Circuit Training (AC) sau Circuit Training (CT) este o tehnică de antrenament pentru STRENGTH născută în Anglia în 1957 și ulterior răspândită în toată lumea.
Tradiţional
-o-circuit-training-(ct)---tipologie.jpg)
„Antrenamentul circuitului tradițional (AC) sau antrenamentului circuitului (CT) este dezvoltat într-un mod extrem de simplu; este un traseu de antrenament (circuit) care include mai multe stații de exerciții (6-15 în total, în general în Corpul total... dar nu neapărat). Fiecare dintre ele se face în repetări sau viteză sau intensitate sau durată prestabilit Și calculat pe baza obiectivelor atletice de urmărit; în plus, întregul circuit trebuie repetat de câte ori este necesar pentru a atinge volumul de lucru de pregătire prestabilit.
-o-circuit-training-(ct)---tipologie_2.jpg)
Repetițiile pentru dezvoltarea forței rezistente variază în funcție de componenta „rezistență” și componenta „rezistență”.
Tipuri de puncte forte care pot fi antrenate cu TRADITIONAL Circuit Training (AC) sau Circuit Training (CT):
- Puterea: 6-8 repetări pentru fiecare exercițiu cu intensitate egală cu 70-80% din repetiția maximă (RM)
- Putere / putere rapidă (10 "-35" lucru): 10-15 repetări la viteza maximă / viteza de execuție cu intensitate la 50-60% din RMN
- Rezistență rezistentă de scurtă durată: 20-30 de repetări pentru fiecare exercițiu cu intensitate egală cu 40-50% din RM
- Rezistența rezistentă de durată medie: 30-150 repetări pentru fiecare exercițiu cu intensitate egală cu 20-30% din RM
NB. „Circuit Training (AC) sau Circuit Training (CT) - tip TRADITIONAL trebuie efectuat cu o frecvență de 3 antrenamente săptămânale și să includă întotdeauna același circuit sau circuite diferite care stimulează grupurile musculare într-un mod alternativ, dar similar.
Exemplu de antrenament de circuit tradițional (AC) sau de antrenament de circuit (CT) - puterea:
- Reps: 6-8 pe stație
- Volumul de lucru: 70-80% din RMN (masa subiectivă)
- Tururi de circuit: de la 3 la 6
- Recuperare: 0 ""
- Exerciții: Ghemuit cu o bară - Împingeți pe o bancă plană - Împingeți (Crunch) - Trageți la mașina lat - Extensii ale portbagajului cu gantere - Înălțări laterale cu gantere.
Exemplu de antrenament de circuit tradițional (AC) sau de antrenament de circuit (CT) - putere / putere rapidă:
- Repetări: 10-15 pe stație
- Durata execuțiilor: 10 "" - 35 ""
- Volumul de lucru: 50-60% din RMN (masa subiectivă)
- Tururi de circuit: de la 3 la 6
- Recuperare: 0 ""
- Exerciții: specifice disciplinei sportive.
Exemplu de antrenament de circuit tradițional (AC) sau de antrenament de circuit (CT) - forță rezistentă pe termen scurt:
- Repetări: 20 pe stație
- Volumul de lucru: 40-50% din RMN (masa subiectivă)
- Tururi de circuit: de la 3 la 6
- Recuperare: 0 ""
- Exerciții: la fel ca pentru forță.
Exemplu de antrenament de circuit tradițional (AC) sau de antrenament de circuit (CT) - rezistență rezistentă de durată medie:
- Repetări: 30-150 pe stație
- Volumul de lucru: 20-30% din RMN (masa subiectivă)
- Tururi de circuit: de la 3 la 6
- Recuperare: 0 ""
- Exerciții: la fel ca pentru forță.
Acțiune cardiacă periferică (PHA)
The Acțiune cardiacă periferică (PHA) este un tip de Circuit Training (AC) sau Circuit Training (CT) născut după cel TRADITIONAL de Dr. Arthur H. Steinhaus. Comparativ cu predecesorul său, Acțiune cardiacă periferică (PHA) stimulează mai mult efectul periferic al inimii datorită dilatării vaso și traducerii volumului brusc pentru diferitele zone musculare ale corpului; acest lucru se traduce prin:
- Alternarea districtelor musculare cât mai departe una de cealaltă
- Cea mai redusă recuperare posibilă între stații
- Munca totală a corpului
De ex. Antrenament de circuit (AC) sau de antrenament de circuit (CT) Periferic Heart Action (PHA) - eficiență și eficacitate circulatorie:
- Repetări: 15-30 pe stație
- Volumul de lucru: 40-50% din RMN (masa subiectivă)
- Tururi de circuit: de la 3 la 6
- Recuperare: 0 ""
- Exerciții: Pull-up-uri pentru mașini latite - Viței în picioare - Ridicări laterale ale ganterelor - Cranșe - Ghemuri cu bile - Extensii ale trunchiului cu gantere - Prese plate pe bancă.
Antrenament în circuit aerob (ACT) sau antrenament cardio-fit (CFT)
Antrenamentul în circuit aerob sau cardio (ACT sau CFT) este un tip de antrenament în circuit (AC) sau antrenament în circuit (CT) care combină exerciții aerobe (în general efectuate cu mașini cum ar fi pas cu pas, bicicletă, eliptică, bandă de alergare, bandă de alergare etc. sau tipul calistenic, cum ar fi sări de coardă, alergare la fața locului și mersuri atletice) la antrenament de circuit de forță TRADIȚIONAL. Astfel, ACT sau CFT își propune să poată realiza mai mult obiective simultan și culege avantajele activității aerobice și anaerobe.
Antrenamentul Aerobic sau Cardio Circuit alternează pozițiile de forță cu altele de aerobic și poate fi orientat spre dezvoltarea mai mare a uneia sau altei capacități în funcție de obiective; de obicei rezultă stațiile aerobe intensitate modestă și durată variabilă (cu greu mai mult de 5 "), în timp ce exercițiile de forță corespund celor din metoda TRADIȚIONALĂ.
Exemplu de antrenament de circuit (AC) sau de antrenament de circuit (CT) de tip antrenament de circuit aerob (ACT) sau antrenament cardio-fit (CFT) - antrenament promiscu de rezistență aerobă / rezistentă:
- Repetări ale exercițiilor de rezistență rezistentă: 20-30 pe poziție
- Forța de muncă Exercițiu: 40-50% din RMN (masă subiectivă)
- Durata exercițiilor de aerobic: 5 "
- Intensitatea exercițiilor aerobe: ușoară
- Tururi de circuit: 2/3 - variabilă în funcție de durata și numărul de stații aerobe
- Recuperare: cât mai puțin posibil
- Exerciții alternative: Eliptice - Squat Squat - Banda de alergare - Presă de bancă - Bicicletă - Crunch - Stepper - Lat-Machine Pull-up - Banda de alergare - Extensii pentru piept cu gantere - Salt cu frânghia - Ascensoare laterale cu ghidon.
Reducerea punctelor (SR)
Antrenamentul de reducere a punctelor (SR) este un tip de antrenament de circuit (AC) sau de antrenament de circuit (CT) extrem de similar cu ACT sau CFT anterioare; a fost creat cu intenția de a promova pierderea locală în greutate, o tehnică de eficacitate dubioasă și concretitate definitivă. . Acest lucru nu înseamnă că SR este contraindicat în pierderea în greutate, ci pur și simplu că (la fel ca alte tehnici) nu poate favoriza reducerea țesutului adipos. într-o zonă a corpului mai degrabă decât în alta.
În general, tipul Spot Reduction (SR) favorizează componenta de rezistență mai mult decât cea aerobă și se concentrează exclusiv în ipotetic a „eficientiza”.
Exemplu de tip Circuit Training (AC) sau Circuit Training (CT) de tip Spot Reduction (SR) - scăderea în greutate localizată a coapselor și a feselor:
- Repetări de forță sau exerciții de forță rezistente: maxim 20 pe poziție
- Volumul de muncă de forță: cel puțin 50% din RMN (masă subiectivă)
- Durata exercițiilor de aerobic: 3 "
- Intensitatea exercițiilor aerobe: ușoară
- Tururi de circuit: 4/5 - variabil bazat pe durata și numărul de stații aerobice
- Recuperare: cât mai puțin posibil
- Exerciții alternative: Stepper - Squat - Bike - Lunges - Banda de alergare - Adductor Machine - Rope Jump - Abduttor Machine - Gluteux Machine.
Cardio-Acțiune cardiacă periferică (Cardio-PHA)
The Cardio-Acțiunea cardiacă periferică (Cardio-PHA) este un tip de antrenament de circuit (AC) sau de antrenament de circuit (CT) care reprezintă un compromis între antrenamentul de circuit aerob sau cardio (ACT sau CFT) și acțiunea cardiacă periferică (PHA). În teorie, Cardio-Acțiunea cardiacă periferică (Cardio-PHA) diferă de PHA pentru creșterea componentei aerobe, dar, în același timp, diferă de ACT sau CFT datorită capacității de a stimula consecutiv părți foarte îndepărtate ale corpului.
NB. Combinațiile posibile pentru un cardio-PHA sunt atât de multe încât, datorită exemplelor PHA ale ACT sau CFT, nu este necesar să se ilustreze altele.
