Respirație în timpul unui efort
Când practici un sport, este mai bine să respiri prin nas așa cum am fost învățați din copilărie sau cu gura?
Este dificil să dai un răspuns sec la această întrebare, întrucât depinde mult de tipul de activitate fizică și de gradul de intensitate.
Când alergăm, pedalăm sau suntem în sala de gimnastică, metabolismul nostru crește și cererile de energie ale multor organe cresc. Pentru a asigura o cantitate mai mare de sânge, oxigen și substanțe nutritive către țesuturi, crește debitul cardiac și ventilația pulmonară.
Creșterea ventilației se realizează în esență prin:
- adâncimea crescută a respirației
- creșterea frecvenței respiratorii
În acest moment este necesar să se facă o mică precizare care să distingă imediat sporturile aerobice și mixte (alergare, ciclism, fotbal, tenis, înot, baschet etc.) de cele anaerobe (competiții sprint, halterofilie, culturism etc.).
De fapt, în acest ultim tip de activitate fizică nu are sens să vorbim despre respirație, deoarece faza de efort muscular apare foarte des în apnee. Având în vedere durata scurtă a performanței, menținerea respirației îi permite sportivului să coordoneze mai bine mișcările, să se dezvolte. rezistență sporită și pentru a vă proteja spatele de ridicări grele.
Apneea absolută nu este însă lipsită de contraindicații, în special pentru subiecții cardiopatici, hipertensivi și diabetici care ar trebui să evite absolut această situație. Pentru această categorie de sportivi și pentru cei care practică culturismul am scris un articol special care explică în detaliu respirația optimă greutăți tehnice și respirație.
Respirarea în activități de rezistență
În timpul unui exercițiu aerob de intensitate medie-mică, ventilația crește liniar cu consumul de oxigen.
Atunci când intensitatea crește și se apropie de maxim, ventilația crește mai mult decât consumul de oxigen. În practică, dacă intensitatea crește cu 10%, răspunsul ventilator crește, de exemplu, cu 20% datorită unei creșteri marcate a ventilației și mai ales rata respirațiilor.
Pentru a explica acest fenomen, este necesar să se facă o scurtă mențiune a pragului anaerob sau a acelei valori a intensității exercițiilor fizice dincolo de care producția de acid lactic depășește capacitatea organismului de a dispune de acesta. Acumularea de lactat în sânge este parțial neutralizată de bicarbonați (sisteme tampon) cu o reacție chimică care eliberează apă și dioxid de carbon. După cum știe toată lumea, această ultimă substanță (CO2) este foarte toxică pentru organism și trebuie eliminată odată cu respirația .
Prin urmare, acidul lactic este principala cauză a "respirației" care apare în timpul activității fizice de intensitate ridicată. În aceste condiții, cererea de oxigen și necesitatea eliminării dioxidului de carbon cresc dramatic, forțând subiectul să respire atât prin nas, cât și prin gură.
Nu există nicio limitare a performanței de origine ventilatorie
Știri cu siguranță șocante pentru mulți dintre cititorii acestui articol. Contrar a ceea ce s-ar putea crede, o capacitate pulmonară mai mare nu vă permite în mod normal să vă creșteți nivelul de performanță. De fapt, s-a demonstrat că chiar și în timpul exercițiului maxim există o rezervă funcțională din partea sistemului respirator, în aceste condiții, ventilația este egală cu 65-85% din valoarea maximă realizabilă.
Aceste date arată că, în condiții de efort maxim, organismul nu își exploatează pe deplin capacitățile ventilatorii, prin urmare putem afirma că „nu există nicio limitare a performanței de origine respiratorie” (acest lucru poate să nu fie în întregime adevărat în cele două cazuri extreme sau pentru sedentar și pentru alergătorul la distanță medie de nivel înalt).
Factorul limitativ real este cantitatea de oxigen pe care corpul nostru este capabil să o extragă din aer și să o folosească pentru procesele metabolice. Acest parametru, împreună cu cele respiratorii, crește foarte mult în tranziția de la un stil de viață sedentar la o viață activă, apoi tinde să se stabilizeze. Consumul maxim de oxigen este de fapt determinat genetic în mare măsură și ne oferă o estimare a „deplasării motorului". Nu este sigur că un 1000 cc (VO2 max mai mic) este mai puțin performant decât un 1300 cc (VO2max mai mare) deoarece mult depinde de capacitatea de a arde benzină (rezerve de energie), greutatea (procentul de grăsime corporală), aerodinamica (eficacitatea mișcării atletice) și rezistența la uzură (procentul de VO2 max durabil pentru un anumit timp).
Nas sau Gură?
Încă din copilărie am fost întotdeauna învățați că atunci când practici un sport, mai ales în lunile reci, este mai bine să respiri cu nasul decât cu gura. Acest lucru este adevărat, deoarece nările și ciliile nazale constituie un filtru natural pentru organism, protejându-l de bacterii și substanțe nedorite. În plus, aerul este încălzit când trece prin cavitățile nazale, protejând gâtul și bronhiile de afecțiunile tipice ale căilor respiratorii. (tuse, frig).
Respirația prin nas este, prin urmare, foarte utilă atunci când este foarte rece și temperaturile scad sub îngheț (0 ° C). Cu toate acestea, această tehnică de respirație are dezavantajul puternic de a limita cantitatea de aer care intră și iese din plămâni. De fapt, atunci când exercițiul fizic este deosebit de intens, respirația cu gura nu mai este o alegere, ci o necesitate. Pentru a înțelege acest lucru, este suficient să observi un atlet angajat într-un maraton sau într-o urcare în jurul Turului Italiei, în ciuda antrenament puternic. continuați cu gura larg deschisă în căutarea a cât mai mult aer posibil.
În cele din urmă, dacă pentru exerciții de intensitate moderată este valabil sfatul de a respira prin nas, pentru intensități mai mari este bine să căutați cantitatea maximă de aer respirând și cu gura (cu excepția cazului în care apărările imune sunt scăzute sau suferiți deja de patologii încărcate) a sistemului respirator) .Poate dacă este foarte frig și sunteți predispus la răceli puteți folosi o eșarfă sau o cămașă cu gâtul înalt.
Aplicarea unui plasture nazal sau spray cu un presupus efect bronhodilatator are sens numai pentru acei subiecți care au probleme cu obstrucția căilor nazale.
Spirometrie
