Calea corectă și unică de a crește

Sarcini progresive pe exercițiile de bază!

De Dr. Marco Martone

" Prima parte

Noțiuni de neuro-electrofiziologie

La fel ca toate organele, mușchii sunt, de asemenea, alcătuiți din celule numite în mod special fibre musculare. Aceste celule, în interiorul fiecărui mușchi al corpului, sunt colectate în diferite grupuri, totuși, formate dintr-un număr foarte variabil de fibre. Fiecare grup este, așadar, sub controlul unui singur neuron motor; grupurile de fibre astfel asamblate sunt numite a unităților motorii.
Fibrele individuale ale unei unități motorii sunt distribuite aleatoriu într-o mică secțiune transversală a mușchiului. Într-o secțiune, cu un diametru cuprins între 5 și 10 milimetri, sunt incluse fibre de diferite unități motorii (în jur de 15-30).

Există, în același mușchi, unități motorii compuse din fibre rapide (FF), fibre intermediare (FR) și fibre lente (S).
Primii obosesc imediat, dar dezvoltă o forță mare și sunt cei supuși unei hipertrofii mai mari, cei din urmă sunt încet, dezvoltă puțină forță și au abilități hipertrofice foarte mici, dar au o rezistență mare în timp.
Fibrele FR intermediare au, de fapt, caracteristici intermediare și se pot schimba în aspect, apropiindu-se acum de prima oră la al treilea grup, determinând astfel caracteristicile biomecanice ale mușchiului.
Fibrele rapide corespund fibrelor albe (glicolitice) și fibrele lente fibrelor roșii (oxidative) ale anatomiei musculare.

Fiecare mișcare musculară pe care o face corpul este rezultatul final al combinației acestor elemente, neuronale și musculare, în secvențe foarte diferite, care variază în funcție de viteza și intensitatea mișcării care trebuie realizată.
Cantitatea și tipul de unități motorii din care este compus mușchiul stabilește caracteristicile sale mecanice.

Un mușchi cu predominanță de unități de tip FF va fi un mușchi extrem de dinamic și puternic, dar cu oboseală foarte rapidă și absolut incapabil să dezvolte muncă musculară sau tensiune pentru perioade prelungite.
Un mușchi în care predomină fibrele S, pe de altă parte, va avea o aderență bună, dar va dezvolta o putere redusă.
Posibilitatea plasării fibrelor FR între fibrele S și FF permite mușchilor să schimbe caracteristicile, transformându-se în mușchi mai rezistenți sau mai puternici în funcție de stresul mecanic la care sunt supuși.
Desigur, aceste transformări sunt lente și au loc de-a lungul anilor, datorită exercițiului muscular continuu al unei anumite funcții.

Neuronii motori diferă în funcție de tipul de fibre musculare pe care le inervează; fibrele S lente sunt inervate de neuronii motori mai mici, în timp ce fibrele FF rapide sunt inervate de neuronii motori mari.
Neuronii motori mai mici au un prag mai mic de excitare, ceea ce implică faptul că unitățile motorii formate din fibre S sunt recrutate mai întâi.
Acest concept, atribuit lui Henneman, este numit Principiul dimensiunii în procesul de recrutare a unității motorii, care apare, de regulă, cu o progresie de acest tip:

S → FR → FF

cu fibrele FF activate, prin urmare, numai în unele cazuri, atunci sunt necesare anumite niveluri de forță pentru a depăși sarcina în cauză.

Știind din fiziologia musculară că fibrele FF sunt cele mai responsabile de hipertrofie, devine clar că scopul nostru în sala de gimnastică este să ne antrenăm greu, încercând să le recrutăm și să le folosim în exercițiu.
Acest lucru, cu toate acestea, se va întâmpla dacă și numai dacă sarcina este astfel încât atât fibrele S, cât și FR nu sunt suficiente pentru a o depăși, necesitând astfel ajutorul fibrelor FF puternice și mai hipertrofiate.
Înțelegând cum se comportă sarcina de antrenament în procesul de recrutare a fibrelor și relația acestora din urmă cu hipertrofia, devine clar că antrenamentele dvs., pentru cele mai bune rezultate, de acum înainte, vor trebui să fie progresiv mai intense și, pentru a face acest lucru, chiar mult mai scurt, deoarece fibrele FF obosesc foarte repede.

Aplicație practică

Acum trebuie doar să vă spun unde să vă concentrați eforturile sau mai bine zis ce exerciții trebuie să efectuați pentru a obține rezultate.
Sper să clarific cu un exemplu de ce pentru a progresa în ceea ce privește puterea și masa trebuie să efectuați aproape exclusiv exerciții multi-articulare.
Să ne uităm la două exerciții pe umăr: bara lentă înainte și partea ridicată.
Întrucât mersul lent cu bara este un exercițiu multiarticular, implică mult mai mulți mușchi (în acest caz și tricepsul) și, de asemenea, face să funcționeze diferiți mușchi accesori (de exemplu, cei stabilizatori și sinergici); ridicările laterale, pe de altă parte, fiind un exercițiu izolat, implică doar capul lateral al deltoidului.
Se pare clar că, cu încetinirea înainte, puteți folosi mult mai multă sarcină, ajungând chiar la 100 de kilograme sau mai mult, în timp ce în lifturile laterale (atât cu aplicarea de înșelăciune, cât și cu ajutorul unui partener de antrenament) abia veți atinge 16. - 18 Kg.
Prin urmare, diferența de stres asupra delturilor provocate de aceste două exerciții este evidentă. Nu poate exista nicio comparație, fără a menționa faptul că exercițiile multi-articulare au, de asemenea, un efect marcat asupra întregului organism, deoarece scutură sistemul hormonal spre anabolism, ceea ce nu se întâmplă odată cu utilizarea unor exerciții specifice.
În cele din urmă, exercițiile de bază (genuflexiuni, împușcături, prese pentru picioare pentru cei care au probleme cu ghemuitul, prese de bancă, flotări paralele, tracțiuni și prese de sus) sunt cele care construiesc substanța fizicului. Exercițiile de izolare, pe de altă parte, lucrează la detaliile musculare și ar trebui utilizate numai după dezvoltarea musculară dorită pentru a rafina, probabil, unele detalii.
Un alt fapt care trebuie luat în considerare pentru a confirma că utilizarea articulației multiple este cea mai bună alegere este că efectuarea unui antrenament cu multe exerciții de izolare înseamnă, de asemenea, antrenament mai mult timp decât este necesar. pentru a finaliza este într-adevăr prea mult dacă doriți să creșteți, deoarece după aproximativ 60-70 de minute hormonii anabolici scad dramatic, în timp ce cei catabolici, cum ar fi cortizolul, se înalță.
Închei cu un memento:

Alegeți o mână de exerciții multi-articulare care acoperă mușchii principali în două sau cel mult trei antrenamente săptămânale.

Concentrați-vă pe ele săptămână după săptămână și depuneți eforturi pentru a crește sarcina ori de câte ori puteți. În acest scop, va fi foarte util să folosiți microcărci.