Utilizarea creatinei

Editat de Dr. Umberto Miletto

Note foarte scurte despre fiziologia musculară

Datorită ATP, este posibil să se efectueze orice activitate fiziologică, inclusiv contracția musculară.

Oxidarea alimentelor - Energie - ATP - lucru fiziologic (contracție musculară)

ATP, adenozin trifosfatul, este forma chimică cu care energia este stocată în toate celulele musculare, numai prin demolarea sa este posibil să se obțină energia cu care celulele își pot efectua propria muncă specializată.
ATP poate fi simplificat, într-o componentă foarte complexă, adenozină, și în trei părți mai puțin complicate numite grupări fosfat.

Structura ATP

ADENOZINĂ --- P --- P --- P

Legătura existentă între cele două grupe fosfat terminale este o legătură extrem de energică a cărei descompunere sau hidroliză eliberează energie (de la 7 la 12 kilocalorii) care poate fi ușor utilizată de celula musculară pentru a-și îndeplini activitatea.

ATP <→ ADP + Pi + ENERGIE

Procesul de clivaj al ATP este o reacție reversibilă și permite refacerea moleculei originale.
Stocurile de ATP din celulele musculare sunt foarte limitate și trebuie regenerate continuu pentru a ne asigura că corpul nostru poate funcționa timp îndelungat.

„ATP-ul” stocat în mușchii dvs. este singurul combustibil disponibil imediat pentru a vă oferi energie, prin urmare, singurul combustibil capabil să genereze o contracție maximă sută la sută.
Puteți stoca suficient ATP pentru aproximativ 4-5 secunde de contracție maximă, suficient pentru a ghemui o repetare, a arunca o javelină sau a alerga 50 de metri. După cum știu sprinterii de 100 m, contracția musculară maximă nu poate fi menținută mai mult de 5 secunde sau cam așa ceva. După aceea, scopul este de a pierde cât mai puțină viteză posibil până când treci peste linia de „sosire” (Colgan, 2003)

După 4-5 secunde de exercițiu maxim, este posibil să continuați cu o contracție aproape maximă datorită creatine-fosfatului (CP). Prin adăugarea energiei disponibile cu ATP stocat și CP este posibil să se efectueze un efort la intensitate maximă pentru un total de aproximativ 10-11 secunde, timpul pentru a efectua 3-4 repetări maxime sau pentru a rula 100 de metri la viteza maximă. . Acest sistem de producere a energiei se numește sistem fosfat sau sistem anaerob alactacid, folosește ATP / CP stocat în mușchi și nu folosește glicogen, glucoză, acizi grași și aminoacizi.

„La sfârșitul unei contracții musculare, aproape toate moleculele de creatină liberă și fosfat liber care locuiesc în mușchi se reunesc din nou pentru a genera fosfat de creatină.

Acest proces necesită oxigen: deci trebuie să opriți exercițiile anaerobe pentru a permite acest lucru. În timpul recuperării, jumătate din creatina „oprită” este regenerată în creatină-fosfat în 60 de secunde; aproximativ 90% este regenerată într-o perioadă de 5 minute. 10% este eliminat de mușchi și apare, ca produs rezidual, creatinina, în urină.
Această activitate biochimică este esențială pentru construirea mușchilor și a forței, deoarece vă spune exact cât timp să vă odihniți între seturi pentru o creștere maximă.
Creatina-fosfat este singurul mijloc de a regenera ADP cheltuit în ATP și de a permite contracția musculară aproape maximă să continue dincolo de 4-5 secunde. Deci, puteți înțelege importanța unei încărcături de creatină-fosfat în fiecare mușchi.
Suplimentele orale cu creatină cresc creatina musculară și „exercițiul fizic intens crește consumul de creatină cu aproximativ 50%” (Colgan, 2003)

Biochimia creatinei ne spune doar la ce ne-am putea aștepta de la suplimentarea.
Într-un studiu recent, Conrad Earnest și colegii săi de la Southwestern Texas Medical Center și Cooper Clinic din Dallas au oferit crescătorilor avansați 20 de grame de creatină pe zi timp de 28 de zile. Au măsurat performanța cu presa de 1 RM. Creșterea în greutate medie a fost de 8 kg, îmbunătățirea potenței cu 6,5%.
Datorită utilizării creatinei, este posibil să prelungiți exercițiul maxim pentru mai mult timp, astfel încât să permiteți antrenamente mai grele și să creați procese de creștere musculară mai rapide.
În studiul de rezistență supraexpus, Earnest a constatat că repetările în medie la 70% din 1RM au crescut de la 11 la 15.
Colgan identifică în repetările scăzute cel mai bun antrenament cu suprasarcini pentru a genera forță musculară și creștere hipertrofică. Cu cât este mai mare supraîncărcarea musculară, cu atât este stimulată creșterea musculară mai condiționată. În decursul unei luni, Balsom a înregistrat creșteri în masa slabă de aproximativ 0,3 până la 2 kg, cu o medie de 1 kg. Conrad Earnest a descoperit o creștere chiar mai mare în studiile sale: după 28 de zile de 20 de grame de creatină pe zi, subiecții săi au avut o câștig mediu în masă slabă de 1,6 kg.
Creatina monohidrat este cu siguranță unul dintre cele mai bune suplimente pentru creșterea mușchilor și a forței.
Sportivii de nivel înalt și foarte experimentați, cu patru cicluri de 8 săptămâni pe an, separați prin pauze de 4 săptămâni, arată o creștere a forței în RMN ghemuit de peste 15-20%.
Studiile au arătat că doar o săptămână de creatină monohidrat (20 g pe zi timp de 5 zile) crește puterea de salt cu 7-12% și viteza de rulare cu 13% (Bosco, 1997).

Câtă creatină să iei?