Definiție și tipuri de instruire
Pregătirea piramidală s-a născut ca o tehnică de dezvoltare a forței folosită în disciplina ridicării greutății; poate fi considerată o pregătire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT), adică o metodă de antrenament care alternează eforturi mari (cu suprasarcini) cu recuperări complete sau parțiale. structura tabelului specific, formarea piramidei poate fi mai mult sau mai puțin eficientă asupra dezvoltării forței și a hipertrofiei, în funcție de prevalența sau nu a componentei lactate a acidozei musculare.
Ambele sunt acum considerate tehnici tradiționale și de-a lungul anilor au fost testate numeroase variații, gestionând numărul de repetări, numărul de seturi sau importanța recuperărilor.
Așa cum era de așteptat, creșterea formării piramidelor și scăderea formării piramidei sunt tehnici similare, dar metodic opuse; prin urmare, ele trebuie aplicate în contexte foarte diferite, unul de celălalt. În special:
Pregătirea piramidei în creștere
Pregătirea tradițională a piramidei este o strategie de formare a FORTA în condiții de Pre-oboseală musculară. Este folosit cu succes în antrenamentul atletic al halterofililor care, în competiții, au 3 posibilități de a ridica încărcătura MAXIMĂ posibilă. Cu antrenamentul piramidal, sportivul efectuează prima serie cu o sarcină redusă și un număr mare de repetări până la atingerea intensității maxime pe 3, 2 sau o repetare. În acest fel, funcționează eficient asupra capacității de a activa neuromuscular chiar și în condiții de aciditate musculară ușoară sau intensă (în funcție de tabelul specific) din cauza acumulării de lactat. Dimpotrivă, nu este considerată o metodă utilă în mod specific pentru creșterea masei musculare (hipertrofie), o altă caracteristică potrivită pentru halterofili care concurează pe raportul greutate / putere sau pe categorii.
NB. Calculul procentual (%) al sarcinii trebuie efectuat pe MAXIMUL individual (adică capacitatea de rezistență pe o singură repetare maximă) și trebuie să respecte numărul de repetări pe serie și importanța recuperărilor.
Exemplu de piramidă tradițională cu o componentă LACTACIDĂ STRONG:
85 kg număr maxim de repetări posibile (recuperare 1 "-1" 30 ")
Număr maxim de repetări posibil de 90 kg (recuperare 1 ")
Număr maxim de repetări posibil de 95 kg
NB. La tineri începe de la o sarcină de aproximativ 50% până la un maxim de 75% din sarcina maximă
Exemplu de piramidă tradițională cu componentă BLANDA LACTACID:
65 kg 10 repetări (recuperare completă)
80 kg 6-8 repetări (recuperare completă)
90 kg 3-4 repetări (recuperare completă)
95 kg 2-3 repetări (recuperare completă)
1 MAXIM
Antrenament piramidal invers sau descrescător
Antrenamentul piramidei inverse este o strategie de antrenament mai puțin eficientă asupra forței în acidoză musculară, dar mai profitabilă pentru dezvoltarea HIPERTROFIEI. Este folosit cu succes în antrenamentul atletic al BodyBuilders care, pentru competiții, își propune să atingă cea mai mare cantitate de masă musculară posibilă. Odată cu antrenamentul piramidei inverse, pe lângă încălzirea aerobă sistemică și de district, sportivul TREBUIE să efectueze o etapă de adaptare suplimentară: aceea de a aborda efortul maxim; este executarea a 2-3 serii de aproximativ 6 repetări cu un maxim sarcina de 50-55% din tavan. Prin acest expedient este posibil să se minimizeze riscul de rănire în timp ce NU se compromite performanța mesei.
NB. Uneori poate fi necesar să efectuați una sau două repetări distincte cu o încărcare de 90% pentru a reduce inhibițiile subiectului sau nesiguranțele de performanță.
Primele serii de antrenament cu piramidă inversă se desfășoară cu o sarcină mare și un număr redus de repetări, după care încărcările sunt reduse progresiv prin creșterea numărului de repetări până la serii de 10 sau 20 de repetări. În acest fel, lucrați eficient privind capacitatea de activare neuromusculară în repaus și PUTEREA LACTACIDĂ și mai puțin în ceea ce privește toleranța la lactacid (variabilă în funcție de tabelul specific).
Exemplu de piramidă inversă cu componentă LACTACID DISCRET:
85 kg număr maxim de repetări posibile (recuperare 1 ")
75 kg număr maxim de repetări posibile (recuperare 1 ")
65 kg numărul maxim de repetări posibile
Exemplu de piramidă inversă cu componenta BLANDA LACTACID:
95 kg 2 repetări (recuperare 2 "30" -3 ")
85 kg 4-6 repetări (recuperare 2 "30" -3 ")
80 kg 6-8 repetări (recuperare 2 "30" -3 ")
75 kg 8-10 repetări (recuperare 2 "30" -3 ")
Atât formarea piramidei în creștere, cât și formarea piramidei inverse pot fi gestionate în mod liber în funcție de scopurile antrenamentului, atât în ceea ce privește recuperările, cât și repetările și seturile.
Alte tipuri de antrenament piramidal
Există, de asemenea, alte tipuri de antrenament piramidal care diferă de cele anterioare în unele fațete metodice; Aici sunt cateva exemple:
- Piramida ÎNCHISĂ: la sfârșitul antrenamentului piramidal are loc o ultimă serie identică (sau cât mai aproape posibil) cu cea inițială. Ex. 10-8-6-4 și 10 repetări.
- SERIA Piramidei: la sfârșitul antrenamentului piramidal au loc 2-3 serii de 8-10 repetări. Ex. 10-8-6-4 și 10-8-8
- Decojire: NU este strict o piramidă, deoarece pornim de la o sarcină X și de fiecare dată când oboseala musculară NU permite efectuarea altor repetări, procedăm la reducerea sarcinii repetând schema până la executarea numai cu bara sau în orice caz cu supraîncărcări foarte mici; de fapt, prin reducerea treptată a sarcinii, decuparea ar putea fi foarte asemănătoare cu tehnicile piramidei inverse, dar în realitate este o piramidă din seria INTRA fără recuperare între etapele de descărcare.
Pregătirea piramidei în creștere este o tehnică care se adaptează cu ușurință nevoilor unui neofit sau a unui expert mediu, cu toate acestea, lucrul cu sarcini mari sau inserarea altor variante, prezența constantă a unui antrenor personal sau a unui partener de antrenament este aproape esențială.
