Editat de Dr. Davide Sganzerla
Hrănirea după meci
Scopul nutriției post-meci este de a umple pierderile hidro-saline, de a promova resinteza glicogenului muscular consumat, de a repara daunele structurale rezultate din efortul susținut și de a evita supraîncărcarea metabolică.
Epuizarea depozitelor de glicogen muscular trebuie oprită și înlocuită cât mai curând posibil. De fapt, deși durează în mod normal aproximativ 20 de ore pentru completarea acestor depozite, primele două ore după joc sunt cele mai importante pentru a plăti această datorie. Unii autori ( Ivy, Coyle) au arătat că administrarea de glucoză și zaharoză, a început în treizeci de minute de la sfârșitul cursei și a continuat, cu adăugarea de amidon, în următoarele două ore, garantează o creștere a resintezei glicogenului de la 2% pe oră până la 5-6% pe oră.
Un alt aspect deloc neglijabil este uzura țesutului muscular legat de performanța sportivă, ceea ce induce un catabolism proteic ridicat, pe care organismul trebuie să îl asigure fără a adăuga o supraîncărcare suplimentară în eliminarea deșeurilor produse. Prin urmare, în "dieta post-meci" este esențial să se furnizeze proteine de origine animală, care îndeplinesc mai bine această funcție, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali și indispensabili. Pe de altă parte, este bine să se evite un "aport excesiv de proteine , pentru a limita producția într-o măsură rezonabilă.deșeuri azotate.
Sfaturi despre nutriție după joc
Mulți fotbaliști tind să facă unele greșeli atunci când vine vorba de nutriția post-meci. Unii susțin că, pentru câteva ore de la sfârșitul meciului, nu ar trebui să beți și să nu mâncați, deoarece corpul este obosit din efortul meciului. poartă o altă sarcină importantă, cum ar fi cea digestivă. Nimic nu ar putea fi mai greșit! În primul rând, deoarece organele cele mai implicate sunt diferite (cele ale sistemului locomotor, pe de o parte, cele ale sistemului digestiv, pe de altă parte), deci o sumă a muncii; în al doilea rând, pentru că s-a demonstrat că oamenii se recuperează mai repede prin băut și mâncat. În orice caz, este de asemenea adevărat că, de îndată ce jocul s-a terminat (și uneori câteva zeci de minute după ce se termină), unii jucători nu sunt deloc flămânzi; angajamentul de 90 de minute, de fapt, determină creșterea în sânge a catecolaminelor, endorfinelor și a altor hormoni al căror efect este și anorectic (ceea ce determină dispariția apetitului). el dorește, nu este necesar să se forțeze să mănânce.
Imediat după competiție, cel mai important lucru de făcut este să beți. Băutura poate fi oricare, atâta timp cât este nealcoolică și luată cu înghițituri mici, pentru a minimiza timpul de golire a stomacului și pentru a favoriza absorbția intestinală. Băutura trebuie să fie proaspătă, de preferință cu zaharuri și săruri minerale, alcaline, și nu foarte concentrat.
Integrarea hidro-salină trebuie să continue mai ales după oboseala sportivă, alegând meniuri adecvate, astfel încât să satisfacă deficiențele cu alimente cât mai naturale posibil. După duș și în momentul relaxării, este indicat să consumăm fructe proaspete întregi sau sub formă de piureuri, atât pentru acțiunea alcalinizantă, cât și pentru acțiunea antioxidantă datorită aportului de vitamina C.
Dacă ți-e foame, la câteva zeci de minute după sfârșitul jocului poți lua o gustare pe bază de carbohidrați complecși, precum pâine sau biscuiți cu gem sau miere, biscuiți, plăcintă cu mere sau plăcintă cu gem sau alte dulciuri fără smântână sau creme. Ulterior, prânzul sau cina ar trebui să fie alcătuite din alimente gătite în cel mai simplu mod posibil și ușor de digerat. Compoziția lor trebuie să includă o cantitate echitabilă de carbohidrați complecși, o parte proteică cu o valoare biologică ridicată și o cantitate mică de condimente vegetale, sub formă de ulei de măsline. Se va prefera alimentele cu aciditate scăzută. Prin urmare, primele sunt feluri de mâncare, chiar și în cantități abundente, pe bază de paste sau orez, în timp ce acesta din urmă poate fi limitat la porții mici de carne cu o parte de legume crude sau gătite. În sfârșit. un desert cum ar fi înghețata de fructe sau deserturi cremă sau creme. Băuturile alcoolice ar trebui să fie limitate, în timp ce este foarte important să potolească setea cu apă sau suc de portocale.
Câteva exemple practice de nutriție post-joc
- MATCH DIMINEAȚA
De îndată ce jocul s-a terminat, sorbiți o băutură îndulcită cu săruri minerale și mâncați fructe proaspete sau un piure de fructe;
Pranz cu paste, peste sau carne cu legume proaspete si paine;
Desert cu înghețată de fructe sau tartă cu mere;
Apă după bunul plac și suc de fructe.
- MECI DE TÂNZI
De îndată ce jocul s-a terminat, sorbiți o băutură îndulcită cu săruri minerale și mâncați fructe proaspete sau un piure de fructe;
Gustare cu tarta de mere si suc de portocale;
Cina cu paste sau orez parmezan, peste sau carne cu legume proaspete si paine;
Desert de inghetata cu fructe;
Apă după bunul plac și suc de fructe.
- MASA POST-JOC LA BAR
De îndată ce jocul s-a terminat, sorbiți o băutură îndulcită cu săruri minerale și mâncați fructe proaspete sau un piure de fructe;
Sandwich cu bresaola sau șuncă crudă degresată;
Tarta cu gem (evitati crema si cremele);
Apă după bunul plac și suc de fructe.
- MECI DE SERĂ
De îndată ce jocul s-a terminat, sorbiți o băutură îndulcită cu săruri minerale și mâncați fructe proaspete sau un piure de fructe;
Cina cu supă de legume, pește sau carne cu legume proaspete și pâine;
Desert cu înghețată de fructe sau tartă cu mere;
Apă după bunul plac și suc de fructe.
BIBLIOGRAFIE
- Enrico Arcelli - „Fotbal: nutriție și suplimente - Cum să mănânci, să bei și să te integrezi înainte, în timpul și după antrenament și meciuri” - Edizioni Corre.
- Jurgen Weineck - „Antrenamentul optim” - Calzetti Mariucci Editore.
- Cipolla M, Giani E. - „Nutriție sportivă (manual practic)”. Editor Cam Sport.
Alte articole despre „Nutriția după meci a jucătorului de fotbal”
- Alimentație adecvată înainte și în timpul unui meci de fotbal
- Alimentația corectă a fotbalistului
