Din cele mai recente achiziții din domeniul nutriției umane, s-a confirmat că fructele și legumele conțin nu numai nutrienți esențiali (vitamine, minerale și o mică parte a acizilor grași esențiali), ci și factori de protecție legați de culoarea lor.
De ce fructele și legumele sunt bune pentru sănătate?
Știm cu toții că consumul multor fructe și legume este bun pentru sănătatea ta, dar ne-am întrebat de ce?
Proprietățile pentru sănătate se datorează conținutului de apă, vitamine, săruri minerale, zaharuri, fibre și compuși numiți fitoalexine (în engleză fitochimicale). Aceste substanțe dau legumelor și fructelor culoarea lor și sunt importante atât pentru plante în sine, cât și pentru organismul uman:
- Pentru plante, datorită acțiunii de protecție împotriva microorganismelor și paraziților;
- Pentru organismul uman datorită acțiunii de protecție față de aparate și sisteme.
Fiecare fruct și legumă are o anumită compoziție caracteristică și din acest motiv se recomandă să consumați cât mai multe soiuri.
În acest fel, corpul poate absorbi amestecul potrivit de substanțe fundamentale pentru a-și satisface toate nevoile.
Importanța culorilor în dieta fructelor și legumelor
Prin urmare, trebuie să mâncăm diferite tipuri de fructe și legume în fiecare zi, pentru a ingera cantitatea corectă de fibre și fitochimicale.
Aici, atunci, culorile preiau în dietă!
De fapt, studii recente au arătat că este bine să consumi cinci fructe și legume cu culori diferite în fiecare zi: alb, verde, roșu, galben / portocaliu, violet / albastru.
O porție este egală cu:
- O garnitură de legume crude sau fierte (50-250 g);
- Un fruct de dimensiuni medii (100-200 g) pentru a fi folosit ca gustare, la sfârșitul mesei sau la micul dejun;
- Un suc de fructe și / sau legume (150-250 ml) care trebuie consumat ca băutură.
Reușind să-și facă aceste obiceiuri proprii și să mențină un stil de viață activ (non-sedentar), s-a demonstrat că riscul de cancer este redus cu 1/3 și se menține o anumită bunăstare fizică generală.
Urmarea acestor sfaturi este importantă în toate etapele vieții, deci este recomandată încă de la vârsta timpurie.
Să vedem acum, componentă cu componentă, proprietățile benefice ale fructelor și legumelor.
;Să le analizăm pe rând.
, antocianinele, carotenoizii și clorofilele sunt principalele fitochimice ale fructelor și legumelor și au funcția de a proteja organismul prin reducerea riscului de:- Stresul oxidativ;
- Tumori;
- Hipercolesterolemie totală și LDL;
- Hipertensiune arterială primară;
- Diabet zaharat de tip 2;
- Ateroscleroza;
- Tromboză;
- Evenimente cardio-cerebrovasculare.
Anumite vitamine au o putere antioxidantă remarcabilă și, pe lângă încetinirea îmbătrânirii, protejează (precum fitoalexinele) de apariția tumorilor și a patologiilor metabolice.
Fructele și legumele sunt în principal bogate în:
- Vitamine antioxidante:
- Carotenoizi (pro vitamine A, cum ar fi beta carotenul și licopenul): conținute în principal în fructe și legume portocalii (ardei, ardei iute, roșii, morcovi, căpșuni, cireșe, pepene galben, piersici, caise etc.)
- Acid ascorbic (vitamina C): conținut în principal în fructe aciduloase (lămâie, portocală, grapefruit, căpșuni, cireșe, mere etc.) și în anumite legume (conopidă, pătrunjel, ardei iute, salată, radicchio etc.)
- Tocoferoli (vitamina E), în special alfa tocoferol: este prezent aproape peste tot chiar dacă în cantități mici. Avocado, măsline, spanac, napi și mai ales semințe de ulei sau uleiuri extrase sunt foarte bogate în ele.
- Vitamina K: De fapt, nu este atât de abundentă, dar legumele sunt încă principala sursă de hrană.
- Folate: necesare pentru sinteza acizilor nucleici (foarte importanți pentru dezvoltarea fătului), abundă în legume bogate în clorofilă (cum ar fi spanac, salată, radicchio, cicoare etc.) și în unele fructe (precum mere și portocale).
Acest lucru se datorează faptului că fructele și legumele sunt bogate în potasiu, magneziu și în același timp conțin puțin sodiu (al cărui exces este implicat în etiologia tensiunii arteriale sensibile la sodiu).
Potasiul favorizează excreția urinară de sodiu și împreună cu magneziul ajută la menținerea unui PRAL alcalin.
și favorizează regularitatea alvo-ului;
De asemenea, din acest motiv, medicii și nutriționiștii recomandă să bea cel puțin un litru de apă pe zi. Această indicație nu corespunde nevoii noastre reale, care este cel puțin dublă (aproximativ 2 litri pentru un adult mediu). Deci, în plus la litrul de apă de băut, restul de 50% din necesarul de apă este acoperit de alimente și mai ales de: fructe, legume și lapte; în al doilea rând (dar nu prea mult) sunt carnea gătită, peștele și cerealele-leguminoasele.
Acesta este motivul pentru care sportivilor, care au o nevoie mai mare de apă pentru a compensa transpirația, în general nu li se recomandă să mănânce alimente conservate (brânzeturi, mezeluri etc.).
Apa este, de asemenea, esențială, în cantități potrivite (unul sau două pahare pe masă, în funcție de compoziție), pentru a asigura o digestie adecvată.
oxidativ), sau obținut din agricultura intensivă, au o valoare chimică mai mică decât cea normală.De aici și recomandarea de a prefera fructele și legumele de sezon, de preferință locale sau „cu lanț scurt”.
Chiar și fructele de sezon conservate prost sunt expuse la radicali liberi, oxigen și lumină, pierzând majoritatea nutrienților sensibili la acestea.
este garantat mai ales în produsele brute.
Printre moleculele termolabile se remarcă mai presus de toate anumite vitamine, care sunt notoriu degradate de căldură (în special C și folatul).
Mai mult, atunci când gătiți fructe și legume prin braconaj (sau fierbere), are loc o diluare a mineralelor din lichidul din jur.
Fructele și legumele fierte sunt utile pentru creșterea porțiilor și, prin urmare, a aportului de fibre care, printre altele, devin și mai solubile - vâscoase. În acest fel, ele sunt mai utile în modularea intestinului și ca prebiotice.
Pentru a afla mai multe, citiți și: Dieta de roșu Dieta de galben și portocaliu Dieta de verde Dieta de violet-albastru Dieta de lumină albă, cu puțin ulei, dar foarte foarte gustoasă. Urmați rețeta noastră video Legume umplute cu carne
Aveți probleme cu redarea videoclipului? Reîncarcă videoclipul de pe YouTube.
- Accesați pagina video
- Accesați secțiunea Rețete video
- Urmăriți videoclipul pe youtube
