Antrenament cross și fitness cross. Introducere în metodă

Editat de Dr. Davide Traverso

Meso-ectomorf
În acest grup găsim persoane cu caracteristici atât mezo cât și ectomorfe. Tendința este spre ectomorful cu membrele lungi, cu un corp superior mai puternic și mai puternic și cu membrele inferioare subțiri. Cu acești clienți, cea mai grea parte a jobului va fi în o dezvoltare armonioasă a membrelor inferioare în raport cu trunchiul.

Meso-endomorf
Structură fizică intermediară între mezo și endomorf, au o structură bine echilibrată și musculară, picioare puternice și șolduri rotunjite. Principala problemă a acestor subiecți este tendința de a acumula grăsimi, în special în regiunea abdomenului.

Anticipând ceea ce va fi tratat în capitolul dedicat antrenamentului, subiectul mezomorf va tinde să nu aibă probleme în desfășurarea oricărui tip de program, atât pe baza volumului, cât și a intensității. Biotipul ectomorf, în ceea ce privește dezvoltarea masei musculare, va avea în general obține rezultate bune din antrenamentul de „intensitate”, mai puțin din antrenamentul de volum. Cel mai mare dușman al său este cortizolul, care nu-i permite să construiască masa musculară. Antrenamentul de forță trebuie să fie scurt și intens. Autorii culturismului definesc acești subiecți „hard gainer”, este greu de crescut, datorită dificultății lor de a crește masa musculară. Biotipul endomorf, în ceea ce privește antrenamentul de forță, va obține mai ușor rezultate din antrenamentul de volum, mai puțin din antrenamentul de intensitate. Desigur, aceste considerații, rezultatul experienței diferiților autori, nu sunt reguli stricte, ci trebuie adaptate la mai multe cazuri, după o „observare atentă și evaluare a rezultatelor de către instructorul expert”.

Substraturile energetice

Pentru a înțelege un program de antrenament, chiar mai mult într-o cheie de fitness încrucișat, trebuie să cunoaștem mecanismele de lucru muscular și care sunt sursele de energie pe care mușchiul le folosește pentru a se contracta și, prin urmare, a genera forță și deplasare. Aceste mecanisme sunt foarte complexe și nu este necesară o discuție aprofundată în acest context: să le analizăm în cel mai simplu mod posibil.

Contracția musculară necesită energie furnizată de alimente. Acest proces chimic necesită un intermediar, "ATP." ATP (adenozin trifosfat) este utilizat pentru contracția musculară și resintetizat prin diferite mecanisme.

Mecanismul aerob
este mecanismul prin care celula musculară degradează substraturile, carbohidrații și lipidele, în prezența oxigenului. ATP este produs în interiorul mitocondriilor, organe celulare pe care le putem considera plămânii celulei. Acest mecanism are un randament enorm și o capacitate teoretic infinită de a extinde munca în timp. „Intensitatea muncii” trebuie să fie relativ scăzută, altfel va fi implicat metabolismul lactacid anaerob. Acest mod de producere a energiei, în domeniul activității motorii, este utilizat în munca pentru dezvoltarea rezistenței.Este tipul de metabolism pe care îl folosim în fiecare zi pentru a ne desfășura viața de zi cu zi, a merge la muncă, a face cumpărături, a efectua treburile casnice. etc.

Mecanismul lactacid anaerob
Permite resintetizarea ATP pornind de la degradarea glucozei (glicoliză). Glucoza reprezintă 99% din zahărul prezent în organism; este stocat sub formă de glicogen în ficat și mușchii scheletici. Acest proces energetic produce acid lactic.
Mecanismul are două constrângeri: prima este limita de stocare a glicogenului în corpul uman; al doilea este nevoia de a elimina acidul lactic.Din acest motiv, metabolismul acidului lactic anaerob poate sprijini efortul intens pentru o perioadă limitată de timp. Acumularea de acid lactic, după un anumit timp, blochează contracția musculară; cu antrenament este posibil să se îmbunătățească toleranța la acid lactic, dar aveți grijă! Producția de acid lactic este un mecanism de apărare, care oprește contracția înainte ca mușchiul să poată fi deteriorat. Din acest motiv, cu greu găsim lacrimi musculare la persoanele cu o capacitate atletică medie-scăzută: toleranța lor scăzută la acidul lactic le întrerupe capacitatea de a lucra înainte de a putea exista leziuni posibile. Seria este compusă în principal din sportivi de nivel înalt: toleranța lor la acidul lactic a crescut datorită încărcării importante de antrenament, nu există semnal de alarmă care anunță o posibilă vătămare. Este o greșeală să justifici durerea musculară după antrenament cu acumularea de acid lactic; un alergător de maraton elimină acidul lactic pe care l-a produs în timpul unei curse în trei ore. Mecanismul anaerob al acidului lactic este implicat în antrenamentul cu greutăți și în executarea întinderilor.

Mecanismul anaerob alactacid
Durează de la trei la cincisprezece secunde și permite performanțe maxime de rezistență. Folosește ca substrat energetic ATP-ul prezent în mușchi și capacitatea sa limitată de a se resinteza folosind fosfatul prezent în celula musculară. Folosim acest mecanism energetic pentru ridicarea greutăților foarte mari pentru un număr limitat de repetări și pentru efectuarea sprinturilor. .