Se crede pe larg că antrenamentul înainte de culcare poate îngreuna odihna unei nopți. Dar, potrivit cercetărilor recente, acest lucru nu este neapărat adevărat. Studiile au descoperit că este posibil să faci mișcare înainte de culcare fără a compromite somnul. Cheia este să alegeți ora exactă și să vă concentrați asupra tipului corect de exercițiu, care nu va interfera cu capacitatea de a adormi și de a evita trezirile frecvente în timpul nopții.
Ce spune cercetarea
Studii recente au respins adesea teza conform căreia exercițiile fizice prea târziu în timpul zilei pot perturba somnul.
Într-un studiu din 2020, 12 bărbați sănătoși au făcut 30 de minute de exercițiu aerob de intensitate moderată, 30 de minute de antrenament de rezistență de intensitate moderată sau niciun exercițiu. Fiecare antrenament s-a încheiat cu 90 de minute înainte de culcare. În timp ce participanții dormeau în laborator, cercetătorii și-au măsurat temperatura corpului de bază și calitatea somnului. Cercetătorii au stabilit că antrenamentele de seară de intensitate moderată nu au afectat somnul participanților.
Un alt studiu din 2020 a avut rezultate similare. Șaisprezece bărbați și femei au terminat antrenamente de intensitate moderată în momente diferite, inclusiv cu 4 sau 2 ore înainte de culcare. Cercetătorii au descoperit că exercițiile de seară nu deranjau capacitatea participanților de a dormi.
Cercetările pe această temă au stabilit că antrenamentele de seară pot îmbunătăți somnul. Când exercițiul se face la o intensitate moderată, nu viguros și se termină cu mai mult de 1 oră înainte de culcare.
seara înainte de culcare și cel mai bun moment. De fapt, nu toate exercițiile sunt la fel pentru modul în care reușesc să influențeze somnul.
În general, cel mai bine este să faceți o intensitate ușoară până la intensitate moderată. Acest nivel de activitate vă poate ajuta să adormiți mai repede și să obțineți o calitate mai bună a somnului. De asemenea, este important să vă finalizați antrenamentul cu cel puțin 90 de minute înainte de culcare. relaxare completă a corpului.
Exerciții de intensitate ușoară și moderată
Exemple de activități de intensitate ușoară până la moderată de făcut seara înainte de culcare sunt:
- yoga
- întinderea musculară
- mers ușor
- înotați în liniște
- mersul cu bicicleta la viteză moderată
- ridicarea greutății ușoară până la moderată
De asemenea, este util să faceți exerciții pentru picioare.
și creșterea excesivă a ritmului cardiac, ceea ce face dificilă adormirea.Exemple de exerciții de intensitate ridicată includ:
- antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT)
- alergare
- înot energic
- sări coarda
- activitate cardio de intensitate mare
- ciclism competitiv
- ridicarea greutăților grele
Când optați pentru un antrenament mai intens, sunt suficiente 75 de minute de activitate de intensitate ridicată în fiecare săptămână. Esențialul este să nu faceți acest tip de exerciții în câteva ore înainte de culcare.
și să te țină treaz.
Exercițiile de arcuire a spatelui sunt, de asemenea, utile.
