Instruire pentru intermediari - conform lui Tom Platz

Generalitate

După aproximativ trei luni de antrenament din ce în ce mai greu, Tom Platz - în cartea sa "BodyBuilding de către profesioniști„- recomandă utilizarea antrenamentelor divizate în„ partea superioară ”și„ partea inferioară ”pentru un total de patru antrenamente săptămânale.

Shutterstock

Această rutină de antrenament, care este cea prezentată mai jos, este recomandată oricărei persoane cu o „vechime în formare” cuprinsă între unu și patru ani.

Pentru mulți cititori care se confruntă deja cu lumea culturismului greu, acest program poate părea prea simplu; pe de altă parte, potrivit lui Platz, „cheia” de a se îmbunătăți în ceea ce privește masa musculară și forța cu siguranță nu rezidă în „complexitatea” antrenamentelor, ci în eficacitatea acesteia.

Rămâne recomandabil ca toată lumea să înceapă seria (seturile) importante - de ex. 3 seturi pentru 3 repetări (rep) sau cele 3 seturi x 5 repetări - cu o greutate redusă, destul de mică decât potențialul dvs. Acest lucru vă permite să măriți progresiv supraîncărcarea (2,5 sau 5,0 kg) în fiecare săptămână, cu dificultăți minime și pentru o perioadă bună de timp (opt / zece săptămâni). Deși poate părea neobișnuit pentru unii, această metodă este utilizată pe scară largă în sporturile de forță.

Potrivit lui Platz, chiar și cu doar mici ajustări, este posibil să utilizați această rutină timp de cel puțin doi ani cu rezultate bune. Important este să încercați să creșteți constant, dar corect supraîncărcările, cu mai multă atenție asupra seturilor mai grele.

Mai jos sunt tabelele de antrenament.

luni
(Piept, spate, umeri, abs)

A stabilit Repetiții

Presă de bancă

(încălzire, apoi seria planificată)

3 3 Presă suplimentară pe bancă 1 10* Crucea cu gantere - banc înalt înclinat 2 8-12** Trageri în spatele gâtului 3 maxim Mașină de vâslit 3 10-12 Trage pe dreapta 2 15 Lent în spate, așezat 3 6-8**
Bustul ridică 90 " 2 15 Telescaunele romane 3-4 25-30

marţi
(Picioare și brațe)

A stabilit Repetiții Squat (încălzire, apoi seturile planificate) 3 3 Hack genuflexiuni 2 6-8** Bucle de picioare 2 10-15** Vițeii în poziție în picioare 3-6 6-20 Biceps cu gantere, în timp ce stai 3-5 6-8** Apasa in jos 3-5 10-12**

joi
(Spate, piept, umeri, abdomen)

A stabilit Repetiții Deadlifts (încălzire, apoi seria setată) 1 3 Trageți în fața barei 3 maxim Mașină de vâslit 3 6-8** Trage pe dreapta 2 15 Apăsați pe bancă (încălzire, apoi
serie așteptată) 3 5 Cruci pe bancă înaltă 2 10-15** Încet în spate în timp ce stai așezat 3 10-12 Ridicați trunchiul la 90 ° 2 15 Piciorul se ridică pe bancă 3-5 25-30

vineri
(Braţ Și picioare)

A stabilit Repetiții Biceps cu gantere așezat 5 6-8** Apasa in jos 5 10-12** Squat (prima încălzire) 2 15** Hack genuflexiuni 3 6-8** Bucle pentru picioare 2 15** Vițeii așezați 3-6 6-20

* Doar cu greutate moderată, ca set de răcire.

** Continuați până la congestie completă.