Câte vitamine să iei? - Rații de vitamine recomandate

sunt molecule esențiale în cantități mici, atât pentru viața animalelor, cât și pentru cea a plantelor; nu furnizează energie, dar îndeplinesc funcții de primă importanță:

Shutterstock

• Dezvoltarea organismului în creștere
• Funcția de bioreglare
• Precursori sau constituenți coenzimatici

Vitaminele pot fi clasificate în funcție de caracteristicile lor chimico-fizice; cea mai tradițională diferențiere este cea a solubilității (vitamine solubile în apă și vitamine liposolubile), dar nu lipsesc distincțiile referitoare la rezistența moleculară la căldură (vitamine termolabile și vitamine termostabile), la reactivitatea la lumină (vitamine fotosensibile și vitamine fotorezistente) ) etc.

Fiind micronutrienți cu o mare valoare nutrițională, aportul de vitamine ar trebui să fie constant pentru a evita orice formă de deficit de vitamine; variază în funcție de sezonalitate. De asemenea, merită să ne amintim că, ignorând rațiile recomandate pentru administrarea vitaminelor, crește șansele de a ajunge la un deficit sau (în cazul suplimentării sau al administrării farmacologice) la un exces nutrițional.

; pe de altă parte, EXCESUL de vitamine poate duce și la reacții de toxicitate definite hipervitaminoza.

Așa cum era de așteptat, vitaminele sunt un grup de MICRO-nutrienți care se mândresc cu o "gamă largă de funcții; rezultă că, în virtutea eterogenității lor, cerințele lor metabolice diferă în mod semnificativ între molecule. Cu alte cuvinte, rațiile recomandate. Unele vitamine sunt toate diferite unele de altele.

etc.

Pentru a satisface nevoile populației generale, diferitele institute de cercetare au efectuat numeroase studii, atât experimentale, cât și statistice; cu siguranță, cele mai autorizate surse bibliografice sunt ADR-urile americane (Alocația zilnică recomandată) și LARN-urile italiene (Niveluri recomandate de aport de nutrienți pentru populația italiană, compuse și modificate de S.I.N.U.: Societatea italiană de nutriție umană); motiv pentru care, la întrebarea „Câte vitamine să luați?”, vom răspunde cu valorile dezvăluite de organismul nostru național: LARN-ul S.I.N.U.

Schema prezentată mai jos este aproape comparabilă cu cea a LARN-urilor; cu toate acestea, unele valori (cum ar fi cele ale vitaminei E și vitaminei K) sunt rezultatul produselor aritmetice dintre coeficienții unitari și alți parametri de referință (cum ar fi „aportul total de vitamina F [acizi grași esențiali - VARSĂ) sau greutatea corp "fiziologic") sugerat de textul însuși.

Vitamine Sugari Copii Bărbați Femele În așteptare Nutrienți Vârsta (ani) 0,5-1 1-3 4-6 7-10 11-14 15-17 18-29 30-59 60+ 11-14 15-17 18-29 30-49 50+ A (µg) 350 400 400 500 600 700 700 700 700 600 600 600 600 600 700 950 D (µg) 10-25 10 0-10 0-10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 0-15 0-15 0-10 0-10 10 10 10 E (mg) 1,8 1,88 2,0 2,0 2,4 10,52 10,52 10,52 10,52 2,0 2,4 2,2 2,2 2,6 2,4 2,6 K (µg) 7-10 9-16 16-22 23-33 35-53 55-66 65 65 65 35-51 52-55 56 56 56 >56 >56 F (ω3 + ω6) (g) 4,5 4,7 5 5 6 7,5 7,5 7,5 7,5 5 6 5,5 5,5 6,5 6 6,5 C (mg) 35 40 45 45 50 60 60 60 60 50 60 60 60 60 70 90 B1 (mg) 0,4 0,6 0,7 0,9 1,1 1,2 1,2 1,2 0,8 0,9 0,9 0,9 0,9 0,8 1 1,1 B2 (mg) 0,4 0,8 1,0 1,2 1,4 1,6 1,6 1,6 1,6 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,6 1,7 B3 / PP (mg) 5 9 11 13 15 18 18 18 18 14 14 14 14 14 14 16 B5 (mg) 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 3-12 B6 (mg) 0,4 0,7 0,9 1,1 1,3 1,5 1,5 1,5 1,5 1,1 1,1 1,1 1,1 1,1 1,3 1,4 B8 sau H (mg) 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 15-100 B.C. Folic (µg) 50 100 130 150 180 200 200 200 200 180 200 200 200 200 400 350 B12 (µg) 0,5 0,7 1 1,4 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2,6 2,6 este exprimat ca echivalenți de niacină (N.E.) deoarece include și vitamina B3 endogenă sintetizată din triptofan (1 mg la fiecare 60 mg de triptofan); pentru a avea un calcul mai precis al aportului recomandat de vitamina PP, trebuie efectuată următoarea operație aritmetică:

• mg de PP cu dieta = 6,6 fiecare 1000kcal introdus cu dieta = 6,6 * (kcal cu dieta / 1000).

Aceleași indicații pot fi aplicate vitaminelor B1 și B2, prin intermediul produselor:

• mg de B1 cu dieta = 0,4 la fiecare 1000 kcal introdus cu dieta = 0,4 * (kcal cu dieta / 1000)
• mg de B2 cu dieta = 0,6 la fiecare 1000 kcal introdus cu dieta = 0,6 * (kcal cu dieta / 1000)

Cantitatea de vitamina B6 se calculează pe baza de 15 mg / gram (g) de proteine (aproximativ 15% din aportul de energie este proteic atât la copii, cât și la adulți).
Vitamina A conține µg de echivalenți de retinol, dar rețineți acest lucru 1 µg de retinol = 6 µg de beta-caroten = 12 µg de alți carotenoizi activi (NB. Feriți-vă de suplimentarea cu vitamina A în timpul sarcinii!).
Pentru a acoperi nevoile de vitamina D, este uneori necesară utilizarea alimentelor îmbogățite sau completată cu o suplimentare suplimentară.