Cele două tipuri de fonio
Fonio este o cereală care aparține familiei meilor. Există două tipuri principale:
- Digitaria exilis. Acest bob alb crește din Senegal până în Ciad, precum și în centrul Nigeriei. Este cel mai frecvent consumat dintre cele două soiuri și mai ușor disponibil în afara Africii.
- Digitaria iburua. Acest bob alb are spiculete negre sau maronii și crește în principal în părți din Nigeria, Togo și Benin.
, sodiu și grăsimi, 50 de grame de fonio uscat conțin:
- Calorii: 190
- Proteine: 3 grame
- Zahar: 0 grame
- Grăsime: 0,6 grame
- Glucide: 40 grame
- Fibră: 4% din necesarul zilnic
- Fier: 4% din necesarul zilnic
Fonio este o sursă bună de vitamine B, inclusiv tiamina, riboflavina și niacina, care sunt necesare pentru creșterea, dezvoltarea și funcționarea celulelor, precum și pentru producerea de energie. La nivel alimentar, adică ca utilizare în bucătărie, este comparabil cu orezul mai obișnuit. În comparație cu alte cereale, acesta conține totuși mai mulți carbohidrați și mai puține lipide.
Un alt avantaj este bogăția sărurilor minerale precum calciu, magneziu, zinc și mangan. De asemenea, conține procente bune de fier și aminoacizi esențiali, cum ar fi metionina și cistina, necesare organismului nostru care nu este capabil să le producă. Fierul și cuprul ajută la formarea celulelor roșii din sânge, a țesutului conjunctiv și a celulelor sanguine, în timp ce zincul joacă un rol în funcția imunitară, sinteza proteinelor și creșterea și divizarea celulelor.
de origine animală sau cu un conținut ridicat de proteine. Deși compoziția sa proteică este comparabilă cu cea a orezului alb, fonio se mândrește cu cantități semnificativ mai mari de aminoacizi care conțin sulf, metionină - esențială pentru elasticitatea pielii, creșterea părului, pentru sănătatea unghiilor și pentru creștere și repararea țesuturilor corpului - și cisteină, un aminoacid neesențial necesar pentru sinteza proteinelor și detoxifiere. De asemenea, joacă un rol în formarea aminoacizilor taurină. Ambii aminoacizi lipsesc din boabe precum porumb, grâu, orez, sorg și orz. Cu excepția lizinei, o porție tipică de fonio poate satisface aproximativ 10 % din necesarul zilnic de aminoacizi esențiali.un adult.
Digerabil și benefic pentru intestin
Fonio este consumat în întregime și, prin urmare, este considerat un bob integral. Spre deosebire de boabele rafinate în care germenii și tărâțele sunt îndepărtate în timpul procesării, cerealele integrale includ toate cele trei părți ale sâmburei: tărâțe, endosperm și germeni. Cerealele integrale pot ajuta la gestionarea greutății și la sănătatea intestinului, pot regla tranzitul intestinal și pot reduce riscul de cancer colorectal și de stomac.
Indice glicemic scăzut
Fonio conține amidon rezistent, care rezistă digestiei și absorbției din intestinul subțire. Amidonul rezistent are multe beneficii pentru sănătate și poate juca un rol în "creșterea sensibilității la insulină și" scăderea nivelului zahărului din sânge. În plus, această cereală are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu crește rapid. Nivelul zahărului din sânge. Din acest motiv, poate fi adăugat la dieta echilibrată urmată de persoanele cu diabet.
Fara gluten
Fonio este o cereală naturală fără gluten, prin urmare este sigură pentru persoanele cu sensibilitate la gluten sau boală celiacă, eliminând simptomele balonării abdominale, intestinului iritabil, greață și oboseală, tipice subiecților intoleranți atunci când mănâncă alimente care conțin gluten, un grup de proteine prezente în grâu, orz și secară.
și aromele mâncării cu care este preparată. În Africa de Vest, fonio este gătit în mod tradițional ca couscous, transformat într-un terci și utilizat fermentat pentru producerea băuturilor locale. La fel ca alte cereale, poate fi măcinat într-o făină și utilizat în produse de patiserie, cum ar fi pâinea, biscuiții și prăjiturile. Iată câteva idei în bucătărie.
- Înlocuiți fonio cu orice cereale, inclusiv orez, cuscus, mei, sorg, quinoa și orz.
- Folosiți-l în terci în același mod în care ați folosi ovăz.
- Adăugați-l în supe și tocană.
- Presară-l pe salate.
- Utilizați făină fonio în produse de patiserie, cum ar fi pâine, prăjituri, prăjituri și bare.
