regimul dietetic, cheia esențiale pentru atingerea oricărui scop sunt SPECIFICITATEA "(subiectivitatea)" nutriției și cea a "antrenamentului; prin urmare, îndemn cititorii care se identifică cu exemplul să NU ia prea literal greutățile sau defalcările nutriționale ale exemplului următor.
manifestă trei dificultăți principale:
- Dificultate în creșterea greutății corporale și, mai precis, a masei musculare
- Dificultate în dezvoltarea deltoizilor și a marilor lat
- Dificultate de compensare a deschiderii excesive a omoplaților
În ceea ce privește punctele 2 și 3, va fi datoria (și responsabilitatea) antrenorului personal (sau „deținătorul” sălii de greutate în cauză) să intervină eficient; pe de altă parte, în ceea ce privește punctul 1, sunt de părere că ectomorfii se bucură de îmbunătățiri semnificative ale masei musculare prin modificarea regimului alimentar după cum urmează:
- Creșterea energiei TOTALE nu mai puțin de 10%; mai bună 15-20%
- Coeficientul de proteine * kg de greutate fiziologică sau reală> 1,7 g, dar absolut <3,0 g (ATENȚIE: Vă reamintim că ectomorfii sunt în medie destul de ușori, prin urmare, cota de proteine TOT nu va fi atât de mare pe cât s-ar putea crede)
- Fracția energetică a lipidelor egală cu 30% și în orice caz nu <25%
- Aport suficient de carbohidrați pentru a sprijini antrenamentul Instruire cu volum mare (HVT)
- Promovarea distribuției uniforme (comparativ cu norma, nu în sens absolut) a energiei în diferitele mese ale zilei, aproximativ 6 în total
- Evitați disocierea dintre carbohidrați și proteine în mese
NB. Poate fi util să reduceți activitatea fizică aerobă, cel puțin în faza inițială a tratamentului și să utilizați o băutură de maltodextrină și BCAA înainte, în timpul și după sesiunea de antrenament.
ATENŢIE! Pentru a evita orice neînțelegere, aș dori să precizez că: dacă prin aplicarea modificărilor menționate anterior rezultatele dorite în programarea inițială NU sunt dezvăluite concret, devine necesar să se identifice elementul de împiedicare creștere DAR, în niciun caz, crește în mod imprudent (sau, așa cum se întâmplă adesea, prin încercări și erori) aportul de proteine din dietă!
Mai mult, eliminând câteva clișee, vă reamintesc că „aportul TOTAL de proteine din dietă este întotdeauna calculat prin suma TOATE proteinele dietetice ... și nu numai a celor cu o valoare biologică ridicată (origine animală), întrucât și cele vegetale (în special a cerealelor și leguminoaselor, dar și a fructelor și legumelor) sunt digerate și absorbite. Singurii agenți limitativi „ar putea fi”: „excesul de fibre dietetice, o tulburare a secreției gastrice numită hipoclorhidrie, o deficiență (întotdeauna patologică) a enzime digestive.
, care trebuie luate înainte, în timpul și după antrenament și într-o doză totală egală cu 1 g * 10 kg de greutate fiziologică sau reală. Au o funcție anti-catabolică DAR nu sunt întotdeauna cu adevărat necesare; sunt luate în general pentru a fi siguri că nu sărăci mușchiul ... deși nu există studii științifice care să demonstreze eficacitatea acestuia asupra hipertrofiei
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 1
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 2
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 3
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 4
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 5
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 6
Exemplu de dietă în masă pentru ectomorfi - ZIUA 7