CRUNCH CU ȘOLDURILE FLECTATE LA 90 DE GRADE ȘI PICIOARELE îN SUSPENSIE

Tipul de exercițiu

Crunch cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele în suspensie este un exercițiu monoarticular

Variante

Crunch pe pământ

Crunch cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele sprijinite pe înălțime

Crunch pe o bancă plană cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele sprijinite pe o creștere

Crunch pe o bancă plană cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele în suspensie

Crunch cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele în suspensie: Execuție

Poziția inițială îl vede pe sportiv întins pe spate pe podea sau pe o bancă cu șoldurile flectate la 90 ° și genunchii flecși, astfel încât ambele picioare să se sprijine pe o înălțime, cum ar fi un scaun, o bancă (dacă este întins pe podea ), sau pe o bară (dacă este întinsă pe o bancă plată, apăsați cu o bară). Membrele inferioare trebuie să rămână nemișcate pe durata exercițiului. Porțiunea corpului inițial în contact cu banca merge de la unghiul inferior al omoplaților (variabilă în funcție de caracteristicile antropometrice ale sportivului) până la fese, în timp ce omoplații și capul sunt suspendate și înclinate în jos pentru a intinde rectul abdominis. Mâinile pot fi ținute pe laturi, încrucișate pe piept, pe părțile laterale ale capului la înălțimea tâmplelor sau în spatele capului cu umerii complet flecați și cu coatele extinse. Lista a fost scrisă în ordine crescătoare de dificultate. Odată stabilit locul de poziționare a membrelor, nu mai este posibil să se schimbe acest parametru decât ca tehnică de înșelăciune sau să ușureze sarcina în timpul unei serii în „stripping”. Execuția constă în realizarea unei flexii a coloanei vertebrale astfel încât partea superioară a spatelui să se desprindă de pe suprafața de sprijin, în timp ce partea inferioară a spatelui rămâne în contact cu podeaua sau banca pe toată durata exercițiului. Distanța dintre bărbie și stern ar trebui să rămână cât mai constantă posibil. Intervalul de mișcare este redus, deoarece ridicarea prea mare a spatelui va flexa și șoldul, transformând criza într-o așezare. În cazul în care partea inferioară a spatelui se desprinde de pe bancă în timpul exercițiului, în ciuda „sportivului se angajează să o evite, este necesar să treceți la o variantă mai puțin solicitantă a crizei. Pentru a sublinia activitatea abdominalelor oblici, este posibilă realizarea fazei concentrice a mișcării prin răsucirea trunchiului spre partea dreaptă; în această mișcare se maximizează activitatea oblicurilor exterioare ale părții stângi și a oblicurilor interne ale părții drepte. Mișcarea este unilaterală și descrierea se referă la partea dreaptă. Repetați o imagine în oglindă pentru partea stângă.