Editat de doctorul Andrea Bondanini
Lucrați cu diferite materiale și exerciții cu obiective generale
Din punct de vedere psihologic, dar și metodologic, este foarte important ca antrenorul să nu propună întotdeauna aceleași exerciții într-o manieră repetitivă, ca și când sportivii ar fi mașini; Înțeleg, de asemenea, că motivele evidente de antrenament îngreunează implementarea acest.
Evident, același lucru este valabil și pentru cei care înoată singuri, pentru a nu se plictisi și a se îmbunătăți, pot recurge la aceste exerciții utile și importante oricând doresc.
În acest scop, ilustrez mai jos câteva dintre exercițiile care se ocupă de acest tip de exerciții:
1) Înotați înapoi cu o ceașcă de plastic așezată pe frunte; trebuie să aveți grijă să nu vărsați apa din pahar. Acest exercițiu este foarte important pentru a stabili o înot cu spatele cu capul nemișcat.
2) Te poziționezi în perechi, unul la 5 metri și unul gata să împingă marginea. La startul oferit de antrenor, ambii sportivi încep în același timp atingând viteza maximă de până la 25m. Atletul care începe în față de pe un standstill trebuie să fie puțin mai rapid decât partenerul din spate, care va trebui să înoate pe trezie , dar și cu valurile celor care o precedă. Începe în grupuri de două cupluri, a doua parte 3 sec. după prima pereche.
3) Întoarceți-vă de la "T", adică banda neagră de jos în partea de jos a blocurilor de pornire și paralel cu acestea: vă poziționați exact deasupra T-ului și la început începeți imediat fără a face vreo cursă, dar făcând tura direct , împingând puternic, înapoi, și încercând să ajungă cât mai departe posibil în faza subacvatică; nu este necesar atunci să mai faci mișcări.
4) Următoarea lucrare de rezistență și întărire este deosebit de eficientă dacă este efectuată corect: constă din repetări de 50 de metri (minim 6 X 50), în care odată ce fiecare 50 este terminată, se efectuează tractiuni prin tragere în sus cu brațele de la perete, fără a folosi picioarele; cel puțin 10 repetări.
5) Ne poziționează pe bloc și după un impuls puternic, din staționare, sărim încercând să atingem steagurile; acesta este un exercițiu bun de întărire a piciorului pentru scufundarea inițială. Dacă podeaua nu este prea alunecoasă, este posibil să propuneți exercițiul și cu o alergare, de data aceasta, însă, încercând să atingeți steagurile scufundându-vă mai întâi capul.
6) Stați pe marginea piscinei, din partea lungă și săriți peste prima bandă.
7) De asemenea, pentru a întări picioarele, este posibil să se organizeze mici competiții de alergare pe apă, care trebuie să aibă o înălțime de aproximativ 1,25m.
8) Relee temporizate: grupul este împărțit în relee mici de până la 4-6 membri fiecare, care încep la start și continuă ciclic timp de 5-10 minute. Dacă există elemente deosebit de puternice în echipă, este posibil să propui non prea puternic, 4X 50 m. și faceți-i să concureze împotriva sportivului care va face 200 la rând.
9) meci de polo pe apă; din când în când este posibil să lăsați o oră de antrenament pentru un joc de waterpolo, poate în ultima zi dinaintea Crăciunului sau a Paștelui sau la începutul anului. Acesta va servi la agregarea echipei, distragerea atenției și, evident, la antrenament, deoarece s-ar putea să nu pară pentru un înotător, dar un meci de waterpolo este foarte obositor!
10) Perechi: fotografiile se fac de la 15-25 m. începând cot la cot; scopul este să rămâi mereu aproape și să nu-ți pierzi partenerul.
11) Efectuați serii alternante în timpul unor lucrări, cu capul sus. De exemplu pe parcursul a 15x100 m. faceți câte 50 la 100 la fiecare 5 cu capul sus.
12) Înot cu aripioare: folosit în general pentru întărirea picioarelor; aripioarele pot fi de asemenea folosite ori de câte ori este nevoie de sprijin suplimentar pentru picioare pentru a facilita executarea anumitor exerciții tehnice.
13) Pentru a îmbunătăți agilitatea: faceți 6 sau 7 lovituri rapide și, fără oprire, întoarceți-vă înainte și, întotdeauna în succesiune și continuați rapid înotul.
14) Același exercițiu, dar cu răsturnat spate în spate.
15) Înapoi, efectuați o lovitură completă cu un braț, apoi cu celălalt, apoi o lovitură dublă la spate.
16) Numai în bazinele cu margini înalte și non-infinite: mâinile pe margine, în partea de sus, trageți-vă în sus până când membrele superioare sunt complet relaxate. Efectuați trei sau patru seturi de câte 15 repetări sau cronometrate.
17) Pentru a îmbunătăți capacitatea pulmonară: așezați o scândură pe fundul piscinei la o distanță de 18 m în continuare: sportivii trebuie să o atingă în apnee și să scrie ceva pe ea înainte de a reapărea. La sfârșit, ardezia este scoasă și câștigătorul este cel care a scris cea mai lungă propoziție.
18) În spate, cu aripioare pe picioare și o minge medicamentoasă în mână, înoată cu picioarele și driblează sus cu mingea.
19) Releu de echipă: este un instrument eficient pentru a te distra și, în același timp, pentru a face întreaga echipă să lucreze la maximum. Nu uitați să formați relee echilibrate și să încurajați pe toți să dea tot ce le stă în putință pentru a face echipa să câștige; este posibil să dai premii pentru ștafeta câștigătoare. Dacă în timpul unei curse un releu ar trebui să fie prea dezechilibrat, antrenorul poate schimba unele elemente din alte relee pentru a le reechilibra chiar și în timpul execuției.
20) În apă adâncă unde nimeni nu se atinge: mișcați picioarele în poziție verticală timp de maximum 15 secunde, păstrând cel puțin capul din apă. Brațele trebuie să fie în afara apei. Dacă sunt ținute drept în sus, este mai dificil.
Alte articole despre „Exerciții de înot și antrenament”
- Înotul delfinilor
- Exerciții de antrenament la înot
