Pentru că nu poți păstra scândura mult timp

este unul dintre exercițiile esențiale ale oricărei rutine de fitness. De la sesiunile HIIT până la cursurile de boot camp, de la cursurile totale ale corpului la antrenamentul de forță, scândurile tind să fie aproape întotdeauna prezente. La urma urmei, antrenează nucleul într-un mod puternic și implică și umerii și picioarele. Pentru a le efectua corect, aveți nevoie să aveți atât forță musculară cât și rezistență în toate grupele musculare majore. Dacă nu aveți aceste cerințe devine dificil să mențineți scândura mult timp. Există mai multe motive pentru care nu puteți rămâne în poziție. Iată principalele motive .

în special pentru a menține o aliniere neutră a întregului corp, defectul ar putea fi glute și cvadriceps prea slabi. De fapt, mulți mușchi prezenți între umeri și genunchi contribuie la tonusul miezului, inclusiv fesele și cvadricepsul. Și în timpul unei scânduri trebuie să vă contractați în mod activ fundul și picioarele pentru a vă menține întregul corp aliniat. Dacă nu vă angajați cu glutei și quad-uri, veți împiedica modul în care vă țineți bazinul, împiedicându-vă în mod eficient să mențineți o coloană vertebrală neutră. Acest lucru se datorează faptului că acești mușchi lucrează împreună pentru a aduce pelvisul într-o poziție neutră, ceea ce ajută la menținerea corpului în linie dreaptă de la cap până la picioare și, de asemenea, reduce lăsarea șoldurilor.

Cum să o remediați
Deși nu este nevoie să faceți o ghemuire extremă pentru a putea ține scândura, conștientizarea corpului inferior și știerea de a angaja mușchii corecți este esențială pentru a vă perfecționa forma scândurii și pentru a evita presiunea excesivă pe spate. Mișcările, cum ar fi genuflexiunile, deadlift-urile sau lunges, vor ajuta la activarea gluteilor, cvadricepsului și a hamstrings. Podurile glute și squats despicate sunt deosebit de eficiente, deoarece funcționează unilateral pe corpul inferior și necesită implicarea nucleului pentru a menține echilibrul și o aliniere neuronală a corpului.

Podul Gluteus

• Așezați-vă pe pământ cu genunchii îndoiți, picioarele aproape de fund și brațele laterale.
• Apăsați-vă picioarele și brațele pentru a vă ridica șoldurile și mijlocul de la sol.
• Țineți poziția timp de trei secunde, concentrându-vă pe contracția feselor. Coborâți spatele la poziția inițială.
• Faceți trei seturi de zece.

Splat squat

• Stați în poziție verticală, cu un picior în fața celuilalt.
• Îndoiți ambele genunchi la 90 de grade pe măsură ce vă coborâți.
• Îndreptați ambele picioare pentru a vă ridica.
• Efectuați trei seturi de zece repetări și apoi repetați pe celălalt picior.

și oblic limitează capacitatea de a susține în mod adecvat partea centrală a poziției plăcii. Acest lucru are ca rezultat o relaxare a șoldurilor, în încercarea de a ușura sarcina pe abdominale. Dar acest lucru elimină forma corectă și pune prea multă presiune pe partea inferioară a spatelui.

Cum să o remediați

Este esențial să stabiliți un program de rezistență și condiționare bine echilibrat conceput nu numai pentru a dezvolta mânerele de scândură, ci și pentru a aborda slăbiciunile musculare specifice. Începeți prin a face scânduri cu mâinile pe o bancă - mișcarea înclinată o face mai ușoară. Odată ce nucleul tău este întărit, te poți deplasa la podea. Începeți prin menținerea poziției timp de 10 secunde, de mai multe ori, pentru a vă concentra pe perfecționarea formularului, apoi creșteți treptat timpul la 20 și 30 de secunde pentru fiecare menținere. Presa de bază pentru bungee în picioare este un alt exercițiu eficient pentru a vă antrena abdomenele și a vă pregăti nucleul pentru scânduri.

Presă miez cu bandă elastică

• Ancorați o bandă de rezistență în jurul unui mâner la înălțimea taliei.
• Prindeți banda cu ambele mâini și pășiți în lateral pentru a crea tensiune în bandă.
• Păstrați-vă nucleul strâns și activ în timp ce vă împingeți mâinile înainte și departe de dvs. Nu lăsați corpul să se rotească.
• Repetați de zece ori pentru trei seturi.

acestea sunt „înaripate” (adică nu sunt plate, ci mai degrabă proeminente ca aripile de înger), probabil că este nevoie de întărirea corpului superior: umerii și mușchii slabi, de fapt, pot limita capacitatea de a efectua mișcarea de împingere necesară în scândură . De fapt, atunci când faceți o scândură, mulți mușchi (inclusiv deltoizi, pectorali, triceps, trapez și laturi) trebuie să lucreze împreună pentru a vă permite să vă împingeți de la sol și să mențineți stabilitatea articulației umărului. Cu alte cuvinte, fără o parte . corp superior puternic, nu veți putea stăpâni forma corectă sau deține poziția mult timp.

Cum să o remediați

Cel mai bun mod de a crește rezistența corpului superior? Orice mișcare de presiune va ajuta la dezvoltarea mușchilor umărului și a corpului superior. De exemplu, flotările și flotările sunt excelente. Dacă cele tradiționale sunt prea solicitante, le puteți face pe genunchi sau pe o înclinație pentru a le face mai ușoare.