Editat de. Gabriele Baccaglini
«Introducere în banca plată
Tehnică
Ultimul, dar nu cel mai important punct de examinat se referă la tehnica mișcării: împingerea pe banca plană trebuie să facă bara să facă o traiectorie care nu este dreaptă, nu poate fi. Dacă ați începe de la linia mameloanelor și ați împinge perfect vertical în raport cu solul, ați ajunge la punctul de extindere maximă cu brațele înclinate spre picioarele de 20-30 ° în raport cu perpendicularul care trece prin umăr, constatându-vă că trebuie să rețineți sarcina să nu cadă spre stomac, atunci când în mod ideal în cel mai înalt punct ar trebui să descărcați vectorul de forță prin punctul de sprijin al pârghiei (umerii).
Pentru a rezuma, ridicarea perfectă se realizează prin detașarea bilei de opritoare, care nu trebuie să fie prea mare (în cazul unei repetări incomplete trebuie să o puteți închide oricum fără a vă extinde complet) și nici prea jos (pentru a vă forța să depuneți un efort egal cu ridicarea pentru a-l detașa) și poziționați-vă aproximativ pe linia care trece peste frunte (prea mult în spate v-ar dezechilibra în sens opus celor spuse mai sus și ar întinde stabilizatorii pentru umeri). și coborâți urmând cu o mișcare naturală o curbă parabolică care vă conduce încet a sustine tija către piept. De îndată ce simțiți contactul, țineți omoplații închiși înapoi, umerii extinși (nu „ridicați din umeri”) și împingeți puternic și feroce în sus, ținând coatele sub proiecția încheieturilor mâinii pe sol , în timp ce expirați energic aerul din plămâni până ajungeți la vârful liftului, unde bara va fi aliniată cu linia care trece între umeri. Bine făcut! Tocmai ați terminat un "mare lift de presă pe bancă! De astăzi repetați-l până la greață și întotdeauna în această formă!"
Câteva sfaturi pentru o ridicare perfectă:
Lăsați deoparte ego-ul: dacă urmați sfaturile date în acest articol la scrisoare, încărcăturile obișnuite de presă pe bancă vor suferi probabil o reducere drastică: mai bine așa. Obișnuiți-vă să funcționați corect și numai după ce ați dobândit o familiaritate perfectă, puteți face față supragreutăților. nesiguranță Nu vă faceți griji cu bătăușul care râde de dvs. și de bara cu 30 kg, deoarece banca sa de 100 kg, cu fundul la o distanță de podea, 5 cm de excursie a bilei și săritura pe stern îl vor aduce la una numai latură: cabinetul kinetoterapeutului.
Mențineți tensiunea: când ridicați bara și vă aflați aproape la vârf, nu vă întindeți complet până când nu descărcați toată greutatea de pe cot (așa-numitul bloc articular), ci opriți-vă cu 1-2 centimetri mai devreme. Această tehnică este pur aparținând culturismului și are dubla funcție de a menține o tensiune continuă pe mușchiul țintă (el va menține sarcina sus acum) și, în același timp, va proteja articulațiile cotului. Dacă încercați, veți simți o implicare puternică a pectoralilor, atunci când au ajuns mai întâi la „vârf” au fost practic excluși.
Strângeți aderența: sa demonstrat că o aderență puternică și persistentă îmbunătățește rezistența într-o varietate de exerciții, inclusiv în acest exercițiu. O mână puternică, pe lângă o carte de vizită excelentă, este esențială pentru a apuca încărcături mari și a nu vă clătina.
„Simțiți” mușchiul: cu timpul și familiarizarea cu execuția, vă veți putea concentra nu atât pe „împingere în sus”, cât pe contractarea voluntară a pectoralului și cu determinare. Fiind mici, însă, cedează rapid, lăsând pectoralii în la mijlocul muncii, deoarece, fiind mult mai mari, la sfârșitul exercițiului, ei nu și-au dat tot ce au mai bun din mâncarea noastră de fier. de parcă ar fi să îndoați bara în două, aducând ambele mâini împreună: concentrarea asupra acestui gând va face ca pieptul să se închidă ca niște ochiuri de oțel, trăgând cu el coatele care se vor extinde pentru meritul său și nu pentru prerogativa tricepsului .
Creșteți treptat: acum că ați învățat, nu faceți prostia de a adăuga 10 kg de la o sesiune la alta Procedați încet și constant și veți ajunge departe, dacă doriți să continuați cu sărituri și mai devreme sau mai târziu vă veți împiedica. .. în unele leziuni.
Stretch: între seria de prese plate, întindeți pectoralul și tricepsul pentru cel mult 15 secunde: veți favoriza recuperarea și relaxați fibrele tensionate. La sfârșitul sesiunii nu uitați să efectuați o întindere mai aprofundată (3-4 întinderi progresive de cel puțin 20-30 de secunde) pentru a îmbunătăți fluxul de sânge și a vă relaxa pectoralii încercați. Amintiți-vă că un mușchi elastic (cu o excursie mai mare) dezvoltă mai multă forță și poate crește mai mult dintr-un mușchi contractat și blocat.
Antrenați rotatoarele externe: important pentru stabilizarea sarcinii și evitarea rănilor este antrenarea lanțului rotatoarelor externe ale umărului cu exerciții mici și rapide. Acest lucru va stabiliza locul humeral și va preveni rănirea periculoasă.
Antrenează lats-ul: poate părea înșelător, dar un lats masiv și puternic ajută, pentru echilibru, să ofere mai multă forță în presa plată pe bancă. Dacă vrei un cufăr de oțel, nu-l antrena doar ...
