Crunch pe o bancă plană cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele în suspensie

Editat de Dr. Massimo Bonazzelli

Sinonime

Exercițiul de prindere pe banc plat cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele în suspensie este, de asemenea, cunoscut sub numele de crunch

Tipul de exercițiu

Crunch pe o bancă plană cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele în suspensie este un exercițiu monoarticular

Variante

• Crunch pe pământ
• Crunch cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele sprijinite pe înălțime
• Crunch cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele în suspensie
• Crunch pe o bancă plană cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele sprijinite pe o creștere

Crunch pe o bancă plană cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele în suspensie: Execuție

Poziția de plecare îl vede pe sportiv întins pe spate pe o bancă cu șoldurile flectate la 90 ° și picioarele în suspensie Unghiul de la nivelul șoldurilor trebuie să rămână constant pe toată durata exercițiului.Porțiunea corpului inițial în contact cu banca merge de la unghiul inferior al omoplaților (variabilă în funcție de caracteristicile antropometrice ale sportivului) până la fese, în timp ce omoplații și capul sunt suspendate și înclinate în jos pentru a intinde rectul abdominis. Mâinile pot fi ținute pe laturi, încrucișate pe piept, pe părțile laterale ale capului la înălțimea tâmplelor sau în spatele capului cu umerii complet flecați și cu coatele extinse. Lista a fost scrisă în ordine crescătoare de dificultate. Odată stabilit locul de poziționare a membrelor, nu mai este posibil să se schimbe acest parametru decât ca tehnică de înșelăciune sau să ușureze sarcina în timpul unei serii în „stripping”. Executia consta in realizarea unei flexii a coloanei vertebrale, avand grija sa mentineti partea inferioara a spatelui in contact cu banca pe toata durata exercitiului. Distanta dintre barbie si stern trebuie sa ramana cat mai constanta. Domeniul de miscare este redusă, deoarece ridicarea prea mare a spatelui ajunge să flexeze și șoldul, transformând criza într-un sit up. În cazul în care partea inferioară a spatelui se desprinde de pe bancă în timpul executării exercițiului, deși sportivul încearcă să o evite, este necesar să se treacă la o variantă mai puțin solicitantă de crunch. Pentru a sublinia activitatea abdominalelor oblici, este posibil efectuați faza concentrică a mișcării prin răsucirea trunchiului spre partea dreaptă; în această mișcare se maximizează activitatea oblicurilor exterioare ale părții stângi și a oblicurilor interne ale părții drepte. Mișcarea este unilaterală, iar descrierea se referă la partea dreaptă. oglindă pentru partea stângă.

Muschii implicați în exercițiul de presare pe bancă cu șoldurile flectate la 90 de grade și picioarele în suspensie

Grupa 0

• Drept abdominal
• Oblici externi
• Oblicuri interne

Funcția mușchilor stabilizatori: stabilitatea coloanei vertebrale, a șoldurilor și a genunchilor

Antrenează-te acasă cu antrenamentele noastre