În acest articol vom încerca să clarificăm parametrii utili pentru stabilirea unui plan de antrenament cât mai subiectiv posibil, amintindu-ne că alegerea exercițiilor trebuie, în orice caz, să respecte condițiile de flexibilitate și elasticitate musculară și mobilitate articulară.
pot fi clasificate și în funcție de capacitățile lor de contracție: roșu oxidativ lent (tip I), glicolitic anaerob intermediar (clar) (tip IIa) și fosfagen alb anaerob rapid (tip IIb).IIa și IIb sunt adesea unificate în formularea IIX, deoarece nu există o separare clară între cele albe și cele intermediare, deoarece caracteristicile nu sunt complet exclusive.
Notă: Clasificarea culorilor se suprapune în mare măsură, dar nu complet, subdiviziunilor pentru activitatea MHC (lanț greu de miozină) și activitatea miioninei ATPazei.
Acum că înțelegem ce fibre sunt atribuite diferitelor sisteme energetice pe care corpul nostru le folosește pentru a produce energie mecanică, deci mișcare, rămâne să înțelegem „care” și „câte” fibre de tip I, IIa și IIb conțin diferiții mușchi.
Sunt toți mușchii la fel?
Compoziția fibrelor tinde să difere între diferiți mușchi, afectând alegerea diferiților parametri de antrenament (intensitate, volum, densitate, timpi de tensiune, recuperare etc.).
Diferențele sunt, de asemenea, subiective, dar nu par să depindă de sex sau vârstă, chiar dacă copiii par să aibă o capacitate anaerobă slabă.La pacienții sedentari, procentul mediu de fibre indică o aproape paritate între I și IIx.
Procentul se modifică considerabil pe baza pregătirii, deoarece stimulul motor poate modifica aptitudinea metabolică periferică.
Modul în care apare această metamorfoză este încă în studiu. Majoritatea cred că în macro-grupul de fibre IIx, așa-numitele fibre intermediare de fosfatagen IIa prezintă capacitatea de a „se specializa” în direcția oxidativă.
Acest lucru ar fi valabil mai ales pentru o multiplicare a mitocondriilor, chiar dacă acest lucru nu ar explica pe deplin de ce, în analiza biopsiei, schiorii de fond arată încă un procent disproporționat de mare de tip I sau de fibre lente roșii și oxidative.
Aceasta este probabil o primă adaptare sau un răspuns pe termen mediu al țesăturilor cu un procent considerabil de fibre IIx.
, evident în termeni hipertrofici, este profund influențată de tipul de fibre care caracterizează țesătura în cauză.
Tipul IIx (alb și intermediar) au o tendință marcată de creștere, deoarece sunt cei recrutați în stimuli de rezistență ridicată.
Deoarece toate tipurile de forță sunt direct legate de secțiunea musculară - dar nu proporționale - este logic ca adaptarea primară la supercompensare la un antrenament de acest tip să fie creșterea diametrului transversal.
Pe de altă parte, fibrele roșii au o capacitate hipertrofică redusă, dar, pe de altă parte, pot susține sarcinile de lucru pentru perioade mult mai lungi și se pot recupera rapid.
Pentru a profita la maximum de abilitățile generale hipertrofice, va fi necesar să vă antrenați cu parametri de antrenament care se întorc într-o parte sau alta, în funcție de compoziția „ipotetică” a fibrelor.
Această variație este atât intraindividuală, adică se schimbă de la mușchi la mușchi, cât și interindividuală, adică se schimbă de la persoană la persoană. Aceasta înseamnă că instruirea ar trebui să difere în ceea ce privește parametrii de instruire atât de la un subiect la altul, cât și de la un district la altul.
Defalcarea fibrelor fiecărui mușchi din corp este de natură genetică, dar nu afectează întotdeauna toți mușchii în același mod; un subiect poate avea mușchi pectorali mari cu mai multe fibre albe sau mușchi mediali mari cu mai multe fibre roșii decât media. Prin urmare, un alt potențial de creștere diferit.
Cu toate acestea, nu trebuie să facem greșeala de a crede că principiile fiziologice se schimbă în funcție de caz; este în schimb opusul. În sensul că starea bazală se schimbă, necesitând în consecință aplicarea unor stimuli cu un interes mai mare pentru o cale metabolică mai degrabă decât pentru alta.
Din acest punct de vedere, un „hardgainer” - adesea asemănător cu așa-numitul model ectomorf - ar trebui să-și pună o întrebare:
'Merită mai mult să încercați să vizați fibrele roșii, deoarece acestea sunt abundente într-un anumit subiect sau cele ușoare, deoarece încă mai au un potențial mai mare?'
Răspunsul ar putea depinde practic de câte fibre roșii sau ușoare ar trebui să conțină un anumit mușchi. Pentru a da un exemplu, mușchii cvadriceps conțin în medie 52% din fibre de tip I, în timp ce soleul atinge aproximativ 80%; pentru ambele, restul este din fibre IIx (atât IIa, cât și IIb). Acest lucru sugerează că pulpele din față vor avea cu siguranță să fie mai probabil să răspundă la intensități mari de încărcare decât mușchiul profund al gambei.
Acestea fiind spuse, fibrele nu sunt „totul” oricum. În expresia forței, intră în joc alte variabile și, prin urmare, pe cont propriu, singura certitudine este dată de rezultatul experimental.
De exemplu, dificultățile în antrenamentul spatelui ar putea depinde de factori tehnici (execuție incorectă), de factori anatomico-funcționali (mobilitate scapulo-humerală) sau biomecanici (aptitudinea pentru epuizarea prematură a flexorilor brațelor), mai degrabă decât de compoziția musculară.
Din acest motiv, este întotdeauna recomandabil să variați stimulul, cu o abordare științifică și nu aleatorie, pentru a testa răspunsul hipertrofic real ca date utile pentru construirea viitoarelor protocoale.
am terminat "este posibil să efectuăm un test de sarcină de lucru, care ne poate oferi o pistă utilă pe care să ne construim rutina personalizată.Acest test - să fie interpretat pe subiecte non-novice - constă în efectuarea, printr-un exercițiu cu o singură articulație și la 80% 1RM, a celui mai mare număr posibil de repetări până la eșecul concentric.
Calculul 1RM poate fi obținut cu metode directe (mai precise) sau indirecte, de exemplu urmând ecuația Bryzicki: 1RM = Încărcare ridicată / 1,0278- (0,0278 * numărul de repetări max)
Notă: această ecuație reflectă realitatea cu cât numărul de repetări maxime va fi mai mic, deci să spunem în jur de 4-6 repetăriși că sarcina ridicată trebuie să includă brațele oscilante sau orice alte suporturi precum opritoarele laterale.
Pentru pre-testul 1RM, indicațiile generale sunt puține: efectuați o încălzire bună, o abordare adecvată a sarcinii și repetați testul de cel puțin 2 ori luând cea mai mare valoare la fel de bună și recuperați cel puțin 2 minute și nu mai mult de 4 -5.
Din 1RM (posibil obținut cu Bryzicki) vom obține 80% pentru a fi utilizat la test, la finalul căruia se vor nota repetările maxime efectuate la incapacitate pozitivă. Asistența unui spotter va fi esențială, cine pe cealaltă mână nu va facilita în nici un fel rep. - cu excepția incapacității totale și, în acest caz, rep. nu contează.
Rezultatele testelor și fibrele musculare
- Cu 5-8 repetări și oboseală la 10-15 ", putem face ipoteza că în acel district muscular există o densitate bună de fibre IIx (rapid).
- Cu peste 20 de repetări și oboseală care depășește 50-60 ", putem face ipoteza că în acel district muscular există o densitate bună de fibre I (lente).
- Cu 10-15 repetări și oboseală în jur de 20-30 ", putem face ipoteza că în acel district muscular există un echilibru echitabil între cele două tipuri de fibre.
Din acest test este posibil să se extrapoleze volumul optim de lucru pentru fiecare mușchi, în termeni de procent pe 1RM, cu TUT adecvat, densitate și volum de antrenament.
Prin urmare, este logic ca, dacă rezultatele indică o „componentă ridicată a fibrelor roșii, tabelul de antrenament va necesita„ ipotetic ”procente de intensitate mai mică decât cele albe, o densitate mai mare (deci mai puține recuperări) și un volum de antrenament mai mare.
.
În "antrenament pentru" hipertrofie, "intensitatea" trebuie să fie predominantă sau, în orice caz, considerabilă, chiar și la subiecții cu procente mari de fibre roșii.
Intensitatea ridicată este definită ca cea între 85 și 100% din 1RM.
Cât volum și ce densitate de antrenament să alegeți?
Alegerea gradului de volum și densitate nu depinde doar de compoziția fibrelor musculare, ci și de aptitudinea subiectivă de oboseală - cine este predispus la insuficiență musculară și cine funcționează mai bine în tampon - și de volumul total de muncă.
Volumul este esențial pentru apariția stimulilor biochimici, cum ar fi producția de acid lactic, epuizarea fosfagenului etc.
În lucrul cu rezistență pură (fibre rapide), volumul antrenamentelor individuale este de obicei limitat, deoarece epuizarea fosfagenului necesită reducerea intensității. În schimb, caracterizează antrenamentele de rezistență la forță, care exploatează combinația de fibre intermediare (producția de acid lactic) și fibre oxidative (fibre lente).
Densitatea, pe de altă parte, care corespunde proximității stimulilor și, prin urmare, concisiei recuperărilor, permite sesiunilor să fie „concentrate” - făcându-le să dureze mai puțin - și să lucreze în „pre-oboseală”. În practică, este invers proporțional cu recuperările dintre seturi.
În munca forței pure, densitatea este foarte mică. În munca de rezistență la forță, densitatea este „de obicei” mare. Prin urmare, densitatea este un parametru mai important în antrenarea fibrelor lente decât cele rapide.
Dar cum putem înțelege cât volum și ce nivel de densitate să adoptăm? Se spune curând.
În primul rând, trebuie să fie clar dacă să lucrați cu eșec sau cu tampon. Vă sugerăm să consultați articolul dedicat.
Pentru a afla mai multe: Buffer Training: De ce și eficacitateApoi, trebuie să alegeți intensitatea, pe baza rezultatului testului pe fibre și a obiectivului antrenamentului - stimulați-le pe cele roșii sau pe cele ușoare.
Volumul de lucru pentru un subiect care funcționează la eșec corespunde numărului de seturi care pot fi finalizate respectând - cu mică marjă de diferență, să spunem +/- 2 - numărul de repetări ale primului, menținând momentele potrivite sub tensiune (vezi mai jos).
Pentru densitate, discursul este analog. Presupunând un plafon maxim de recuperare de 3 "00" și un minim de 45 "și conștient de faptul că fibrele roșii au nevoie de mai puțin timp pentru recuperare decât cele limpezi, este necesar să se stabilească pauzele necesare pentru a garanta finalizarea volum.instruire.
De ce este esențial să luați în considerare TUT-urile în plus față de reprezentanți?
TUT (timpul sub tensiune), rep (repetare) și set (serie) sunt parametri de antrenament; mărindu-le sau micșorându-le, intervenim în principal asupra volumului.
Prin reprezentant înțelegem finalizarea întregului ciclu al unei mișcări. Per set, setul consecutiv de repetări multiple, posibil separat de alte seturi sau exerciții prin recuperare pasivă. „Lucru efectiv”.
Practic:
- dacă un reprezentant avea un TUT de 3 "" și setul avea 10 hit-uri, TUT-ul setului ar fi 30 ""; dacă ați practica 3 seturi pentru 3 exerciții, TUT-ul total ar corespunde la 30 * 3 * 3 = 180 "" (3 minute);
- dar este, de asemenea, adevărat că, dacă TUT-ul reprezentantului ar crește la 6 "", totalul ar ajunge la 60 * 3 * 3 = 360 "" (6 minute).
Creșterea TUT înseamnă implementarea costului energetic și - în contextul antrenamentului de rezistență - a concentrației de acid lactic. Dar este întotdeauna corect? Care este limita?
Relaționați intensitatea și timpul sub tensiune
În antrenamentul de culturism este important să se mențină TUT considerabil și repartizat în principal pe faza excentrică; acest lucru se datorează faptului că creșterea secțiunii musculare este foarte stimulată de munca în negativ sau izometrie.
Deci, de ce să numărăm repetările dacă TUT evaluează „lucrarea reală”?
Deoarece repetările sunt rezultatul relației dintre TUT (timp / volum) și% 1RM (intensitate).
In orice caz, cu TUT excesiv de ridicat este imposibil să mențineți% 1RM la un anumit nivel! Prin urmare, menținând repetările constante, crescând TUT-urile, este inevitabil să fie necesar să reduceți intensitatea.
Nu este o coincidență faptul că una dintre cele mai frecvente erori, creșterea supraîncărcărilor, dar într-un protocol de volum mediu sau mare, este de a reduce drastic TUT-urile pentru a menține repetările constante.
Prin urmare, rămâne să înțelegem de ce sau cât de mult să creștem una și să o micșorăm pe cealaltă sau invers.
Repetările la TUT pot fi considerate „potrivite” (fază concentrică + fază excentrică) între 4-6 "(inserarea unei pauze izometrice, chiar și 7-8" "). Acest lucru se datorează faptului că vă permit să gestionați intensități ridicate și o calitate bună de muncă, dată și de curățenia și amplitudinea mișcării (ROM) și de relația dintre faza concentrică și cea excentrică.
Evident, un singur exercițiu articular, cum ar fi ondularea bicepului cu gantera și o ghemuit cu bara nu poate avea un TUT identic, deoarece numărul de articulații implicate și ROM-urile sunt extrem de diferite.
Seturile TUT mai mari de peste 60-80 "(aproximativ 12-15 repetări), medii în jur de 45" "(aproximativ 8-9 repetări) și seturi mici de mai puțin de 20-30" "(5-6 repetări) sunt, prin urmare, considerate a fi TOATE seturile.).
; dar și în locuri de muncă cu volum mare - rare în culturism - care ar necesita să împărțiți cele două sesiuni lipsă în celelalte 3, făcându-le să dureze prea mult.Acestea fiind spuse, devine necesar să se stabilească dacă să funcționeze cu eșec (de orice fel) sau cu tampon. Să nu fie „pe partea butoanelor”, dar astăzi este indicat să găsești soluții mixte sau, în orice caz, să le alternezi pe cele două.
Lucrul întotdeauna în eșec este de fapt contraproductiv, deoarece pune prea mult stres atât pe creier, cât și pe structurile mecanice; în plus, implică adesea faze de platou și chiar agravare. De asemenea, prezintă riscuri mai mari de rănire.
În schimb, tamponului îi lipsește stimulul epuizării și uneori cel al tensiunii musculare maxime; pentru unii, aceștia sunt esențiali pentru creștere.
Tamponul intenționează pur și simplu să păstreze un "pool de rep"; prin urmare, dacă cu o anumită suprasarcină aș putea efectua 8 repetări, în tamponul 2 voi efectua 6. După ce am clarificat acest lucru, calculul celorlalți parametri de antrenament este același.
Cum să gestionați exercițiile multi-articulare?
Presupunând că au obținut valori nete pentru fiecare mușchi; atâta timp cât alegem să le stimulăm cu exerciții cu o singură articulație, nicio problemă. Putem crea tabele cu diferențe abisale între un mușchi și altul.
Dar cum să gestionezi exercițiile multi-articulare?
Luăm ghemuitul obișnuit. Implică ¾ a corpului, cu un accent mai mare pe ischioamii de la cvadriceps și gluteus maximus, urmat de grupul de hamstring. Cu toate acestea, testele ne-au oferit date diferite; de exemplu: procent ridicat de fibre ușoare pentru gluteus maximus și gluteus maximus. , și invers, procent ridicat de fibre roșii pentru ischișor.
În acest caz, cum să gestionezi ghemuitul? Ar trebui acordată prioritate celor mai recrutați mușchi, adică cvadricepsul în primii 90 ° al mișcării și gluteus maximus în al doilea 90 °. Jambonul are un rol important de stabilizare, împreună cu aductorii și răpitorii.
O soluție bună ar fi să efectuați doar o jumătate de genuflexiune cu repetări mari (15-20), intensitate medie (65-70%), TUT per set de 60-80 "și repausuri mici (45-75") și să vă dedicați glutes un exercițiu (cum ar fi deadlift-ul cu picioarele drepte) la un nivel redus (6-7), intensitate mare (cel puțin 85%), TUT per set de 20-30 "și recuperări mari (150-180").
O altă alternativă ar putea fi efectuarea ghemuitului complet, dar cu parametri de antrenament variabili între seturi; după o abordare adecvată a sarcinii, începând de la intensități mari, câteva repetări și recuperări mari, terminând cu intensitate medie, mai multe repetări și recuperări reduse.
Totuși, acest sistem se aplică foarte mult în cazul căutării eșecului muscular, care necesită un singur antrenament pe grupă musculară pe săptămână.
În cazul antrenamentelor împărțite, puteți împărți stimulul de intensitate mare în primul antrenament și stimulul de intensitate medie în al doilea. În acest caz, nu uitați să nu epuizați complet districtul sau, la următoarea sesiune de forță, nu vom putea plăti cuvenit.
