Antrenarea feselor și asigurarea faptului că mușchii feselor sunt puternici nu este importantă doar pentru estetică, ci și pentru sănătate, deoarece ajută la menținerea șoldului în echilibru, la o postură corectă, pentru a preveni sau reduce durerea în partea inferioară a spatelui și genunchi și să desfășoare cu ușurință activitățile zilnice normale.
Există multe exerciții pentru a antrena această parte a corpului, dar unele sunt mai eficiente.
.
- Culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, astfel încât fesele să fie la aproximativ un picior de picioare și brațele laterale.
- Dacă utilizați o halteră, țineți-o de-a lungul pliului șoldului.
- Apăsați călcâiele, forțați pe miez și împingeți bazinul în sus prin strângerea feselor.
- Asigurați-vă că pieptul nu se ridică în timpul acestei mișcări.
- Țineți poziția timp de 2 secunde și aduceți șoldurile la pământ.
Repetări: 8 - 12 pentru 2 - 3 serii.
Împingeri de șold
Acest exercițiu implică utilizarea unei bile, dar dacă sunteți începător, este mai bine să exersați de câteva ori fără.
- Așezați-vă la pământ, cu omoplații rezemându-se pe o bancă.
- Așezați o bară de-a lungul pliului șoldurilor și mâinilor în jurul barei.
- Îndoiți genunchii și țineți picioarele la lățime de șold.
- Împingeți călcâiele la pământ, forțați pe miez și împingeți bazinul în sus prin strângerea feselor.
- În partea de sus a mișcării, tibiile trebuie să fie verticale, trunchiul paralel cu solul și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Evitați să împingeți cu partea inferioară a spatelui.
- Aduceți ușor greutatea înapoi.
- Asigurați-vă că pieptul este în aceeași poziție pe tot parcursul exercițiului și concentrați-vă pe utilizarea bazinului pentru a ghida această mișcare.
Repetări: 8 - 12 pentru 2 - 3 serii.
Iată greșelile Hip Thrust, sau hip thrust, care nu trebuie făcute.
Reveniri în picioare
Acest exercițiu cu sarcină redusă este excelent pentru îmbunătățirea intervalului de mișcare al corpului inferior, stabilizarea nucleului și a spatelui și pentru a vă viza glutele.
- Poziționați-vă pe pământ la patru picioare, cu mâinile aliniate sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Angajați-vă nucleul și asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție neutră.
- Încercând să minimizați orice schimbare de greutate, ridicați genunchiul drept de la sol. Împingeți călcâiul drept înapoi și ușor în sus spre tavan, îndreptând piciorul.Evitați să vă întoarceți șoldurile sau umerii - fesierii ar trebui să facă cea mai mare parte a muncii.
- Puneți piciorul în poziția de plecare.
Reps: 8-12 pentru 2-3 seturi pe fiecare picior.
Privind înainte.Dacă doriți să intensificați exercițiul, puteți ține o bandă de rezistență cu gleznele.
Genuflexiune
Ghemuitul este cel mai cunoscut exercițiu pentru întărirea feselor. Cheia succesului său este perfecționarea formei sale. Apoi puteți efectua diferite variații sau puteți adăuga sarcini sub formă de gantere, gantere sau un kettlebell pentru a crește dificultatea.
Aceasta este versiunea de bază.
- Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și cu mâinile pe șolduri sau întinse înainte.
- Îndoiți genunchii și împingeți încet șoldurile în jos, într-o poziție așezată.
- Evitați să vă împingeți genunchii înainte.
- Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua și genunchii sunt îndoiți la un unghi de 90 de grade.
- Mențineți poziția timp de 2-3 secunde și reveniți încet la poziția inițială.
Repetări: 8 - 12 repetări pentru 2 - 3 serii.
Întoarcere inversă
- Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și mâinile pe șolduri.
- Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și faceți un mare pas înapoi cu piciorul drept.
- Cu talpa piciorului drept care atinge solul și călcâiul în sus, coborâți piciorul drept până când coapsa este perpendiculară pe sol și genunchiul drept este la un unghi de 90 de grade.
- Genunchiul stâng ar trebui, de asemenea, să fie îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Împingeți călcâiul și strângeți fesele pentru a readuce corpul în poziția inițială.
Repetări: 8 - 12 pentru 2 - 3 serii.
Pentru a crește dificultatea exercițiului, în fiecare mână se poate ține o ganteră.
Variațiile Lunge sunt, de asemenea, excelente.
