Lungesele laterale sunt exerciții foarte importante pentru întărirea corpului inferior, deoarece vă permit să antrenați în mod eficient fesierii, cvadricepsul și hamstrings, îmbunătățind în același timp echilibrul, stabilitatea și coordonarea generală a corpului.
Deși mișcările aparent simple sunt necesare pentru a le efectua, acestea sunt adesea efectuate incorect, cu consecința că beneficiile promise nu se concretizează deloc, sau deloc, iar riscul de rănire crește.
împreună și mâinile la șolduri.
Apoi, asigurați-vă că piciorul, genunchiul și osul șoldului și piciorul în mișcare sunt aliniate între ele și concentrați-vă asupra deplasării greutății înapoi pentru a cupla fesierii.
Îndoirea spatelui
Arcuirea incorectă a spatelui ar putea pune o greutate excesivă pe bazin și, în consecință, ar putea provoca dureri la nivelul spatelui inferior și al genunchilor, precum și la promovarea disfuncției planseului pelvian.
Prin urmare, mențineți coloana vertebrală dreaptă. Pentru a evita lăsarea sau arcuirea spatelui inferior, concentrați-vă pe întinderea de la coadă și angajarea mușchilor nucleului.
Poziția greșită a spatelui este, de asemenea, o greșeală a ridicărilor picioarelor.
Distensie excesivă a gâtului
Dacă folosiți o oglindă pentru a vă privi în timp ce faceți lunges, chiar dacă sunteți înclinat să credeți că acest lucru vă ajută să vă rafinați postura, este, de asemenea, probabil să vă determine să vă întindeți prea mult mușchii gâtului, punând o presiune mare zona și partea inferioară a spatelui, prevenind astfel o „activare optimă a miezului.
Gâtul ar trebui să formeze doar o ușoară curbă, așa că cel mai bine ar fi să evitați să vă uitați în sus în timp ce faceți plămânii laterali.
Torsiunea excesivă a trunchiului
Când vă aplecați într-o parte în timpul loviturii laterale, este ușor să rotiți excesiv corpul, ceea ce poate, totuși, să tensioneze mușchii, genunchii, partea inferioară a spatelui și flexorii șoldului.
Așadar, păstrați-vă trunchiul pătrat înainte și concentrați-vă asupra posturii corpului, chiar și în timp ce vă coborâți.
În plus, este esențial să vă concentrați asupra menținerii echilibrului deasupra articulației șoldului, ceea ce vă poate ajuta să nu puneți prea multă presiune pe flexorii șoldului și să simțiți legătura dintre munca efectuată sub fese și în șoldurile externe.
Poziția greșită a picioarelor și picioarelor
Dacă vă țineți picioarele prea apropiate, genunchiul se poate deplasa lateral dincolo de gleznă după ce ați pășit în lateral, provocând posibil durere.
Apoi, asumați o poziție largă cu picioarele paralele între ele, astfel încât să aveți suficient spațiu pentru a vă deplasa lateral, înainte și înapoi cu picioarele, care trebuie să rămână aliniate cu picioarele, de la genunchi până la oasele bazinului.
Utilizarea coccisului
Deși plămânii laterali afectează fesierii, hamstrii și șoldurile, nu ar trebui să încercați niciodată să activați aceste benzi musculare prin îndoirea coapsei, deoarece acest lucru ar putea duce la disconfort la genunchi, dureri de spate și disfuncție a planseului pelvian.
Apoi întindeți-vă în sus, lăsând coccixul și podeaua pelviană cât mai neutre posibil, dar activând partea superioară a corpului.
Picioarele s-au dovedit
Menținerea picioarelor îndreptate spre exterior și, prin urmare, în poziția greșită, poate exercita o presiune mare asupra genunchilor și poate împiedica mușchii feselor să funcționeze în cel mai bun mod. Prin menținerea acestei posturi, flexorii șoldului sunt, de asemenea, stresați.
Apoi verificați poziția picioarelor și asigurați-vă că acestea sunt paralele între ele sau cu degetele îndreptate puțin „spre interior”.
Păstrarea lor în acest mod din urmă ajută la simțirea gluteilor funcționând mai ușor și la menținerea presiunii și a durerii departe de genunchi.
Toată greutatea pe tocuri sau pe exteriorul picioarelor
La efectuarea plămânilor laterali, pentru a îmbunătăți activarea hamstrilor și a părții inferioare a feselor, este necesar ca greutatea să fie omogenă pe întregul picior și nu numai pe tocuri.
Așadar, concentrați-vă să îl distribuiți cât mai uniform posibil, astfel încât să simțiți o anumită greutate și sub degetele de la picioare și chiar degetele de la picioare și în special sub degetul mare.
