Suplimente de minerale și sport

de săruri minerale sunt printre puținele produse din categorie care sunt universal acceptate ca substanțe utile pentru sportivi.

Shutterstock

Cu toate acestea, această afirmație este valabilă numai dacă activitatea fizică se desfășoară în condiții speciale.

În primul rând, integrarea salină devine esențială doar în timpul performanțelor sportive pe termen lung (alergare pe distanțe lungi, maraton, triatlon etc.), în timp ce este complet inutilă în curse foarte scurte, cum ar fi cursele de sprint.

Chiar mai importanți sunt factorii de mediu, deoarece pierderile de săruri minerale cresc considerabil atunci când practică sport în medii calde-umede. Un litru de transpirație, de exemplu, conține aproximativ 1,5 grame de sare și nu este deloc ciudat faptul că un sportiv poate pierde de la 1 la 5 litri din cauza transpirației intense (aproximativ 3 l / h în caz de activitate fizică intensă. medii).

Un antrenament prelungit timp de trei sau patru ore poate provoca pierderi de clorură de sodiu în ordinea a 8-15 grame. Având în vedere că dieta normală oferă „doar” 6-10 grame de sare, înțelegem cum în astfel de situații este deosebit de important să recurgeți la suplimentele saline.

Cele mai importante minerale sunt clorul și în special sodiul și potasiul, care în organismul nostru lucrează împreună pentru a regla osmolaritatea fluidelor intracelulare și extracelulare.

În timp ce necesarul crescut de sodiu poate fi acoperit pur și simplu prin dietă, creșterea aportului de potasiu și magneziu nu este atât de simplă. De fapt, aportul este aproape de nivelurile minime recomandate și poate deveni insuficient din cauza activității sportive intense.

O epuizare cronică a acestor săruri minerale poate duce la o reducere a performanței până la provocarea unor simptome importante precum: oboseală musculară, greață, tremurături musculare, crampe și colaps cardiovascular.

Prin urmare, suplimentele cu sare minerală nu servesc „pentru a vă face să mergeți mai repede”, ci „pentru a asigura o aprovizionare adecvată a acestor substanțe” în condiții de efort fizic deosebit de prelungit și intens.

(NaCl), lapte, brânză, carne, ouă etc. Funcții

1. Reglează permeabilitatea membranei și presiunea osmotică;
2. Intervine în transmiterea impulsului nervos;
3. Contribuie la reglarea echilibrului acido-bazic;
4. Contribuie la menținerea echilibrului apei.

Simptome de carență Hiponatremia este destul de rară și apare, în afara anumitor condiții patologice, în cazul transpirației extreme care nu este însoțită de refacerea adecvată a sărurilor minerale pierdute. Simptome de exces

Hipertensiune.

Cerință zilnică nd proaspete (neconservate), carne, lapte, leguminoase, cereale. Funcții

1. Reglează permeabilitatea membranei și presiunea osmotică;
2. Contribuie la reglarea echilibrului acido-bazic;
3. Contribuie la menținerea echilibrului apei;
4. Intervine în contracția musculară și în transmiterea impulsurilor nervoase.

Simptome de carență Rare, numai în cazul pierderilor excesive prin tractul gastro-intestinal (vărsături, diaree) sau tractul urinar (diuretice); include oboseala neuromusculară și modificări ale inimii. Simptome de exces

Fibrilația ventriculară și stop cardiac.

Cerință zilnică 3100 mg (NaCl) și alimente bogate în acesta (de exemplu, alimente îmbătrânite, cum ar fi carnea vindecată, brânzeturile, produsele coapte sărate etc.). Funcții

1. Participă la menținerea presiunii osmotice;
2. Contribuie la reglarea echilibrului acido-bazic;
3. Contribuie la menținerea echilibrului apei;
4. Este un component al sucului gastric (HCl).

Simptome de carență Rare, numai în caz de pierderi gastro-intestinale excesive (vărsături, diaree).
Pierderea poftei de mâncare, crampe musculare. Simptome de exces Extrem de rar. Cerință zilnică 2000 - 5000 mg și legume proaspete pe zi.

Nu vă faceți griji cu privire la cantitatea de sodiu conținută în apa pe care o beți. Un sportiv, mai ales în perioada de vară, are de fapt nevoie de ape mineralizate care, spre deosebire de cele cu un conținut redus de minerale (deseori recomandate în mod necorespunzător pentru a combate retenția de apă și celulita) asigură o aprovizionare decentă de săruri minerale și evitarea riscului de hiponatremie (sau hiposodemie: concentrație redusă de sodiu din sânge).

În competiție sau în timpul antrenamentelor fizice intense, este foarte important să rămâi bine hidratat, consumând multă apă, totuși este bine să nu exagerați. Riscul de hiponatremie este de fapt mare dacă luați multe lichide în timpul competiției; acest risc poate fi redus considerabil dacă se adaugă cantități mici de sodiu în apă (aproximativ un gram de sare pe litru).

Este greșit să eviți să bei, de teama de a transpira excesiv (transpirația este esențială pentru reglarea temperaturii corpului) sau de a te îngrășa (apa nu oferă calorii).

Pentru a fi rapid absorbabilă, apa trebuie să fie moderat răcită (aproximativ 10 ° C), nu trebuie să fie hiperosmolară (deci aveți grijă să nu exagerați cu adăugarea de săruri minerale) ci izotonică (adică similară cu concentrația salină a celulelor ) și trebuie să conțină cantități minime de carbohidrați (5-8%, în orice caz mai puțin de 10%) Din același motiv este bine să respectați dozele de aport care sunt de obicei indicate pe ambalaj.

La sfârșitul unei curse sau a unui efort fizic deosebit de intens puteți profita de consumul de apă mineralizată (reziduu fix de aproximativ 1 g / l), bicarbonat-alcalino-pământos, atât pentru a umple pierderea de lichide, cât și sărurile minerale datorate la transpirație, atât pentru a favoriza eliminarea deșeurilor azotate, cât și pentru a corecta acidozele cauzate de oboseala musculară (amintiți-vă că principalele alimente alcalinizante în ordinea puterii sunt: ​​smochine, caise uscate, spanac, curmale, sfeclă, morcovi, țelină, ananas, roșii , cireșe, banane, portocale).

Nu vă îmbrăcați în haine izolante, care nu permit evaporarea transpirației: acest expedient nu ajută la pierderea în greutate și supune corpul la stres inutil (riscul de deshidratare devine ridicat).

În secțiunea dedicată nutriției puteți găsi toate informațiile despre sărurile minerale individuale (rol biologic, absorbție, surse de hrană și simptome de deficit sau exces).

Continuați să citiți cu: Suplimente cu vitamine