Exemplu de dietă vegetariană

Priveste filmarea

• Urmăriți videoclipul pe youtube

și pești (inclusiv moluște și crustacee), dar permite utilizarea alimentelor de „origine animală”, cum ar fi ouă, lapte, brânzeturi și miere. Din acest motiv, dieta vegetariană este numită și lacto-ovo vegetariană, în timp ce, deși este foarte asemănătoare, dieta lacto-vegetariană este diferențiată în continuare, ceea ce interzice și consumul de ouă și componentele sale individuale (albuș de ou).

Shutterstock

Prin urmare, dieta vegetariană nu este o dietă fără alimente de origine animală și, spre deosebire de alte curente de gândire similare, este durabilă și potențial echilibrată.

Dieta vegetariană nu este o dietă vegană - care renunță, pe lângă produsele de origine animală, chiar și la toate derivatele - și nici o dietă crudă (bazată doar pe fructe și legume crude), sau o dietă cu fructe (permite doar fructe, semințe uleioase și semințe încolțite) sau o dietă eco-vegană (dieta vegană care implică consumul numai a produselor provenite din agricultura organică).

și grăsimi saturate), ar putea fi, de asemenea, extrem de bogată în lipide de origine animală și, în mod similar cu un regim dietetic tradițional, poate induce decompensarea lipemiei.

Cu toate acestea, în cazul în care consumul de ouă și brânzeturi se prefera sau se limitează la: albușuri de ou, brânzeturi ușoare și ricotta din lapte semidegresat, dieta vegetariană ar putea reprezenta un adevărat panaceu pentru tratamentul unor boli metabolice precum hipercolesterolemia și hipertensiunea arterială. , în timp ce (în opinia mea) ar putea fi mai problematic în tratamentul diabetului zaharat de tip 2 și al obezității (datorită volumului mare de carbohidrați, deci de calorii, ingerate prin intermediul cerealelor și derivaților înrudiți). Dieta vegetariană este o dietă bogată în antioxidanți, pro-vitamine A (β-caroten), vitamina C, acid folic, potasiu, magneziu, fitosteroli și fibre dietetice; în plus, dieta vegetariană are un PRAL decisiv favorabil. D "pe de altă parte, oferă o cantitate semnificativă de elemente anti-nutriționale (acid oxalic, fitați în general, taninuri etc. care chelează în principal fierul și calciul, dar și zincul și seleniul), fructoză ca zahăr simplu și are un conținut scăzut de fier biodisponibil, vit. B12 și vit. D.

În cele din urmă, deoarece este de entitate modestă, aportul scăzut de proteine; aceasta, care se manifestă într-un mod mai relevant în veganism și în variantele conexe, în dieta vegetariană devine complicată numai în cazul în care porțiunile de ouă și brânzeturi sunt neglijate. Cu toate acestea, aceste alimente ar putea fi supuse unei reduceri cantitative din cauza unui posibil exces de grăsimi saturate și / sau colesterol (cu sau fără prezența unor boli conexe); în acest caz, este puțin probabil ca cantitatea și / sau valoarea biologică a proteinelor alimentare să fie suficiente pentru a menține starea optimă de sănătate.

Notă: dieta vegetariană a sportivului trebuie calculată cu atenție pentru a satisface toate nevoile nutriționale ale cazului, utilizând, dacă este necesar, suplimente alimentare.

și riscul de osteoporoză, sarcină și alăptare etc.

Fier fier sau fier hem, pentru femeile fertile și anemice, precum și pentru femeile însărcinate

Vit. B12, pentru femeile fertile și anemice, având în vedere sarcina sau alăptarea

Aminoacizi esențiali, pentru a crește valoarea biologică a proteinelor alimentare în caz de cerințe mai mari decât cele normale.

Șomeră și sedentară: vrea să nu mai mănânce carne, pește, crustacee și crustacee. Sex F. Vârstă 28 Înălțime cm 170 Circumferința încheieturii mâinii cm 15,4 Constituţie Normal Înălțime / încheietura mâinii 11 Tipul morfologic Cu membre lungi Greutate kg 60,3 Indicele de masa corporala 20,9 Este de dorit indicele de masă corporală fiziologic 20,9 Greutate fiziologică de dorit kg 60,4 Metabolism bazal kcal 1384 Coeficientul nivelului de activitate fizică 1,42 Cheltuieli energetice kcal 1965 Dietă NORMOCALORICA 1965Kcal Lipide MAX 30% 589,5Kcal 65,5g Proteine 1,2 g / kg 289,9Kcal 72,5g Carbohidrați 55,3% 1085,6kcal 289,5g Mic dejun 15% 295kcal Gustare 7-8% 148kcal Masa de pranz 35% 687kcal Gustare 7-8% 148kcal Masa de seara 35% 687kcal

Exemplu de dietă vegetariană - Ziua 1

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte degresat, 2% lipide 300ml, 150,0kcal Ovăz 40g, 155,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT kiwi 100g, 61,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Paste cu sos de rosii Pastele de gris 80g, 284,8kcal Piure de tomate 100g, 24,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Salată verde 70g 12,6kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 60g, 159,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT kiwi 100g, 61,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Năut înăbușit cu ouă fierte Conserve de naut, scurse 300g, 300,0kcal Ou de pui (întreg) 50g, 71,5kcal Fenicul, bec 150g 46,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 30g, 79,8kcal

Exemplu de dietă vegetariană - Ziua 2

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte degresat, 2% lipide 300ml, 150,0kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Mere, cu coaja (1/2) 100g, 52,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Risotto de ciuperci Orez alb cu bob scurt 80g, 286,4kcal Ciuperci champignon 100g, 22,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ridichea roșie 70g 16,6kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 60g, 159,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Mere, cu coaja (1/2) 100g, 52,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Fasole borlotti și pecorino înăbușite Conserve de fasole, scurse 300g, 273,0kcal Branza Pecorino Romano 30g, 116,1kcal Anghinare (franceză tradițională) 200g 70,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Pâine tip 00 30g, 79,8kcal

Exemplu de dietă vegetariană - Ziua 3

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte degresat, 2% lipide 300ml, 150,0kcal Ovăz 40g, 155,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Clementina 100g, 47,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Cartofi fierți Pastele de gris 400g, 308,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Racheta 70g 17,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 60g, 159,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Clementina 100g, 47,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Linte fierte Conserve de linte, scurse 300g, 248,0kcal Omletă de albușuri Albușuri de ou pasteurizate, în brik 150g, 72,0kcal Morcovi 150g, 61,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 30g, 79,8kcal

Exemplu de dietă vegetariană - Ziua 4

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte degresat, 2% lipide 300ml, 150,0kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Pere (1/2) 100g, 58,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Mămăligă cu cremă de brânză faina de porumb 80g, 289,6kcal Cremă de brânză 50g, 171,0kcal Valeriană 70g 12,6kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Pâine tip 00 60g, 159,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Pere (1/2) 100g, 58,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Mazăre cu ceapă fiertă Conserve de mazăre, scurse 300g, 204,0kcal Ceapă 200g, 52,0kcal Ricotta proaspata Ricotta de vacă, din lapte parțial degresat 80g, 110,4kcal Fenicul, bec 150g 46,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 30g, 79,8kcal

Exemplu de dietă vegetariană - Ziua 5

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte degresat, 2% lipide 300ml, 150,0kcal Ovăz 40g, 155,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT kiwi 100g, 61,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Paste cu ardei Pastele de gris 80g, 284,8kcal Ardei mixt, crud 100g, 22,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Salată verde 70g 12,6kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 60g, 159,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT kiwi 100g, 61,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Lupini cu ouă fierte Lupini fierți, curățați și scurși 300g, 342,0kcal Ou de pui (întreg) 50g, 71,5kcal Andivă 150g 25,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 30g, 79,8kcal

Exemplu de dietă vegetariană - Ziua 6

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte degresat, 2% lipide 300ml, 150,0kcal Fulgi de porumb 40g, 144,4kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Mere, cu coaja (1/2) 100g, 52,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Creșterea spanacului Orez alb cu bob scurt 80g, 286,4kcal Spanac, congelat 100g, 23,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Ridichea roșie 70g 16,6kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 60g, 159,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Mere, cu coaja (1/2) 100g, 52,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Tempeh și pecorino Tempeh 200g, 332,0kcal Branza Pecorino Romano 30g, 116,1kcal Anghinare (franceză tradițională) 200g 70,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10g, 90,0kcal Pâine tip 00 30g, 79,8kcal

Exemplu de dietă vegetariană - Ziua 7

Mic dejun, aproximativ 15% kcal TOT Lapte degresat, 2% lipide 300ml, 150,0kcal Ovăz 40g, 155,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Clementina 100g, 47,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Prânz, aproximativ 35% kcal TOT Pastele cu brânză Pastele de gris 400g, 308,0kcal parmezan 10g, 39,2kcal Racheta 70g 17,5kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 20g, 180,0kcal Pâine tip 00 60g, 159,6kcal Gustare, aproximativ 7-8% kcal TOT Clementina 100g, 47,0kcal Iaurt din lapte degresat, 5,7g proteine ​​la 100g 125g, 70,0kcal Cina, aproximativ 35% kcal TOT Pizza bogată în proteine ​​(rețetele lui Alice, vizibile pe televizorul meu-pesronaltrainer) Pizza bogată în proteine, aluat și ingrediente crude 300g, 521,4kcal Morcovi 200g, 82,0kcal Ulei de măsline extra virgin TOT 10-15g, 90,0-135,0kcal