O persoană este considerată hipertensivă dacă:
- Presiunea arterială minimă (sau presiunea diastolică) depășește „în mod constant” valoarea de 90 mm / Hg e
- Presiunea arterială maximă (sau presiunea sistolică) depășește „în mod constant” valoarea de 140 mm / Hg.
În jargonul obișnuit, hipertensiunea este condiția definită de termenul „hipertensiune arterială”, un factor de risc important pentru apariția bolilor care afectează sistemul cardiovascular, cum ar fi atacurile de cord, ischemiile și accidentele vasculare cerebrale. În plus față de terapia medicamentoasă, un stil de viață corect, care include activitate fizică și nutriție corectă, poate contribui decisiv la scăderea valorilor tensiunii arteriale.
mai puternic și mai eficient la pomparea sângelui, ceea ce scade presiunea din artere. Se arată că 150 de minute de exerciții fizice moderate, cum ar fi mersul pe jos, sau 75 de minute de exerciții fizice intense, cum ar fi alergarea, rotirea, activitățile aerobe, pe săptămână, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății inimii. Mersul pe jos chiar și 30 de minute pe zi poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Reduceți sodiul
Aportul de sare este adesea prea mare. Acest lucru se datorează în mare parte alimentelor procesate și preparate care alcătuiesc dieta occidentală. Multe studii au legat aportul ridicat de sare cu hipertensiune și evenimente cardiace, inclusiv atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale. Dacă aveți tensiune arterială crescută constantă , merită să vă reduceți aportul de sodiu pentru a vedea dacă face diferența. Înlocuiți alimentele procesate cu cele proaspete și condimentați cu ierburi și condimente, mai degrabă decât cu sare.
Reduceți alcoolul, cofeina și evitați fumatul
- Alcool Consumul de alcool poate crește tensiunea arterială. De fapt, alcoolul este legat de 16% din cazurile de hipertensiune la nivel mondial. În timp ce unele cercetări au sugerat că cantități mici sau moderate de alcool (cum ar fi paharul clasic de vin roșu cu mesele) pot proteja inima, astfel de beneficii pot fi compensate de efecte adverse, cum ar fi creșterea tensiunii arteriale.
- Fum. Fumatul este un factor de risc puternic pentru apariția bolilor de inimă. Fiecare puf de fum de țigară determină o ușoară creștere temporară a tensiunii arteriale. Se știe că substanțele chimice din tutun afectează vasele de sânge.
- Cofeină. O ceașcă de cafea capabilă să provoace o creștere instantanee a nivelurilor de presiune. Cofeina, dacă este administrată în doze excesive, determină o creștere bruscă a tensiunii arteriale.
Consumați alimente bogate în potasiu, calciu și magneziu
Potasiul este un mineral esențial pentru buna funcționare a organismului. Ajută organismul să scape de sodiu și reduce presiunea asupra vaselor de sânge. Pentru a obține un echilibru mai bun între potasiu și sodiu în dieta dvs., se recomandă să consumați alimente proaspete. și întregi, nerafinate sau prelucrate
Alimentele deosebit de bogate în potasiu includ:
- legume, în special legume cu frunze verzi, roșii, cartofi și cartofi dulci
- fructe, inclusiv pepeni, banane, avocado, portocale și caise
- produse lactate, cum ar fi lapte și iaurt
- ton și somon
- nuci si seminte
- fasole
Persoanele cu aport scăzut de calciu au adesea tensiune arterială crescută. Deși nu s-a dovedit în mod concludent că suplimentele de calciu scad tensiunea arterială, dietele bogate în calciu par să ofere rezultate satisfăcătoare asupra nivelului tensiunii arteriale. Pentru majoritatea adulților, recomandarea de calciu este de 1.000 de miligrame (mg) pe zi. Pentru femeile peste 50 de ani și bărbații peste 70 de ani, este de 1.200 mg pe zi.
Alimentele cu un conținut ridicat de calciu includ:
- produs lactat,
- varza
- legume cu frunze verzi,
- fasole,
- sardine
- tofu.
Magneziul este un mineral important care ajută vasele de sânge să se relaxeze. Deși deficiența de magneziu este destul de rară, unele studii au sugerat că aportul insuficient de magneziu este legat de hipertensiune.
Alimentele deosebit de bogate în magneziu includ:
- legume precum bietă, anghinare și spanac,
- nuci precum nuci, migdale, caju, arahide, fistic și alune
- produs lactat,
- leguminoase,
- pui,
- Cereale integrale.
Mănâncă ciocolată neagră
Cantități mici de ciocolată neagră ar putea ajuta la sănătatea inimii și la scăderea tensiunii arteriale. Acest lucru se datorează faptului că ciocolata neagră și pudra de cacao sunt bogate în flavonoide, compuși vegetali care determină dilatarea vaselor de sânge. Pentru cele mai puternice efecte, utilizați pudră de cacao nealcalizată, care este deosebit de bogată în flavonoide și nu are adaos de zaharuri.
Limitați zaharurile rafinate și carbohidrații
Nu doar zahărul, ci toți carbohidrații rafinați, precum cei din făina albă, se transformă rapid în zahăr din sânge și pot provoca afecțiuni. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale. Un studiu efectuat pe oameni cu terapie cu statine a constatat că cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați timp de 6 săptămâni au văzut o îmbunătățire mai mare a tensiunii arteriale, a sensibilității la insulină și a funcției microvasculare, comparativ cu persoanele cărora nu le-au limitat carbohidrații. Atenție la caloriile alimentelor și băuturi evidențiate pe etichetă.
Fructe antihipertensive
Boabele sunt bogate în polifenoli, compuși naturali ai plantelor care sunt buni pentru inimă. Polifenolii pot reduce riscul de accident vascular cerebral, boli de inimă și diabet, precum și pot îmbunătăți tensiunea arterială, rezistența la insulină și inflamația sistemică.
Suplimente care ajută la scăderea tensiunii arteriale
Unele suplimente naturale pot ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale:
- Extract de usturoi îmbătrânit
- Berberina
- Proteine din zer
- Ulei de pește
- Hibiscus
", meditația și respirația profundă merită o mențiune specifică. Atât meditația, cât și respirația profundă pot activa sistemul nervos parasimpatic. Acest sistem este activat atunci când corpul se relaxează, încetinind ritmul cardiac și scăzând tensiunea arterială. De asemenea, tehnici. Respirația profundă poate fi eficientă: luarea șase respirații profunde în 30 de secunde, într-o poziție relaxată și așezată, ajută la scăderea tensiunii arteriale
