Tabloul de echilibru este un instrument de gimnastică destul de simplu de utilizat și includerea acestuia în sesiunile de antrenament, chiar și acasă, poate duce la mai multe beneficii.
disponibil în diferite modele. Cel mai comun este din lemn sau plastic, cu un vârf plat, rotund sau dreptunghiular și un fund instabil în formă de cupolă care îi permite să se miște și să se îndoaie în direcții diferite pentru a se potrivi cel mai bine exercițiilor pe care doriți să le efectuați.
Beneficii
Există multe avantaje ale utilizării acestuia în timpul sesiunilor de fitness:
- îmbunătățirea echilibrului și coordonării,
- fortificarea musculaturii picioarelor inferioare,
- abilități motorii crescute,
- prevenirea unor leziuni,
- postură îmbunătățită.
Deși nu este conceput pentru antrenament cardio, tabloul de echilibru vă permite, de asemenea, să slăbiți, deoarece antrenamentul pe acesta arde multe calorii.
În cele din urmă, este utilizat în special de kinetoterapeuți în timpul terapiilor de reabilitare pentru entorse de gleznă, deoarece le îmbunătățește mobilitatea.
Riscuri
Ca orice alt instrument, tabloul de echilibrare poate provoca, de asemenea, răniri dacă nu este utilizat corect.
Îmbunătățirea echilibrului și creșterea forței la nivelul gleznei sunt două dintre principalele beneficii ale exercitării gleznei, totuși pierderea echilibrului și căderea sunt, de asemenea, cel mai mare risc.
Acesta este motivul pentru care este esențial să acordați atenție și, dacă suferiți de probleme la nivelul gleznelor, genunchiului sau șoldului, este mai bine să limitați utilizarea acestora sau să fiți asistați de un fizioterapeut sau de un antrenor personal care vă poate ghida în mișcări.
, cvadricepsul, hamstrings, vițeii, mușchii nucleului, ajută la îmbunătățirea stabilității, a coordonării și a conștientizării spațiale.
- Stați pe tablă, cu picioarele pe marginile exterioare și lățimea șoldului depărtată.
- Mențineți o postură verticală și o coloană vertebrală dreaptă.
- Alegeți un punct focal în fața dvs. pe care să vă concentrați pentru a nu vă pierde echilibrul.
- Schimbați greutatea, astfel încât marginile tabloului de echilibru să nu atingă podeaua.
- Brațele pot fi ținute drept în fața dvs. sau la șolduri.
- Mențineți echilibrul timp de 30 de secunde.
- Înclinați încet placa înainte până atinge podeaua, apoi înapoi în același mod.
- Mutați înainte și înapoi timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția inițială de echilibru.
- Înclinați încet placa pe partea dreaptă și apoi pe partea stângă.
- Efectuați aceste mișcări timp de 30 de secunde.
- Reveniți la poziția inițială de echilibru.
- Poziționați-vă pe tablă, cu picioarele lângă margini, puțin mai late decât distanța șoldului.
- Păstrați brațele înainte sau în lateral pentru a menține echilibrul.
- Îndoiți încet genunchii în timp ce faceți o ghemuit.
- Împingeți-vă călcâiele și reveniți la poziția inițială.
- Faceți 10 până la 15 repetări, în funcție de nivelul de antrenament.
Scândură
Acest exercițiu antrenează mușchii abdominali, fesierele, șoldurile, picioarele, umerii, spatele și brațele.
- Asumați poziția inițială a scândurii clasice, dar așezând mâinile pe tablă, ușor mai lată decât lățimea umerilor.
- Extindeți picioarele în spatele dvs., țineți picioarele unite și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă.
- Ține-ți brațele drepte.
- Mențineți poziția timp de 30 de secunde sau cât mai mult posibil.
Lift
Acest exercițiu lucrează pectoralele, tricepsul și nucleul.
- Asumați poziția inițială a scândurii clasice, dar așezând mâinile pe tablă, ușor mai lată decât lățimea umerilor.
- Extindeți picioarele în spatele dvs., țineți picioarele unite și asigurați-vă că corpul dvs. este în linie dreaptă. În caz de dificultate în menținerea echilibrului, picioarele pot fi așezate ușor.
- Extinde-ți brațele.
- Angrenează mușchii de bază ai corpului pentru a rămâne echilibrați și pentru a menține capul orientat înainte.
- Îndoiți coatele și coborâți-vă cât mai încet posibil, menținându-vă corpul în linie dreaptă.
- Opriți-vă pentru o secundă și reveniți la poziția de pornire.
- Faceți 5 până la 10 repetări, în funcție de nivelul de antrenament.
Podul pentru fese
Efectuarea podului pe tablă de echilibru, pe lângă instruirea gluteilor, tonifică ischișorii și cei ai miezului.
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, brațele în lateral și tălpile picioarelor pe scândură.
- Cuplați-vă gluteii și forțați-vă picioarele să ridice șoldurile de pe podea.
- Ridică-te cât mai mult, păstrându-ți echilibrul.
- Rămâneți în poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
- Coborâți încet corpul până la podea.
- Faceți 10 până la 15 repetări, în funcție de nivelul de antrenament.
Antrenarea gleznelor slabe cu exerciții specifice este de asemenea utilă.
