Cu toate acestea, este o mișcare destul de delicată, motiv pentru care este bine să luați în considerare cu atenție starea fizică individuală înainte de a o include în rutina de antrenament.
Să intrăm în detalii.
, util pentru întărirea mușchilor mari localizați atât în spate, cât și în piept.Se bazează pe „extensia humerusului” cu ROM incompletă, adică de la 180 ° (brațele deasupra capului) până la 90 ° (brațele din fața pieptului) - deci, 90 ° în total.
Puloverele găsesc, de asemenea, unele aplicații în gimnastica corectivă și preventivă-reabilitatoare.
De obicei este clasificat ca un exercițiu monoarticular și complementar, deoarece implică în principal articulația umărului (glenohumeral) - deși, așa cum vom vedea, necesită în continuare stabilizarea izometrică a cotului.
Alter ego-ul puloverului este brațul drept care trage în jos, care, totuși, în comparație cu „obiectul articolului” prezintă atât avantaje posturale - reduce dificultățile legate de mobilitatea umerilor și orice dureri de spate - și funcționale - vă permite pentru a lucra în ROM complet 180 °.
Pe de altă parte, având posibilitatea de a fi efectuat cu greutăți libere (halteră sau barbell), puloverul permite o tensiune musculară mai mare în momentul extinderii maxime.
pe o bancă plană și odihnește-ți greutatea pe piept. Ceafa va fi la margine. Picioarele ar trebui să se sprijine în mod normal pe sol, pe părțile laterale ale băncii, cu genunchii flecați în mod natural la 90 de grade. Pe de altă parte, cei care suferă de dureri de spate inferioare își pot flexa coapsele și genunchii, lăsându-i în suspensie;
Adevărul, ca întotdeauna, se află undeva între ele; în sensul că toți mușchii pe care i-am menționat participă la mișcare.
Acestea fiind spuse, unele studii arată o mai mare activare a pectoralului major atunci când greutatea este în spatele capului și în fața frunții (ROM mai mare) și a pectoralului major atunci când este în schimb în spațiul dintre față și în fața pieptul (ROM minor).
Prin efectuarea puloverului pe cablu, marele dorsal profită în timp ce marele pectoral este penalizat.
Cert este că, dacă, pe de o parte, subiectivitatea rămâne un aspect crucial, pe de altă parte, eficiența mai mare a puloverului pe unul sau altul district poate fi modificată acționând pe postură și tehnică, alegând diferite instrumente și setări.
Puloverul este utilizat în principal cu scopul de a crește stimulul de antrenament într-un mod selectiv, direcționat, asupra acelor mușchi care necesită un "stres de antrenament" mai mare din mai multe unghiuri. Din punct de vedere estetic, am putea spune că este util în creșterea calității estetice musculare.
Prin reducerea masivă a muncii pe brațe - care, din cauza "stresului excesiv în exercițiile cu mai multe articulații, tind să se uzeze prematur - puloverul poate fi utilizat atât în pre-oboseala antrenamentelor de intensitate ridicată, cât și a volumului redus, și ca umplutură în antrenamente cu volum mai mare.și densitate (în caz de eșec de lucru).
, atât în timpul execuției, cât și în cea cronică și rece.
O altă afecțiune discriminantă se referă la prezența herniei hiatale relevante din punct de vedere clinic, cum ar fi atunci când este responsabilă de refluxul gastroesofagian consecvent, despre care ne amintim că este cauza principală a (GERD). În caz de relevanță îndoielnică, este o regulă bună să modulăm expirația în fază excentrică evitând Valsalva. Vă reamintim că este întotdeauna necesar să urmați instrucțiunile medicului curant.
Revenind la umăr, pentru a înțelege dacă subiectul are sau nu toate acreditările pentru a efectua puloverul, este în primul rând necesar să se evalueze gradul de mobilitate. În acest caz, se aplică toate recomandările citate în articolul specific pentru tragerile cu mașini lat, exerciții cu care puloverul împarte cea mai mare parte a recrutării musculare - cu excepția flexorilor antebrațului.
Pentru informații suplimentare: Lat Machine: Tipuri de tracțiuni și diferențeAbdomenul realizează o componentă masivă de stabilizare izometrică, rezistând tracțiunii excentrice datorită deplasării centrului de greutate.Flexorii șoldului, pe de altă parte, încearcă să închidă lanțul cinetic de pe suprafața de sprijin.
Atenţie! Nu este indicat să „blocați corpul” pe bancă. Acest lucru nu ar permite flexorilor de șold să funcționeze corect.
Ceea ce merită o atenție deosebită este posibila prezență a retragerilor pe extensorii umărului sau mai ales pe rotatoarele interne ale brațului care, în timpul execuției puloverului, creează o curbă de compensare de-a lungul întregii coloane vertebrale și până la nivelul tractului lombar.
Pentru cei care se plâng de durere în acest ultim loc, este recomandabil să efectuați puloverul cu coapsele și genunchii îndoiți, reducând curbura acestei secțiuni a coloanei vertebrale.
De asemenea, trebuie amintit că, la toți subiecții care au o atitudine în cifoza dorsală, atunci când persoana își asumă o poziție așezată (dacă este o mașină) sau cu genunchii pe bancă, va exista o anulare a curbei lombare care își va ascunde compensarea., trăgând și mai mult lanțul posterior și creând o limitare mai mare a mișcării, care în orice caz va fi finalizată, dar numai datorită acestei compensări care va implica întreaga coloană.
În astfel de condiții este recomandabil să scurtați mișcarea în faza excentrică, coborând încet greutatea înapoi și limitând excursia maximă în care lordozele încep să se accentueze.
Din nou, cea mai înțeleaptă alegere ar fi să câștigi flexibilitatea corectă înainte de a practica acest exercițiu. Prin urmare, va fi necesar să acordați atenție întinderii mușchilor extensori ai umărului, cum ar fi marele dorsal, deltoidul posterior, tricepsul, precum și mușchii abdominali care sunt supuși unei întinderi puternice.
Elasticitatea mușchilor intra-rotatori ai humerusului ar trebui, de asemenea, îmbunătățită, prin urmare, pe lângă marele dorsal, și marele pectoral, marele teres și subscapularis (poate cel mai important din acest grup); dacă nu sunt flexibile în mod adecvat, acestea vor compromite rotația laterală a brațului.
Utilizarea barelei sau a ghidonului în practica puloverului nu ar trebui să fie accidentală.Este într-adevăr crucial să se ia în considerare capacitatea de a ține brațele apropiate unele de altele fără a crea tensiune în altă parte.
