3000 Steeplechase Training - Pregătire atletică

Specialistul cursei de 3000 m cu gard viu are unele caracteristici deosebite în comparație cu alergătorul de distanță scurtă și / sau prelungit; acestea sunt:

1. Posedați un "VAmax ridicat, comparabil cu cel al unui alergător de distanță mijlocie prelungit care practică 5.000 m și, în același timp, o viteză de cursă care corespunde cu 95% din VAmax în sine (a se vedea calculul VAmax)
2. Posedă o capacitate de rezistență similară cu cea a alergătorului de distanță scurtă care practică 1500m, utilă pentru depășirea obstacolelor și a coastei (nr. 35)
3. Posedați abilități de coordonare ridicate pentru a avea cea mai mică cheltuială de energie posibilă pentru a depăși obstacolele
4. Posedați un mare simț al ritmului pentru a menține viteza mare a cursei; evident că acesta nu este același simț ritmic necesar pentru cursele de obstacole (hs) de atletism, în comparație cu care gardurile vii par aproape total aritmice.viteza în raport cu competiția adversarilor (cu care este în contact strâns), evaluând perfect cea mai bună metodă pentru a depăși barierele.

Tehnica de depășire a barierelor este aceeași ca și pentru cursele de obstacole, chiar dacă alergătorul de gard viu trece mai sus decât obstacolul „rapid”; pasul este, de asemenea, diferit, deoarece nu există posibilitatea calculării amplitudinii și frecvenței pasului care trebuie utilizat . printre hs. Gardul trebuie să poată traversa în mod eficient barierele cu ambele membre inferioare.
Ar trebui făcută o discuție separată cu privire la depășirea rivierei, care necesită o tehnică de atac cu piciorul sprijinit pe grindă și o „accelerație mai mare decât celelalte garduri vii, în plus, piciorul de sprijin intră în contact cu întreaga plantă, suportul pentru genunchi atinge 90 °, în timp ce forța ulterioară se realizează atunci când șoldurile depășesc verticala corpului MA întotdeauna în decontractare absolută și fără a căuta o fază de zbor prea lungă (excesiv de traumatică în sprijin). Prin urmare, este destul de diferită de tehnica utilizată pentru obstacolele de viteză.

Program de curse cu garduri vii de atletism

Programarea curselor de atletism în cursă de știri este similară cu cea pentru distanța de mijloc extinsă, cu unele modificări minore:

1. Obstacolele sunt prezente în toate fazele anului și, în același timp, TOATE situațiile plauzibile (distanțe, pași etc.) care pot apărea probabil în cursă trebuie reproduse.
2. Dintre exercițiile specifice, cele cu variații de viteză își asumă o importanță mai mare
3. Dintre exercițiile de forță, cele pliometrice vor găsi un spațiu mai mare, în formă analitică, cu sarcină naturală sau supraîncărcări mici, și în formă sintetică cu instrumentul de concurs.
4. Exercițiile tehnice specifice trebuie efectuate în condiții de oboseală.

Tabel rezumativ al antrenamentelor pentru curse de atletism de tip steeplechase

ORGANIZAREA CICLULUI MACRO ANUAL Calitate pentru antrenament Perioada introductivă 1/10 - 31/10 Prima perioadă fundamentală 1/11 - 31/1 A doua perioadă fundamentală 1/2 - 30/4 Perioada preconcurențială 1/5 - 31/5 Perioada competitivă 1/6 - 15/9 Perioada de tranziție 16/9 - 30/9 Rezistența aerobă Ritm lent până la 60 ", mediu-extins până la 45" și ritm mediu până la 40 "(90% SA) Ritm lent până la 80 "(75% SA), ritm mediu-extins până la 60" (87% SA), ritm mediu până la 15km (93% SA), progresie medie până la 15km, mediu alternând până la 16 km (4 km extins + 4 mediu-rapid) și Fartlek cu variații lungi de până la 15 km (2-3 km cu 1 km recuperare lentă) Ritm lent până la 80 "(80% SA), ritm mediu-extins până la 12 km (95% SA), progresie medie spre rapidă până la 12 km, Fartlek cu variații mixte de până la 15 km (4-3-2 -1 km, cu 1 km într-un ritm lent) Ritm lent și progresie până la 60 ", ritm mediu până la 12 km, ritm mediu cu variații scurte (30-50m) de viteză de până la 10km, Fartlek cu variații scurte (200m - 1km, aceeași recuperare a distanței la un ritm lent ) până la 15 km Alergare lentă, medie medie și Fartlek mixtă Alergare lentă, Fartlek cu variații gratuite Puterea aerobă Teste repetate mult timp la viteze ușor peste prag Testele medii repetate la viteze prag Teste repetate la viteze prag și teste repetate la VAmax, chiar și cu variații de viteză teste repetate la VAmax chiar și cu variații de viteză Rezistența la viteză Testele repetate pe distanțe scurte în a doua parte a perioadei Seria de repetări pe distanțe între 60-100m Seria de repetări pe distanțe cuprinse între 80-150m Puterea aerobă / capacitatea lactică Teste repetate la viteze între SA și VAmax; de exemplu .:
1x3000m +
3x2000m +
1x1000m
rapid în cruce - pauze de 3 "
SAU
1x2000m +
1x1500m +
1x2000m +
1x1500m +
1x1000m
rupe 3 " Teste repetate la viteză constantă și teste repetate cu variații de viteză Rezistența la lactacizi Teste repetate sau serii de repetări pe distanțe de 300-1200m la viteză = sau mai mare decât VAmax chiar și cu obstacole Teste repetate sau serii de repetări pe distanțe de 400-600m la viteze mai mari decât VAmax și ritmuri de cursă cu obstacole Putere Pre-atletism general cu sarcină naturală și cu mașină de construcție a mușchilor, sărituri și arcuri cu sarcină naturală, frânghie, reveniri între hs mici Antrenament de circuit extins și cu mașini de antrenament muscular, ½ ghemuit continuu - cu contramutare - cu salturi de contrast, sărituri pe distanțe scurte și lungi, frecvență și amplitudine de alergare, alergare în sus, săritură cu bretele gleznei, arc cu suprasarcină, frânghie, reveniri între hs și pliometrie Antrenament de circuit extensiv modificat cu supraîncărcări ușoare, ½ ghemuit continuu - cu contramutare - cu salturi de contrast care măresc volumul, salturi pe distanțe scurte și lungi, cursă în frecvență și amplitudine, alergare în sus, săritură și arc cu sarcină naturală, frânghie, reveniri între hs și pliometrie Pre-atletism general cu încărcare naturală și cu mașină pentru construirea mușchilor, ½ ghemuit continuu - cu contramutare - cu salturi de contrast în prima fază a perioadei, sărituri pe distanțe lungi, frecvență și amplitudine de alergare, alergare în sus și cu centură și skip ponderate - izvorând cu sarcină naturală Pre-atletism general cu sarcină naturală, săritură și arcuire cu sarcină naturală și reveniri între obstacole Pre-atletism cu sarcină naturală generală Tehnică Mersuri Mersuri - exerciții de impuls și exerciții analitice cu obstacole Tehnica de alergare, exerciții de frecvență / amplitudine și exerciții sintetice cu obstacole pe diferite distanțe Exerciții de frecvență / amplitudine, exerciții sintetice cu obstacole pe diferite distanțe și ritmuri de cursă cu obstacole Tehnica de alergare, exerciții de frecvență / amplitudine, exerciții sintetice cu obstacole pe diferite distanțe și ritmuri de cursă cu obstacole

Bibliografie:

Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: informații generale, curse și mers pe jos - Centrul de studii și cercetări - pag. 69-84.