Priveste filmarea
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Generalitate
Gustarea dinainte de culcare este o masă secundară care, în funcție de caz, poate avea valori nutritive diferite; de exemplu, poate reduce simțul poftei de mâncare la câteva ore după ultima masă (cină), poate garanta recuperarea musculară în urma unui antrenament (super compensare) sau chiar ușura mesele principale pentru a asigura o digestie mai bună și o absorbție mai mare.
Snack Pre Nanna: Când și de ce?
Gustarea dinainte de culcare este destul de utilă în organizarea alimentelor în diferite situații:
- Pentru sportiv: poate mulți NU știu că capacitatea de absorbție intestinală și capacitatea de procesare metabolică sunt cel puțin două aspecte variabile: depind de subiectivitate, starea de nutriție, oboseala musculară etc. Cu toate acestea, ceea ce este sigur este că organismul procesează mesele mici mai corect decât cele mari! Acest lucru este valabil pentru toată lumea ... și, evident, sportivii nu fac excepție. Schiorii de fond) care ating o cheltuială energetică de 3000-4000kcal / zi; aceasta înseamnă că, consumând un prânz și o cină egală cu 30-35% din total, acești subiecți ar trebui să ia între 1000 și 1600kcal la un moment dat. sistemul digestiv ar avea dificultăți în îndeplinirea corectă a funcțiilor sale; de exemplu, intestinului i-ar fi greu să absoarbă pe deplin nutrienții conținuți în alimente (în special aminoacizii proteinelor). Printre altele, presupunând absorbția optimă a mucoasei intestinale, porții mari de alimente ar stimula excesiv insulina, accentuând depozitul adipos De asemenea, ne amintim că „apăsarea” excesivă a stomacului poate provoca multe probleme membranelor mucoase, sfincterelor de izolare etc. Din acest motiv, pentru dietele bogate în calorii, este recomandabil să nu respectăm recomandările generale pentru distribuirea meselor ( 15% mic dejun, 5% cele două gustări, 40% prânz și 35% cină) și alegeți o soluție mai potrivită; un exemplu practic este: 20% mic dejun, 10% fiecare dintre cele 3 gustări (dintre care 1 înainte de culcare), 30% prânz și 20% cină.
- Pentru culturist: În general, culturistii nu au cerințe energetice atât de mari încât au nevoie de o distribuție anormală a meselor. Pentru ei, de fapt, gustările (inclusiv înainte de culcare) joacă un rol mai asemănător cu cel al unei diete obișnuite. Singura diferență constă în necesitatea de a furniza în mod constant o cantitate (mai mult sau mai puțin importantă) de proteine organismului. În realitate, este un truc adoptat mai mult din scrupule decât din necesitate ... dar fii atent! Excesul este întotdeauna dăunător sănătății.
- Pentru subiectul supraponderal: persoanele supraponderale consumă în general mese atât de abundente (chiar și doar 2 pe zi!) Încât să provoace un stimul de insulină peste pragul normal; acest obicei, pe lângă faptul că dăunează grav sănătății, provoacă depozitul adipos inexorabil (dintre care hormonul menționat anterior este intermediar) .În acest caz, distribuția mai mare a meselor are ca scop atât eliminarea obiceiului incorect, cât și moderarea vârfurilor de insulină pentru a promova pierderea în greutate. Pentru un subiect obișnuit să consume 50% din energia zilnică la masa de seară, reducerea acesteia în mod semnificativ (deci nu mai mult de 30-35%) ar provoca apariția prematură a senzației de apetit; în acest caz, gustarea înainte de somn capătă un rol esențial în toleranța terapiei de slăbire prin susținerea gestionării stimulilor fiziologici.
- Pentru diabeticii obezi: ceea ce este menționat în paragraful anterior este valabil, dar cu o mai mare importanță a aspectului metabolic. Deseori, diabeticii suferă de o toleranță musculară redusă la insulina secretată.Hiperinsulinemia favorizează conversia carbohidraților și aminoacizilor în acizi grași, care sunt apoi depozitați în țesutul adipos. În aceste condiții, gustările (inclusiv pre-somnul) acționează ca „dozatoare” nutriționale. Prin furnizarea unor porțiuni mici de substanțe nutritive, este posibil să EVITAȚI vârfurile de zahăr din sânge și, prin urmare, insulinemia. Pentru a face acest lucru, acestea sunt deosebit de utile: porții modeste de fructe, porțiuni modeste de gustări proteice și porțiuni modeste de semințe de ulei (acestea din urmă extrem de benefice, dar foarte calorice și greu de gestionat).
- Pentru subiectul care suferă de tulburări gastrice și esofagiene: aceasta este o categorie care cuprinde multe tipuri de tulburări, prin urmare ceea ce voi menționa trebuie să fie absolut subordonat recomandării medicului specialist. Să spunem că majoritatea acestor disconforturi depind de: predispoziție, abuz de molecule iritante sau dăunătoare (droguri, alcool, cofeină etc.), distribuția incorectă a meselor și distribuția nutrițională incorectă. În general, cei care se plâng de arsuri la stomac, reflux gastro-esofagian, greutate etc. poate găsi un mare avantaj în hipersegmentarea rației proteice zilnice. Proteinele sunt substanțele nutritive care necesită o anumită digestie în stomac și, desigur, odată cu creșterea cantităților, crește și nevoia de sucuri gastrice digestive. dacă sunt alcătuite din alimente proteice și grase.În cele din urmă, prin reducerea semnificativă a importanței mesei și prin introducerea unei mici gustări înainte de culcare, este posibil să se atenueze semnificativ unele tulburări care afectează stomacul și esofagul.
Care Snack Pre Nanna?
După cum au înțeles deja cititorii amabili, alegerea gustării înainte de culcare variază considerabil în funcție de nevoile nutriționale, de gestionarea celorlalte mese zilnice și de starea de sănătate individuală.
În dietele cu conținut scăzut de calorii, componentele nutriționale cele mai dificile de realizat în cantități potrivite sunt cu siguranță fibrele alimentare și anumite săruri minerale. Pentru fibre, potasiu și magneziu, utilizarea fructelor cu coajă și a unor derivați din cereale integrale poate fi o alegere bună. Dimpotrivă, dacă deficiența afectează calciul, este mai indicat să preferați gustări care aparțin laptelui și derivaților; în cele din urmă, dacă deficiența se referă la fier, cu siguranță porții mici de carne sau pește ar fi la fel de adecvate.
Pentru sportivii de rezistență, gustarea înainte de culcare capătă o importanță fundamentală energetică; în aceste cazuri, fără a depăși porțiunile, evitând, de asemenea, alegerea alimentelor nedorite și asigurându-se că aportul de proteine și grăsimi nu este excesiv, gestionarea alimentelor este aproape complet gratuit.
În ceea ce privește cei care necesită un aport scăzut de energie, calm de insulină și aportul de aminoacizi esențiali, o gustare slabă și de tip proteic înainte de culcare (iaurt îngroșat cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt grecesc, brânză ușoară, albușuri de ou, friptură de vită etc.) satisface pe deplin toate nevoile (în al doilea rând la importanța porțiilor).
În cele din urmă, în ceea ce privește tulburările stomacale și esofagiene, alegerea unei posibile gustări înainte de culcare depinde în esență de TIPUL de disconfort specific. De exemplu, pentru arsurile la stomac induse de hipersecreția acidă, este foarte util să încercați să moderați „proteina de seară”. aportul (care acționează ca stimulent suplimentar în timpul nopții) preferând alimentele care nu necesită un efort gastric semnificativ. Reiterez încă o dată că, deoarece acestea sunt tulburări foarte diferite, alegerea specifică trebuie făcută DOAR după un consult medical.
