Exemplu de dietă mediteraneană

Premisă

Următoarele indicații au un scop informativ EXCLUSIV și nu sunt destinate să înlocuiască opinia unor profesioniști precum un medic, nutriționist sau dietetician, a căror intervenție este necesară pentru prescrierea și compoziția terapiilor alimentare PERSONALIZATE.

dieta mediteraneana

Dieta mediteraneană este o dietă tipică din bazinul mediteranean, chiar dacă nu toate zonele de coastă care o învecinează o consumă;

de ani de zile dieta mediteraneană a fost studiată și lăudată pentru proprietățile sale benefice și de lungă durată, până la punctul de a fi considerată o moștenire culturală intangibilă a umanității (UNESCO - 2010).

Până în prezent, dieta mediteraneană a suferit o mutație notabilă atât în ​​componentele sale nutriționale, cât și în porțiunile determinate pe aceasta; aportul caloric, încărcarea glicemică, cantitatea de lipide etc. sunt crescute, în timp ce consumul mediu de energie al populațiilor din bazin s-a redus drastic.

Prin urmare, o dietă mai fidelă dietei mediteraneene originale va fi reprodusă mai jos, care inițial respecta următoarele cerințe:

• Consum larg de: cereale crude (spelta, orz, secară, hrișcă, sorg etc.), leguminoase (fasole, linte, naut etc.), legume de sezon, produse pescărești native (în special pește) ... poate lapte și iaurt
• Consum modest de: ulei de măsline extravirgin, sare integrală de mare, fructe dulci, carne albă, brânzeturi îmbătrânite, vin roșu, ouă și fructe uscate
• Aproape absente: grăsimi de condimentare de origine animală, carne roșie (în special carne de porc și carne de vită), alimente de cofetărie.

Alte alimente au venit mai târziu, cum ar fi pastele, care din momentul în care consumul de energie a fost redus drastic (epoca modernă) a început să provoace un dezechilibru semnificativ în energia introdusă comparativ cu cea consumată; același lucru este valabil și pentru pâine.

Nutrienții dietei mediteraneene

Puterea dietei mediteraneene este reprezentată de combinația multor alimente nutraceutice contextualizate într-o dietă echilibrată; moleculele de cel mai mare interes sunt:

• Vitamine termolabile, oricât de rare în dieta de astăzi
• Sărurile minerale mai puțin prezente în dieta contemporană, inclusiv iod, potasiu, magneziu, zinc și seleniu
• Fibre dietetice (30g / zi și mai mult)
• Acizi grași polinesaturați și esențiali (ω3, ω6 și ω9, hipocolesterolemiant, hipotigliceridemic, hipo-tensiv, antitrombotic etc.)
• Lecitine (fosfolipide care scad colesterolul)
• Antioxidanți (vitamine, săruri minerale, polifenoli etc.)
• Fitosteroli (molecule estrogenice conținute în legume cu putere de scădere a colesterolului)
• Glucide complexe mai mari decât cele simple
• Proteine ​​vegetale în cantități mai mari decât dieta bogată în principal în carne și ouă

Toate asociate cu un nivel foarte ridicat de activitate fizică.

NB. Mai multe studii asupra populației generale au arătat că dieta mediteraneană este considerabil protectoare împotriva eroilor, adică reduce semnificativ posibilitatea unor evenimente nefericite legate de depunerea colesterolului în artere, deci de formarea plăcilor aterosclerotice; protejează, de asemenea, de hipertensiunea arterială, precum și de unele tipuri de cancer ale sistemului digestiv. Dieta mediteraneană moderează riscul de infarct miocardic și accident vascular cerebral.

Dieta mediteraneană este baza descompunerii nutriționale clasice a dietei italiene, și anume:

1. Lipide la 25-30% din totalul kcal
2. 12% proteină sau calculat pe un coeficient de 0,75g / 1,2g per kg de greutate fiziologică dorită
3. Carbohidrați pentru toată energia rămasă
4. Alcool, maxim 2 unități de alcool pe zi.

Exemplu de dietă mediteraneană

POTRIVIT PENTRU

• Grădinarului, îi place vinul roșu.

Sex Masculin Vârstă 42 Înălțime cm 180 Circumferința încheieturii mâinii cm 18,5 Constituţie Robust Înălțime / încheietura mâinii 9,7 Tipul morfologic Normolineo Greutate kg 80 Indicele de masa corporala 24,7 Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 24,1 Greutate fiziologică de dorit kg 78,1 (78-79) Metabolism bazal kcal 1784,8 Coeficientul nivelului de activitate fizică Moderat, fără aus 1.7 Cheltuieli energetice kcal 3034,2 Dietă NORMOCALORICA 3034,2Kcal Lipide 30% 910,3Kcal 101,1g Proteine 1,2 g / kg 378,9Kcal 93,7g Carbohidrați 51,7% 1567,2kcal 417,2g Alcool 25,4g Mic dejun 15% 455kcal Gustare 10% 303kcal Masa de pranz 30% 910kcal Gustare 10% 303kcal Masa de seara 30% 910kcal Gustare 5% 151kcal

Traducerea zilei 1

NB: Unele greutăți pot fi evaluate fără ajutorul unei scale, de exemplu:

• Lichid 250-300ml / g = 1 cană
• Lichid 5g = 1 linguriță
• Lichid 10g = 1 lingură
• Grana 10g = 1 lingură
• Fructe sau legume 200g = mărime medie
• Fructe sau legume 300g = dimensiune mare
• Miez de nucă, migdale, nuci de nucă, alune = 3g
• Pâine 20-25g = felie mică
• Pâine 30-35g = felie mare

Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de oaie 200ml, 216 kcal Mere cu coaja 200g, 104kcal pâine de secara 50g, 129kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Nuci 30g, 183,6kcal pâine de secara 50g, 129kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Tocana de orz Orz 100g, 354kcal Salată verde 100g, 18kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal pâine de secara 50g, 129kcal Pară 200g, 116kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri 200g, 138kcal pâine de secara 50g, 129kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Macrou la grătar Macrou sau macrou 150g, 307,5kcal Fasole coapte 100g, 117kcal Salată de roșii 200g, 32kcal pâine de secara 50g, 129kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 50g, 129kcal Brânză de capră 20g, 90,4kcal

Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de oaie 200ml, 216 kcal Mere cu coaja 200g, 104kcal pâine de secara 50g, 129kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Migdale 30g, 174,3kcal pâine de secara 50g, 129kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Supă de secară secară 100g, 334kcal Ridiche 100g, 23kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal pâine de secara 50g, 129kcal Pară 200g, 116kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri 200g, 138kcal pâine de secara 50g, 129kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Iepure în caserolă Carne de iepure 200g, 276kcal Năut coapte 120g, 133,6kcal Fenicul 200g, 62kcal pâine de secara 50g, 129kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 50g, 129kcal Brânză de capră 20g, 90,4kcal

Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Laptele de oaie 200ml, 216 kcal Mere cu coaja 200g, 104kcal pâine de secara 50g, 129kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Alune de padure 30g, 188,4kcal pâine de secara 50g, 129kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Sorg fiert Sorg 100g, 339kcal Racheta 100g, 25kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal pâine de secara 50g, 129kcal Pară 200g, 116kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri 200g, 138kcal pâine de secara 50g, 129kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Caracatita cu cartofi Caracatiță 300g, 246kcal Cartofi 200g, 154kcal Năut coapte 90g, 105,9kcal pâine de secara 50g, 129kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 50g, 129kcal Brânză de capră 20g, 90,4kcal 20g

Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de oaie 200ml, 216 kcal Mere cu coaja 200g, 104kcal pâine de secara 50g, 129kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Nuci 30g, 183,6kcal pâine de secara 50g, 129kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Mămăliga de mei Mile 80g, 340,2kcal Salată verde 100g, 18kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal pâine de secara 50g, 129kcal Pară 200g, 116kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri 200g, 138kcal pâine de secara 50g, 129kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Friptură de Bonito Bonito 150g, 265,5kcal Cicerchie 100g, 103kcal Salată de roșii 200g, 32kcal pâine de secara 50g, 129kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 50g, 129kcal Brânză de capră 20g, 90,4kcal 200g

Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de oaie 200ml, 216 kcal Mere cu coaja 200g, 104kcal pâine de secara 50g, 129kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Migdale 30g, 174,3kcal pâine de secara 50g, 129kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Tocană de hrișcă Hrişcă 100g, 343kcal Ridiche 100g, 23kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal pâine de secara 50g, 129kcal Pară 200g, 116kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri 200g, 138kcal pâine de secara 50g, 129kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Friptură de pui Pui mediu, numai carne 200g, 228kcal Fasole coapte 150g, 106,5kcal Fenicul 200g, 62kcal pâine de secara 50g, 129kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 50g, 129kcal Brânză de capră 20g, 90,4kcal

Exemplu de dietă mediteraneană - ziua 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Laptele de oaie 200m, l216 kcal Mere cu coaja 200g, 104kcal pâine de secara 50g, 129kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Alune de padure 30g, 188,4kcal pâine de secara 50g, 129kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Supa de grau Grâu dur 100g, 339kcal Racheta 100g, 25kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal pâine de secara 50g, 129kcal Pară 200g, 116kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri 200g, 138kcal pâine de secara 50g, 129kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Deschideți midiile într-o tigaie Midii 250g, 215kcal Cartofi 200g, 154kcal Lupini coapte 90g, 114kcal pâine de secara 50g, 129kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 50g, 129kcal Brânză de capră 20g, 90,4kcal

Exemplu de dietă mediteraneană - Ziua 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte de oaie 200ml, 216 kcal Mere cu coaja 200g, 104kcal pâine de secara 50g, 129kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Nuci 30g, 183,6kcal pâine de secara 50g, 129kcal Prânz, aproximativ 30% kcal TOT Vrajă fiartă Ortografiat 100g, 338kcal Salată verde 100g, 18kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal pâine de secara 50g, 129kcal Pară 200g, 116kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 10% kcal TOT Struguri 200g, 138kcal pâine de secara 50g, 129kcal Cina, aproximativ 30% kcal TOT Sardine la cuptor Sardine 200g, 258kcal Mazăre coapte 150g, 121,5kcal Salată de roșii 200g, 32kcal pâine de secara 50g, 129kcal Ulei de măsline extra virgin 20g, 180kcal vin rosu 120ml, 102kcal Gustare, aproximativ 5% kcal TOT pâine de secara 50g, 129kcal Brânză de capră 20g, 90,4kcal