Principii care trebuie întotdeauna luate în considerare la planificarea instruirii
UNELE PRINCIPII ALE FORMĂRII
PRINCIPIUL STIMULULUI EFECTIV DE ANTRENAMENT: pentru a fi eficient stimulul de antrenament trebuie să fie superior:
în cei neinstruiți, la 30% din capacitatea sa actuală potențială, pentru că trebuie să-și antreneze abilitățile;
în antrenor, la 70% din capacitatea sa actuală potențială, pentru că trebuie să-și îmbunătățească abilitățile.
Există o formulă care ne spune la ce intensitate facem exercițiul pe baza F.C .:
(F.C. în timpul exercițiului - F.C. în repaus / F.C. teoretic maxim - F.C. în repaus) x 100.
Acest principiu este fundamental pentru inducerea adaptărilor.
PRINCIPIUL VARIAȚIEI ÎNCĂRCĂRII. În special, sporturile ciclice sunt slabe în conținut tehnic și standardizarea excesivă a modului de lucru provoacă o stagnare a performanței. Prin urmare, este necesar să se acorde spațiu unor exerciții multilaterale specifice, făcând, pe cât posibil, variații ale antrenamentului, în special în perioada de muncă generală, regenerare și în epoca de dezvoltare (de exemplu, antrenamentul încrucișat). În perioadele apropiate cursei, cu cât mergeți mai mult către specific, trebuie să variați intensitatea, durata, densitatea etc.
PRINCIPIUL RELAȚIEI OPTIMALE ÎNTRE ÎNCĂRCARE ȘI RECUPERARE: o dozare corectă a recuperării în raport cu încărcătura permite îmbunătățirea datorită fenomenului de supercompensare (aveți grijă, totuși, stimulul trebuie repetat în timp). Pentru a avea adaptări mai stabile și de durată și un efect supercompensator mai mare, lucrul se desfășoară în serie de repetări („însumarea” acțiunii de antrenament). Acest principiu este fundamental deoarece, dacă organismului nu i se acordă timp pentru recuperare, o stare se stabilește.stres general datorat supraentrenamentului.
PRINCIPIUL REGENERĂRII PERIODICE: regenerare mai presus de toate psihofizică și nervoasă. Este necesar să vă permiteți câteva pauze, perioade mai mult sau mai puțin lungi de regenerare pentru a menține performanța maximă. Acest lucru nu înseamnă oprirea antrenamentului, ci pur și simplu activități variate și nu mai gândiți la competiții („opriți”).
CARACTERISTICILE FORMĂRII ADRESATE BĂTRÂNILOR
Antrenamentul, în acest caz, trebuie să încetinească involuția naturală a organismului, adică pentru a preveni bolile osteoarticulare, cardiace, respiratorii, mentale etc. Aceste subiecte sunt recomandate activități constante și ciclice (mers pe jos, alergare lentă, ... ) util pentru stimularea HR și extinderea capacității cardiace. Efectuarea a cel puțin jumătate de oră de activitate de 3 ori pe săptămână amână pierderea autonomiei de ani de zile, reînnoiește și întărește cartilajele articulare, păstrează performanța mentală și are un efect antidepresiv.
Controlul greutății corporale, prevenirea sau ameliorarea bolilor cardiovasculare: hipertensiune, diabet, vasoconstricție (claudicație-intermitente).
LOCALIZAREA GENERALĂ A TEHNICII DIN SESIUNEA UNICĂ ȘI DIN CICLUL SĂPTĂMÂNAL
Tehnica trebuie plasată la „începutul” antrenamentului (după încălzire) deoarece fiind un stimul cu un puternic angajament neuromuscular și coordonator, necesită prospețimea subiectului. Prin urmare, este necesar să se respecte principiul succesiunii corecte a sarcinii de antrenament. Forța este antrenată după tehnică, deoarece aceasta ajută la întărirea memoriei asupra modului în care trebuie să fie efectuat gestul. Tehnica împreună cu tot ceea ce implică un stimul neuromuscular puternic, dacă este inserată în microciclul săptămânal, este implementată după ziua de odihnă, cu excepția cazului în care a fost deja învățată, caz în care poate fi antrenată în condiții de oboseală.
ADAPTĂRI CENTRALE ȘI PERIFERICE INDUSE DE „ACTIVITATEA AEROBĂ
La nivel central, cavitățile inimii cresc, adică crește volumul inimii și crește consistența pereților inimii (forța propulsivă). Toate acestea duc la creșterea capacității contractile și la un volum mai mare de accident vascular cerebral sistolic. Frecvența cardiacă minimă datorată creșterii cavităților cardiace tinde să scadă. Frecvența cardiacă maximă, pe de altă parte, tinde să rămână constantă. La nivel periferic crește numărul capilarelor și crește densitatea mitocondrială, VO2 max crește ușor cu antrenament, ceea ce se modifică este procentul său de utilizare, fibrele musculare sunt îmbogățite cu mioglobină, mitocondrii și optimizează propriul pat capilar.
CARACTERISTICILE EXERCIȚIILOR DE PUTERE ÎN ACTIVITĂȚILE DE REZISTENȚĂ
Sportivii rezistenți la antrenamentul de forță pun în aplicare METODA EFORTULUI REPETAT în care depășește 12-RM (multe serii, lucrări ample). Această metodă este utilizată pentru a construi forța, pentru a construi țesutul muscular, pentru a activa metabolismul energetic și pentru a întări structurile care susțin munca (tendoane, ligamente). Toate acestea pot fi utile la un nivel strict de performanță în cazul unui finisaj sprint și pentru a evita accidentările. Exercițiile sunt astfel efectuate pentru a îmbunătăți eficiența musculară, menținând sau achiziționând fibre rapide de tip IIa (cu activitate glicolitică).
Aceste exerciții pot folosi doar sarcina naturală (numai greutatea corporală). Exemple: alergare, sân, mișcări push-up, repetate în sus. În acest fel, mușchiul va crește din ce în ce mai puțin, dar creșterea acestuia va fi mai stabilizată și va împiedica fibrele rapide să consume prea multă glucoză. Acest tip de exercițiu este, de asemenea, util pentru creșterea diferențialului între HR min și HR max, limitând astfel tendința la bradicardie.
CONTINUA
.jpg)
