Antrenament de forță pentru alergări rapide pe teren

Scurtă introducere în antrenamentele rapide de alergare

Antrenamentul alergărilor rapide, la fel ca pentru multe alte discipline, nu poate ignora dezvoltarea abilităților generale ale sportivului (mai ales în faza inițială a începerii sportului), chiar dacă într-un moment ulterior este la fel de esențial să se introducă antrenamente specifice. a vitezei de rulare.
NB. Predispoziția la sprint este o abilitate care apare foarte repede la tânărul sportiv, care își va înțelege imediat tendința de a accelera disciplinele.

Mijloace pentru antrenarea cursei rapide

Mijloacele care trebuie utilizate pentru antrenamentul curse rapide sunt de 3 tipuri:

Mijloace generale (sprijinirea abilităților de bază)
Mijloace speciale (diferit de gestul tehnic, dar foarte corelat cu „creșterea performanței)
Mijloace specifice (reproducerea parțială sau totală a gestului tehnic).

Cerințe tehnice pentru antrenament în alergare rapidă

Caracteristica cheie a alergătorului rapid este capacitatea de a accelera corpul dintr-un punct mort și de a menține viteza dobândită până la sfârșitul performanței; se poate deduce că este în primul rând indispensabil DEZVOLTAREA unei anumite FORȚE musculare și, nu în ultimul rând, a unei anumite RAPIDĂȚI „în exprimarea ei”. Mai mult, ciudat, dar adevărat, la tinerii sportivi unele expresii tehnice incorecte depind în mod direct de eficiența musculară a unuia sau mai multor raioane, plasând căutarea forței la baza evoluției performanței atletice.
În cele din urmă, căutarea forței reprezintă o etapă importantă în pregătirea tânărului sportiv, DAR trebuie ajustată pe baza progresului general și (pentru tineri) pe nivelul creșterii fizice a fiecărui atlet individual.

Abilitatea de a te antrena pentru alergare rapidă

Abilitatea de a exprima diferitele tipuri de forță (dinamică maximă, exploziv-elastic, exploziv-elastic-reflectat)
Abilitatea de a face pași de alergare rapidă
Abilitatea de a face pași de alergare mari
Abilitatea de a interpreta cel mai bun compromis dintre cele de mai sus
Abilitatea de a efectua cea mai eficientă tehnică de alergare
Capacitatea de relaxare în dezvoltarea vitezei mari
Gradul scăzut de vâscozitate musculară pe care forța de muncă tinde să o compromită și care, prin urmare, trebuie recuperat cu exerciții adecvate (motiv pentru care dezvoltarea forței a fost întotdeauna corelată cu scăderea agilității, a dexterității generale și a vitezei sau rapidității mișcării; în realitate, acest lucru se poate întâmpla DOAR în absența transformării forței generale în special și specific).

Obiective de antrenament de forță pentru cursele rapide din diferitele categorii de tineri

12-13 ani - categoria Băieți: dezvoltare armonioasă a forței dinamice și rapide, cu o atenție deosebită la extensorii de flexie ai membrelor inferioare. Exerciții:

Mersuri cu coturi în avans (în avans)
Se îndoaie ulterior cu salt (în loc, câte un membru la un moment dat)
Îndoiți, alternând cu saltul (în loc, alternanță în faza aeriană)

Pe lângă cele de mai sus, ar fi o idee bună să schițăm învățarea exercițiilor fundamentale care vor fi folosite în următoarea categorie: sărituri orizontale (alternante și succesive), sân și salturi.
Aceste execuții trebuie menținute pe tot parcursul ciclului anual de pregătire, inserate corespunzător după încălzire sau după exercițiile de tehnică și / sau viteză, dar înainte de rezistență.

14-15 ani - categoria Cadet: similar cu precedent cu adoptarea de suprasarcini ușoare, cum ar fi centuri ponderate și începutul adoptării barbell (executarea exercițiilor clasice de ridicare a greutăților (push and pull). Tehnica este dobândită prin pasaje PARȚIALE sau incomplete:

Trageți înapoi (arcuind trunchiul și fără brațe)
Tragerea spre spate și piept (operație rapidă de flexie a brațului)
Întoarceți-vă spre piept și împingeți în sus brațele (începând de la întoarcerea spre piept cu îndoirea simultană a picioarelor sau într-o întindere)

Aceste execuții trebuie menținute pe tot parcursul ciclului anual de pregătire, inserate corespunzător după încălzire sau după exercițiile de tehnică și / sau viteză, dar înainte de forță, deci și de rezistență.

16-17 ani - categoria Cadet: creșterea încărcăturii atât în exercițiile pre-atletice (fără a compromite expresia dinamică a gestului), cât și în exercițiile de ridicare, cu scopul de a adapta totul la capacitățile subiective; este esențial ca sportivul să dobândească și gesturile de ghemuit și ½ ghemuit.
În această categorie forța se dezvoltă numai în perioada pregătitoare și necompetitivă, în timp ce în aceasta din urmă este esențială menținerea execuțiilor salturilor sub formă alternativă.

18-19 ani - categoria Junior: lucrarea capătă o mai mare specificitate; forța este puternic dezvoltată din punct de vedere dinamic maxim, cu scopul de a recruta și de a antrena cât mai multe fibre posibil și cu o eficacitate din ce în ce mai mare.În același timp, este esențial să căutați dezvoltarea vitezei, exprimând astfel forța EXPLOZIVĂ; în acest scop, lucrarea se va concentra în special pe stimulul reflex al mușchiului în faza de contracție excentrică, având ca rezultat dezvoltarea forței explozive-elastice-reflexe.
Exercițiile cu suprasarcină sunt:

Squat (putere maximă)
½ ghemuit rapid (expresie rapidă a puterii)
½ săritură în ghemuit sau start în picioare (expresie explozivă de forță)
½ salt ghemuit continuu cu contramiscare (pentru a întări momentul excentric „recesiv”).

Aceste exerciții generale sunt ESENȚIALE pentru creșterea forței în diferitele sale forme, care se corelează întotdeauna cu o creștere a vitezei de rulare; totuși, acestea sunt protocoale care necesită o aplicare extinsă și meticuloasă. care subordonează neapărat articulației unor mijloace de antrenament speciale și specifice (tehnico-aplicative) specifice cursei de viteză.
În lumina acestui fapt, execuțiile de sprint în sus și i salturi, dar numai mai târziu (prin înlocuirea acestuia din urmă) sprint cu remorcare și de sare peste obstacole; în cele din urmă (prin eliminarea remorcării și reducerea săriturilor) a alergat sprinten. În cele din urmă, TRANSITUL se face de la exerciții cu contracție musculară "concentrică" (genuflexiuni) la altele mai rapide (urcări și remorcare), la altele care acționează în principal asupra contracției "excentrice" (salturi verticale pe obstacole și sprinturi cu centură) .

Puterea în dubla periodizare pentru antrenament în alergarea rapidă a atletismului

La tinerii sportivi din atletism este esențial să se dezvolte un anumit background cultural în gestionarea competițiilor; Prin urmare, este o idee bună să alegeți să faceți față evenimentelor diferite pe an (cel puțin 2 importante), ceea ce face necesară schimbarea periodizării antrenamentului (în două blocuri) și a recombinării sesiunilor de forță în diferitele micro-macro-meso cicluri și peride.
După cum s-a anticipat, este necesar să se lucreze la forță într-un mod general, special și specific; prin urmare, este posibil să afirmăm că, în dubla periodizare, primul bloc este caracterizat de sesiuni în principal de natură generală și specială prin intermediul supraîncărcărilor, sprinturilor și săriturilor. În al doilea bloc, pe de altă parte, dacă un stimul semnificativ de forță ar fi încă necesar, ar fi centrat pe primul ciclu, folosind sarcini ușoare și în formă dinamică, în timp ce în ciclurile următoare ar rămâne salturi de muli și verticale sare pe obstacole și sprinturi cu curea ponderată.

Bibliografie: