Bună băieți, permiteți-mi să mă prezint, eu sunt Valerio, antrenor personal, iar ceea ce vă voi spune este rezultatul pasiunii, care de ani de zile m-a condus la cercetări și studii asupra antrenamentului sportiv.
Cred că este esențial ca fiecare sportiv să înțeleagă în detaliu ce face sau trebuie să facă, dacă nu este urmat, pentru a-și îmbunătăți performanța; numai în acest fel va putea să-și raporteze cel mai bine sentimentele antrenorilor și astfel să obțină o analiză mai bună despre sine. Acest articol al meu se adresează în principal acelor persoane care nu au un personal de pregătitori și, prin urmare, nu profită de un plan adecvat de masă.
Plecăm de la premisa că fiecare disciplină necesită un stil de alimentație bine definit, bazat pe tipul de substrat energetic utilizat în principal; și așa, băieți, neavând posibilitatea de a evalua subiectiv, vă ofer câteva noțiuni de bază, utile pentru gestionarea dietei.
Pasul 1: calculați caloriile introduse în medie într-o zi;
Al doilea pas: evaluați proprietățile alimentelor alimentelor consumate;
Al treilea pas: înțelegeți cum să distribuiți și când să mâncați.
Fiecare dintre voi va lua în calcul cantitatea calorică necesară pentru a satisface nevoile zilnice; nu credeți că este necesar să fiți dietetician pentru a face acest lucru, trebuie pur și simplu să fiți atenți la ceea ce mâncați.
Primul pas este capabil să calculeze caloriile ingerate de-a lungul zilei folosind tabele simple de calorii de referință; nu disperați, aceasta ar trebui să fie cea mai grea lucrare, după care se termină jocul. Odată calculate caloriile, acestea vor fi luate ca bază și apoi schimbați doar tipurile de alimente și distribuția lor în aceeași zi.
Săptămână de săptămână vă veți evalua greutatea și circumferințele musculare pentru a înțelege dacă caloriile sunt suficiente pentru nevoile dumneavoastră.
Al doilea pas constă în evaluarea dacă alimentele consumate au sau nu caracteristicile cerute pentru un sportiv:
- glucidele sau zaharurile trebuie să fie predominant cu un indice glicemic scăzut, cu excepția cazului în care există o nevoie energetică pentru utilizare imediată, adică în pre-antrenament sau post-antrenament. De asemenea, în acest caz este foarte ușor de înțeles, deoarece tabelele de referință de pe indexul glicemic sunt ușor disponibile, chiar și prin internet.
- Proteinele din digestie se descompun în aminoacizi; deoarece acestea nu pot fi acumulate în organism, cu excepția formei mușchilor, este necesar să le obțineți la fiecare trei ore din alimente bogate în ele, precum carne, ton, ouă etc.
- Grăsimile își au, de asemenea, importanța atât ca substrat energetic, cât și ca constituent al membranelor celulare; este clar că sursele de grăsimi care trebuie preferate sunt legumele și peștele, în plus caloriile oferite de grăsimi ar trebui consumate în prima parte a zi.
În principiu, făcând 5 mese pe zi vom da următoarea distribuție calorică: mic dejun 30%; prânz 25%; cina 20%; 2 gustări 12,5%.
Am ajuns la al treilea pasDeci, să încercăm să înțelegem ce alimente și la ce oră. Mesele trebuie să aibă loc după aproximativ 2-3 ore; să începem cu micul dejun.
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și ar trebui să fie și cea mai bogată; proteinele trebuie să fie foarte digerabile, adică provenind din surse slabe, deoarece grăsimile încetinesc digestia.
Glucidele trebuie să fie complexe și într-o cantitate mică simplă.
Grăsimile trebuie să fie de origine vegetală (unt excelent de arahide).
Aș spune că, ca procent de distribuție, consider că 60 de carbohidrați 35 protide 15 lipide sunt excelente.
Gustările trebuie să ne ofere o cantitate limitată de calorii; dacă faceți o „activitate în care este necesară o acumulare de glicogen muscular, sfatul este să folosiți carbohidrați complecși și la gustarea de dimineață, pentru a favoriza acumularea zahărului intramuscular sub formă de„ glicogen ”; în gustările de seară, totuși, pe baza „timpului de antrenament” (vezi mai jos), gustările includ fructe sau zaharuri cu un indice glicemic intermediar.
Chiar și în gustări, proteinele sunt necesare pentru a continua să promoveze recuperarea musculară, pe lângă alte nevoi fiziologice.
Prânzul este a doua cea mai bogată masă; de asemenea, în el, ca și la micul dejun, nu trebuie neglijate diferitele proprietăți ale proteinelor, lipidelor și carbohidraților; fără a aduce atingere proteinelor și carbohidraților, grăsimile ar trebui să fie posibil mai mici, în timp ce fibrele se adaugă prin legume.
Ca ultima masă, cina trebuie să aibă aceleași caracteristici ca mesele de bază, micul dejun și prânzul, dar cu o cantitate calorică mai mică; legumele recomandate, care au un indice glicemic foarte scăzut, și peștele, bogat în proteine și grăsimi nesaturate.
Unii sportivi folosesc o gustare chiar înainte de a merge la culcare, pur și simplu pentru a promova recuperarea musculară în timpul nopții; în acest caz, este util să recurgeți la suplimente, care, fiind mai ușoare, furnizează doar ceea ce mușchiul are nevoie, adică proteine cu eliberare lentă sau anumiți aminoacizi, cum ar fi glutamina sau arginina, care favorizează producția de hormoni, deci tot recuperarea musculară.
Până acum am vorbit despre cei mai importanți factori pentru gestionarea oricărei diete, sper că au fost exhaustivi (având în vedere că sunteți cu siguranță sportivi sau sportivi) și că aceștia nu diferă atât de mult de obiceiurile dvs. alimentare.
Evaluare finală:
După cum am spus mai devreme, evaluările se fac săptămână cu săptămână, analizând greutatea și circumferințele musculare, cum ar fi gâtul, talia, brațul și coapsa.
Cazurile sunt următoarele:
a) contorul indică o creștere a bicepsului, gâtului, coapsei și o scădere a liniei taliei; Ei bine, atunci ați făcut o treabă bună, așa că continuați, sunteți pe drumul cel bun!
b) gâtul, coapsa și bicepul au păstrat aceleași măsurători, dar linia taliei a crescut; băieți, vă îngrășați, este timpul să revedeți cantitățile calorice.
c) linia taliei a rămas constantă și celelalte circumferințe au scăzut; nu esti deloc acolo! Contactați o persoană competentă pentru a elabora un plan de masă personalizat.
Nutriție pre-cursă - pre-antrenament »
