Necesarul zilnic de proteine
Proteinele sunt alcătuite din 20 de aminoacizi, dintre care nouă sunt esențiali, ceea ce înseamnă că organismul este incapabil să le producă singur și, prin urmare, este necesar să le introducem cu o dietă echilibrată și sănătoasă.
Cantitatea de proteine de consumat zilnic depinde de o varietate de factori, inclusiv vârsta, sexul și activitatea fizică. Cantitatea optimă ar fi: 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Dieta singură poate oferi proteine mai mult decât suficiente, chiar dacă este vorba de o dietă vegetariană sau vegană. Cu toate acestea, alimentele pe bază de plante nu conțin întotdeauna proteine complete sau proteine care conțin toți cei nouă aminoacizi esențiali. Deci, dacă nu se consumă produse de origine animală, este indicat să aduceți o varietate de proteine vegetale la masă pe tot parcursul zilei pentru a obține toți aminoacizii.
Pentru a construi mușchi, cel mai bine este să mănânci proteine la micul dejun.
Cele mai proteice alimente
Pui și curcan
Piept de pui: 54,5 g de proteine
Puiul este o alegere populară și versatilă. Poate fi gătit, prăjit, prăjit, la grătar și condimentat cu ulei, însoțit de legumele și alimentele tale preferate bogate în carbohidrați complecși, precum quinoa, spelta sau orezul brun. Păsările de curte ar putea fi unul dintre cele mai bune alimente atunci când vine vorba de o „dietă bine rotunjită: are un conținut ridicat de proteine și vitamine B și sărace în grăsimi saturate”.
Curcan măcinat: 53,9 g de proteine
Pieptul de curcan sau carnea de curcan măcinată sunt alte două alimente sănătoase, bogate în proteine și sărace în carbohidrați. Acestea conțin vitamine B și fier hem, o formă de fier care se găsește numai în produsele de origine animală, care este cel mai bine absorbită de organism.
Somon și creveți
Somon: 45 de grame de proteine
Somonul este probabil unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine datorită acizilor grași omega-3 sănătoși pentru inimă. Un aliment care este recomandat să mănânce de două ori pe săptămână. Somonul este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D, greu de găsit în multe alimente. Tonul și somonul. Iată diferențele dintre ele.
Creveți: 19,4 grame de proteine
Creveții sunt un aliment popular bogat în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi. O porție are doar 100 de calorii și 1,4 grame de grăsime, plus seleniu, vitamina B12 și fosfor. Creveții sunt un aperitiv sănătos (și gustos).
Carne de vită slabă
Carne de vită slabă: 45 de grame de proteine
Un alt top al topurilor în ceea ce privește alimentele bogate în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați este carnea de vită. O friptură slabă conține 90% din necesarul zilnic de proteine. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B și fier.
Cu toate acestea, consumul de carne roșie (cum ar fi carnea de vită) este asociat cu un risc crescut de boli de inimă, cancer și diabet de tip 2. Acesta este motivul pentru care experții în nutriție vă recomandă să vă limitați aportul la o singură porție gătită pe săptămână. Alegeți bucăți. mai puține grăsimi saturate, tipul de grăsime despre care se crede că contribuie la boli cronice.
Tofu și Tempeh
Tofu: 43,5 grame de proteine
Tofu provine din soia și este unul dintre cele mai bune alimente vegane bogate în proteine, deoarece oferă proteine complete. Doar 1 cană de tofu solid crud conține 87% din cantitatea de proteine care trebuie consumată într-o zi. Tofu, care poate lua forma și aroma oricărui lucru cu care îl gătiți, oferă și fibre, fier vegetal și 132% din cantitatea recomandată aportul zilnic de calciu.
Tempeh: 33,7 grame de proteine
Tempehul provine din soia fermentată, dar, spre deosebire de tofu, tempehul are o aromă de nuci și o textură masticabilă. Este adesea folosit ca înlocuitor al cărnii. La fel ca tofu-ul, tempeh-ul este o sursă excelentă de proteine complete pe bază de plante și oferă fier și potasiu.
În acest articol, beneficiile alimentelor din soia pentru sănătate
Conserve de ton
Conserve de ton: 22,6 grame de proteine
Tonul conservat este un prânz popular, fie că este amestecat într-o salată sau sandviș. Tonul este cunoscut pentru nivelurile sale ridicate de mercur, dar varietatea de conservă „ușoară” tinde să aibă niveluri mai scăzute. Conține proteine și acizi grași omega-3, care susțin inima sănătate.
Lintea și fasolea neagră
Lintea: 17,9 grame de proteine
Lintea este o mâncare vegetariană bogată în proteine. Nu numai atât, ele oferă și surse solide de fibre, potasiu, acid folic și antioxidanți. Consumul regulat de linte contribuie la îmbunătățirea nivelului de colesterol și zahăr din sânge.
Fasole neagră: 15,2 grame de proteine
Consumul unei varietăți de fasole (și amestecarea lor cu orez) este o modalitate bună de a obține proteina completă de care are nevoie corpul, mai ales dacă nu mâncați carne sau alte produse de origine animală. Fasolea neagră conține fier, calciu, fibre și proteine. O dietă care include în mod regulat feluri de mâncare pe bază de fasole, linte și leguminoase ajută la reducerea riscului de apariție a bolilor cronice.
Iaurt și Ricotta
Iaurt: 14 grame de proteine
Iaurtul este unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine pentru micul dejun, datorită conținutului său de calciu, proteine și probiotice. Probioticele sunt bacteriile bune care sunt legate de îmbunătățirea sănătății intestinelor și a imunității. Când alegeți iaurtul, evitați-i pe cei cu adaos de zahăr. În schimb, optează pentru arome simple și adaugă fructe proaspete pentru un boost de fibre.
Ricotta: 12,5 grame de proteine
Ricotta, mai ales amestecată cu fructe bogate în fibre, este o gustare completă și sănătoasă datorită conținutului său de grăsimi și proteine. Versiunile fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi oferă aceeași cantitate de proteine: 12,5 grame. Brânza de vaci este, de asemenea, o sursă bună de calciu care susține oasele.
Ou
Ouă: 12,2 grame de proteine
Ouăle sunt unul dintre cele mai bune alimente bogate în proteine pentru micul dejun. Cea mai mare parte a conținutului de proteine din ouă - două ouă au 24% din necesarul zilnic de proteine - se găsește în albușuri, dar este recomandat și consumul unui gălbenuș, deoarece este o sursă bună de colină, grăsimea care susține creierul.
Lapte de vacă și lapte de soia
Lapte: 7,7 grame de proteine
Laptele este una dintre cele mai bune băuturi bogate în proteine. Laptele de vacă conține o gamă largă de alți nutrienți cruciale, inclusiv calciu, potasiu și grăsimi, și este adesea îmbogățit cu vitamina D. Împreună, calciul și vitamina D pot ajuta la construirea și menținerea oaselor puternice.
Lapte de soia: 6,9 grame de proteine
O alegere „lapte” mereu populară pentru vegetarieni, vegani și intoleranți la lactate, lapte de soia sau băutură din soia, este unul dintre cei mai buni înlocuitori de lapte cu conținut ridicat de proteine. Dacă optați pentru o „alternativă la lapte pe bază de plante, alegeți întotdeauna versiunile fortificate pentru a vă asigura că primiți substanțe nutritive importante precum calciu și vitamina D.”
Unt de arahide
Unt de arahide: 7 grame de proteine
Un aliment iubit de sportivi, untul de arahide este bogat în proteine. Două linguri conțin 7 grame de proteine. Crema are, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă și se potrivește bine cu fulgi de ovăz, pâine prăjită, banane și chiar tigaie ca topping. Deși arahidele nu sunt din punct de vedere tehnic nuci - sunt leguminoase - chiar și nucile precum migdalele și caju oferă legume proteine, în cantități mai mici (12% și respectiv 8% din DV).
Pastele? Integral cu proteine din tarate
Carbohidrații sunt buni pentru dvs., mai ales când sunt întregi, cum ar fi pastele de grâu integral. Boabele integrale conțin toate cele trei părți ale boabelor: tărâțe, germeni și endosperm. O mare parte a nutriției unui cereale provine din germeni și tărâțe, inclusiv proteinele și grăsimile de origine vegetală. O porție de paste fierte 80 de grame de cereale integrale oferă 7 grame de proteine.
