Utilizarea creatinei

Editat de Dr. Umberto Miletto

«
numai dacă te antrenezi din greu, altfel pierzi bani!
Studiile arată că exercițiul de rezistență timp de o oră pe zi este cel mai eficient mod de a crește creatina musculară.
Mai mult de 95% din creatina corpului se află în mușchi. Pentru a determina câtă creatină aveți nevoie, trebuie să vă cunoașteți masa slabă (greutatea corporală minus masa grasă).
Una dintre teoriile privind administrarea creatinei implică o primă fază de „supraîncărcare” a mușchilor și o fază ulterioară de întreținere. Nu s-a demonstrat că dozele mici de creatină cresc mult creatina musculară.
Iată ce recomandă Institutul Colgan cu privire la modul de a lua creatină:

- un regim de 6 zile pentru reumplere și o fază ulterioară de întreținere de 3-6 săptămâni

Pentru doze consultați tabelul următor

Luați creatină pe tot parcursul zilei împărțind aportul zilnic la patru.
Cele mai bune momente pentru administrarea dozelor sunt:

- 30-60 minute înainte de antrenament
- imediat după antrenament
- celelalte două doze luate la intervale de timp pentru a umple ziua (de exemplu dimineața și după-amiaza devreme)

Este posibil să se îmbunătățească achiziția musculară a creatinei prin administrarea fiecărei doze cu o băutură care conține 30-40 de grame de zahăr. De ce zahăr? Deoarece zahărul stimulează secreția de insulină de către pancreas, care este esențială pentru împingerea creatinei peste membranele celulelor musculare.

O altă strategie importantă pentru a permite cea mai bună asimilare a creatinei la acei subiecți care au o „ineficiență a metabolismului insulinei” este adăugarea unor „potențatori” cunoscuți ai insulinei, adică 400-800 mcg de picolinat de crom, 300-600 mg de omega-3 acizi grași și 100 mg de acid alfa-lipoic, la amestecul de creatină.

Nu în ultimul rând, trebuie să luați creatină în cicluri. Ideal sunt ciclurile de 8 săptămâni de creatină intercalate cu 4 săptămâni de odihnă.

și acid citric, ar trebui să crească absorbția creatinei. Feriți-vă de jafuri și de modul în care vă cheltuiți banii !!
Creatina monohidrat este bine absorbită, fără a fi atât de scumpă! Nu există dovezi științifice că oricare altă creatină funcționează mai bine decât creatina simplă monohidrat, luată împreună cu carbohidrații corespunzători. Aproape toate studiile științifice au fost efectuate cu creatină monohidrat, care este singura formă de creatină pentru care există dovezi științifice de eficacitate.
Există o mulțime de creatină de proastă calitate pe piață și dacă ați avut probleme, probabil că a fost cauzată de marca ieftină pe care o utilizați, fără miros și fără efecte secundare.

Pentru elaborarea acestui articol, a fost consultată cartea „Ghid de nutriție sportivă” de Michael Colgan, Edizioni Sporting Club Leonardo Da Vinci, 2003, pe care o recomand cu drag.

Bibliografie

1. Colgan M. Programul de putere. San Diego: publicații CI, 1991.
2. Soderlund K, Hultman E. ATP și modificări ale fosfreatinei în fibrele musculare umane individuale după o stimulare electrică intensă. Amer J Physiol, 1991: 261: E737-E741.
3. Harris R și colab. Creșterea creatinei în mușchii de odihnă și exerciții fizice ale subiecților normali prin suplimentarea cu creatină. Clin Sci, 1992: 83: 367-374.
4. Greenhaff P. Creatina și aplicarea ei ca ajutor ergogen. Int J Sports Nutr, 1995: 5: S 100-S 110.
5. Balsom PD și colab. Metabolismul mușchilor scheletici pe durata scurtă, exerciții de intensitate ridicată: influența suplimentării cu creatină. Acta Physiol Scand, 1995: 154: 303-310
6. Balsom P și colab. Creatina la om cu o referire specială la suplimentarea cu creatină. Sports Med, 1994: 18: 268-280.
7. Colgan și colab. Efectul ingestiei de creatină monohidrat asupra indicilor de putere anaerobă, a forței musculare și a compoziției corpului. Acta Physiol Scand, 1995: 153: 207-209.
8. Balsom P și colab. Suplimentarea creatinei și exercițiul intermitent dinamic de înaltă intensitate. Scand J Med Sci Sports, 1993; 3: 143-149.
9. Sahelian R, Tuttle D. Creatină: Nature's Muscle Builder. New York: Avery Publishing, 1997. Bosco C, și colab. Efectul suplimentării cu creatină orală asupra performanțelor de sărituri și alergări. Int J Sports Med, 1997; 18: 369- 72.
Vandenberghe K și colab. Aportul de creatină pe termen lung este benefic pentru performanța musculară în timpul antrenamentului de rezistență. J Appl Physiol, 1997; 83: 2055-63. 10.
10. Prevost MC, și colab. Suplimentarea cu creatină îmbunătățește performanța intermitentă a muncii. Res Q Exerc Sport, 1997; 68: 233-40.
11. Engelhardt R și colab. Suplimentarea creatinei în sporturile de anduranță. Med Sci Sports Exerc, 1998; 30: 1123-1129.
12. Colgan m. Hormonal Health, Vancouver: Apple Publishing 1994 13. [email protected], e-mail la Colgan Institute 7 ianuarie 1999