Editat de Dr. Luca Franzon
„... Te-ai așeza printre spectatori și ai observa curajul și frumusețea fizică a bărbaților, forma lor minunată,„ abilitate impresionantă, forță invincibilă și neobosita lor voință de a câștiga ... ”
Acestea sunt cuvinte rostite de Solon în Anacarsi în Grecia antică, unde conceptul de forță era deja cunoscut și admirat.
De-a lungul anilor, mulți cercetători, printre care: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, au încercat să definească conceptul de forță musculară și au conceput protocoale de antrenament pentru a crește forța la sportivi.
Acestea sunt cele mai semnificative definiții date conceptului de forță de către autorii menționați mai sus:
„Forța musculară poate fi definită ca fiind capacitatea pe care o au componentele intime ale materiei musculare de a se contracta, în practică de a se scurta”. (victorii)
„Forța este capacitatea mușchilor scheletici de a produce tensiune în diferite manifestări.” (verchosansky)
„Puterea omului poate fi definită ca fiind capacitatea sa de a depăși rezistența externă sau de a se opune cu un efort muscular”. (Zaciorrskij)
Îi datorăm apoi lui Harre împărțirea forței în:
PUTEREA MAXIMĂ: este cea mai mare forță pe care sistemul neuro-muscular este capabilă să o exprime printr-o contracție voluntară.
FORȚA RAPIDĂ: este capacitatea sistemului neuro-muscular de a depăși rezistența cu viteză mare de contracție.
FORȚA REZISTENTĂ: este capacitatea organismului de a rezista la oboseală în timpul performanței de forță în timp.
Diferitele expresii de forță menționate mai sus: rezistența maximă, rezistența la explozie, rezistența la forța explozivă și rezistența musculară pot fi clasificate în conformitate cu principiile biologice. Aceste expresii pot fi clasificate luând în considerare atât aspectele neuromusculare, care servesc la modularea tensiunii, cât și aspectele metabolice care determină durata acesteia. Prin urmare, rezistența maximă și rezistența la explozie sunt caracterizate de factori neurogeni, în timp ce rezistența la rezistența la explozie și rezistența musculară sunt caracterizate de factori metabolici.
Forța, viteza, rezistența sunt condițiile sine qua non pentru o performanță reușită. Abilitatea dominantă este acea capacitate condiționată la care o performanță motorie necesită o contribuție mai mare. Majoritatea activităților motorii necesită performanțe optime a cel puțin două dintre cele trei calități enumerate. Dezvoltarea uneia dintre cele trei capacități condiționate trebuie să aibă loc într-un mod metodic, deoarece afectează direct sau indirect pe celelalte.
Forța este o abilitate fundamentală care, totuși, trebuie antrenată împreună cu ceilalți pentru a nu deveni contraproductivi. Forța este ceea ce reprezintă fundația pentru o casă într-un sportiv. Forța este punctul de plecare. Un ciclist nu se poate gândi să câștige un sprint final dacă nu a antrenat forța, un jucător de volei nu se poate gândi să sară mai sus dacă nu a antrenat forța, iar un culturist nu se poate gândi să dezvolte o hipertrofie suplimentară dacă nu a antrenat forța.
Dintre cele trei tipuri de forță clasificate de Harre, forța maximă este prima care se antrenează. Odată ce această calitate s-a îmbunătățit, atunci ea poate fi transformată în alte tipuri de forță cu o pregătire adecvată. Puterea maximă poate deveni apoi explozivă, rezistentă sau se poate transforma în hipertrofie.
Îmbunătățirea forței maxime are loc mai întâi cu adaptări și modificări la nivelul sistemului nervos apoi cu transformări morfologice care vor duce la hipertrofie.
Cel mai probabil, adaptările la nivel neuronal acționează atât la nivel central, cât și la nivel periferic, ceea ce determină ca rezultat final o „activare maximă a tuturor fibrelor musculare (Millner-Brown și colab. 1975). Aceste modificări vor da posibilitatea imediat recrutează un număr foarte mare de fibre musculare, declanșând toate acele procese care determină forța explozivă.
Modificările sistemului nervos vor determina îmbunătățirea coordonării atât intramusculare, cât și intermusculare, rezultând economii de energie și o creștere a vitezei de execuție a unei mișcări.
Un concept fundamental, deoarece va fi mijlocul prin care va fi dezvoltată puterea, este conceptul de sarcină. Sarcinile mici pot obține tensiuni mari prin viteza de execuție a mișcării, dar nu este optim să folosiți sarcini mici și repetări mari, deoarece în această situație de antrenament intră în joc alternanța recrutării unităților motorii care nu duce la îmbunătățirea rezistenței. tensiunea musculară ridicată va oferi, de asemenea, o supercompensare mai mare. Dacă tensiunea musculară ridicată nu este produsă prin sarcini optime, nu se produc creșteri ale forței.
Metodele de antrenament pentru creșterea forței maxime sunt variate și dintre acestea ne amintim:
Metoda eforturilor repetate
Metoda seriei
Metoda piramidală
Metoda dinamică
Metoda de stres maxim
Metoda stresului static sau izometric
Metode contrastante
Metodele enumerate mai sus sunt rezultatul studiilor autorilor menționați la începutul articolului și sunt metode care se potrivesc bine cu sporturile de performanță. În ceea ce privește antrenamentul de forță pentru culturist sau pentru practicantul de fitness avansat, scopul este creșterea capacității de recrutare a unităților motorii, astfel încât acestea să poată fi apoi exploatate la maximum în mezocicluri cu scopuri hipertrofice.
În general, acestea sunt caracteristicile pentru construirea tabelului de rezistență:
încărcare între 75% -100% din RMN.
repetări de la 1 la 8/10.
6-10 seturi pe exercițiu.
1-2 exerciții pe sector muscular.
timpul de recuperare între seturi de 3 până la 5 minute.
durata mezociclului de la 6 la 10 săptămâni.
În mezociclul de forță nu este neobișnuit să întâlnești leziuni cauzate de utilizarea unor sarcini prea mari. Am spus că sarcina este mijlocul de a deveni mai puternic, dar spre deosebire de alte sporturi în care ridicarea unei sarcini mari înseamnă câștigarea unei curse, în au spus că forța are alte obiective care nu sunt pur de tipul performanței.
În acest moment trebuie doar să închid „articolul cu o„ frază inevitabilă când vine vorba de forță ..... POȚE PUTEREA SĂ FIE CU VOI !!!!!!
FIȘA A
*BANCĂ
Crucile 3X6 / 8
* CURL BALANCER
FIȘA B
* SQUAT SAU PRESA
LEG CURL 3 / 4X6 / 8
* VIȚEL
FIȘA C
* LENT ÎNAINTE
TRĂGEȚI IMP-ul CHIN. LĂZIT 3X6 / 8
* IMPINGERE PE BANCA PLATĂ, MÂNER ÎNGUS
FIȘA D
* PULLEY
TRACȚII LA BARA 3 / 4XMAX
EXERCIȚII DE BAZĂ T.D.R. (timpul de recuperare) - 2/3 "-
EXERCIȚII COMPLEMENTARE T.D.R. - 1,30 / 2 "-
TOATE 1 6X10
TOATE 3 7X10
TOATE 5 8X10
TOATE 7 8X8
TOATE 9 8X6
TOATE 11 8X4
BANCA PLATĂ
TRECERI DE CABLURI ÎNALTE
PRESA DE UMER
RIDICĂRI FRONTALE
CURL CU GHIDURI
BANCA SCOTT CU GHIDURI
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
VIETUL STAND
AȘEZAREA TINERILOR
LEG CURL AȘEZAȚI-VĂ
HPX CU SUPRAÎNCĂRCARE
GENUFLEXIUNE
CHIUDĂ CU GHIDURI
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
SCRIPETE
ULTIMA MAȘINĂ CU TRIANGLU
IMPINGERE PE IMP BANC. STRÂMT
TRICEPS BUST 90 °
RIDICĂ 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
EXERCIȚII COMP. T.D.R. 1,00 "
SĂPTĂMÂNĂ N.
LUN
MAR
MARI
JU
FRI
SAT
1
LA
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
LA
B.
C.
D.
4
1
2
3
5
LA
B.
C.
D.
6
1
2
3
7
LA
B.
C.
D.
8
1
2
3
9
LA
B.
C.
D.
10
1
2
3
11
LA
B.
C.
D.
12
1
2
3
BIBLIOGRAFIE
BOSCO C.: Forța musculară. Aspecte fiziologice și aplicații practice - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Metode moderne de întărire musculară - Aspecte teoretice, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Antrenament de forță - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Antrenament și performanță sportivă - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Mijloace și metode pentru antrenarea forței explozive. Totul despre metoda de impact - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Calitățile fizice ale sportivului - FIDAL Study and Research Center 1972.
