Distanță medie extinsă la atletism - 5000 și 10000m

Antrenarea capacității lactacide: mijloace de antrenament

Teste repetate mult timp de rezistență la viteză

Se efectuează pe distanțe de 200-600m și sunt precedate de o cursă de tip încălzire; viteza este întotdeauna mult mai mare decât cea de competiție și recuperările sunt pasive sau ușor active; au funcția de a îmbunătăți capacitatea de a exprima viteza și de a o menține în cursa finală. Intensitatea variază în funcție de răspunsul subiectiv și de perioada sezonului competițional; începe prin atingerea volumului maxim indicat, apoi crește intensitatea treptat și, în final, reduce recuperările.
Pot fi utilizate două metode:

1. Teste repetate cu pauze constante
2. Seria de repetări în care se execută perechi, triplete, cvadruplete, folosind distanțe egale sau diferite, cu micro-pauze între repetări și macro-pauze între serie.

Trebuie efectuate teste de rezistență la viteză lungă repetate pentru antrenament prelungit la distanță medie: pe distanțe de 200-500m pentru juniori și 200-600m pentru seniori, pentru un total de 2-4km și 5-6km, cu recuperări de 2 "30" "- 1 "30" "și 2" -1 ", și intensitatea între 115-110% din cel mai bun personal pe 5.000m pentru juniori și între 120-110% din cel mai bun personal pe 10.000m pentru seniori.

Ritmuri de cursă

Se efectuează pe distanțe de 800-3000m și sunt precedate de o cursă de tip încălzire; viteza este întotdeauna cea a concurenței, iar recuperările sunt pasive și complete (max 5 "-6"); au funcția de a distribui efortul într-un mod complet și echilibrat, rafinând cursa în ritmul cursei. Începe cu distanțe de 1 / 3-1 / 5 din distanța cursei pentru a ajunge la maximum 50%.
Ritmurile de competiție pentru antrenamentul prelungit la distanță medie trebuie efectuate: pe distanțe de 1.000-2.000m pentru juniori și 1.000-3.000m pentru seniori, pentru un total de 4-5km și 6-8km, cu recuperări de până la 8 "și mai mult la 5 ", și viteza egală cu cel mai bun nivel personal al cursei în cauză.

Antrenament de forță: antrenament înseamnă

Mijloacele de dezvoltare a forței în antrenamentele prelungite la distanță medie sunt împărțite în 2 categorii:

1. Mijloace de întărire musculară de natură generală: afectează toți mușchii corpului, sunt efectuate atât într-o formă analitică, cât și globală, cu sarcină naturală sau cu suprasarcină, cu un sistem de serii de repetări sau antrenament de circuit
1. Exerciții analitice: efectuate sub sarcină naturală sau cu suprasarcini ușoare într-o formă dinamică; inițial pot fi efectuate cu serii de repetări (crescute treptat în număr de serii și repetări), pentru a evolua în antrenamentul de circuit după cum urmează:
1. Circuit extins: 8-12 stații de 30 "" l "una, cu suficientă pauză pentru a trece la următoarea stație, viteză lentă și ritm cardiac între 120-140 bm; se repetă de 3-5 ori pentru 30" -45 "de muncă
2. Circuit intensiv: organizare ca precedenta dar favorizand viteza maxima de executie la fiecare statie si cu pulsatii de 160-180 bm; repetați circuitul de 3-4 ori cu pauze de 4 "-6" între circuite
3. Circuit modificat: este combinația dintre una dintre cele două anterioare și cursa; există 100-200m de rulare rapidă între stații și pauze de 3 "-5" între circuite. Repetați 3-4 circuite complete
2. Exerciții globale: efectuate cu mașini cu bilă sau cu mușchi izokinetic; exercițiile sunt:
1. Smulge: până la 50% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 6 repetări cu 2 "-3" odihnă
2. Momentum: Până la 60% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 10-20 repetări cu 2 "-3" odihnă
3. 1/2 ghemuit cu mișcare contra: până la 100% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 10-20 repetări cu 2 "-3" odihnă
4. ½ săritură ghemuit: până la 50% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 30 "-45" cu 2 "-3" - odihnă
5. Mersuri în despărțire sagitală: până la 50% din greutatea corporală, 2-3 seturi de 10-12 trepte cu 2 "-3" - odihnă
2. Întărirea musculară înseamnă un caracter special și specific: acestea conțin gesturile tandre sau o parte din ele
1. Mersuri:
1. Rulați antepicior - călcâi - antepicior
2. Alergare cu revenire accentuată
3. Pas și mort
4. Salt scurt și lung
5. Cursa sprintată
6. Pasul sărind
7. Accident vascular cerebral circular
8. Salturi alternante
9. Sari între obstacole
2. Rularea în sus: teste repetate sau serii de repetări de 60-150m (de asemenea 400-600m pentru rezistență la forța specifică rapidă); panta este de 10% pentru cele scurte și de 6-8% pentru cele lungi. În total, 10-20 de repetiții au loc cu pauze de la 1 "la 3". Este important să prețuim forța piciorului și avansarea genunchiului liber, distanța pe distanțe mai mari nu trebuie să fie de așa natură încât să producă cantități mari de acid lactic, deoarece ar împiedica dezvoltarea specifică a rezistenței la forță.
3. Alergarea cu centura ponderată: îmbunătățește reacția musculară și se corelează și mai mult cu gestul specific, prin urmare, în planul de antrenament este inserat mai târziu decât cel anterior, utilizând aceleași distanțe și pauze; greutatea centurii variază de la 4 la 5 kg .

Pregătirea flexibilității și mobilității articulare: mijloace de instruire

Acestea sunt utilizate pentru a îmbunătăți extensibilitatea musculară, mobilitatea articulațiilor și capacitatea de a relaxa mușchii antagoniști, pot fi efectuate într-o formă statică sau dinamică (impulsuri, arcuri, oscilații) în ușurință maximă; este necesar ca niciun disconfort sau durere de sunt prezente pe tot parcursul anului și sunt așezate în timpul încălzirii sau la sfârșit, pentru dezobosire.

Antrenament tehnic: mijloace de instruire

Acestea îmbunătățesc eficacitatea și economia acțiunii de alergare prin creșterea capacității proprioceptive și a percepției generale, adaptând în consecință răspunsul motor; ele pot fi împărțite în:

1. Exerciții care îmbunătățesc economia gestului prin creșterea performanței sale mecanice
2. Exerciții care îmbunătățesc puterea acțiunii de alergare și capacitatea de a exprima viteza

În ambele cazuri este posibil să se efectueze exerciții de natură globală sau analitică așa cum este descris deja pentru distanța medie rapidă.
Prin urmare, este necesar să se acorde atenție unor caracteristici particulare:

1. Sensibilitatea picioarelor
2. Acțiune coordonată și relaxată între membrele superioare și inferioare
3. Coordonare de economisire a energiei între grupurile musculare agoniste și antagoniste
4. Controlul respirației toracice și diafragmatice.

Toate trebuie achiziționate și apoi efectuate pe scară largă și prin intermediul sistemului de circuite; exercițiile tehnice, pe lângă încălzire și dezoboseală, trebuie utilizate în sesiuni de antrenament specifice.

Antrenament tactic de cursă

Cursele se efectuează pe distanțe variate, la intensitatea cursei, variind continuu parametrii executivi în simularea continuă a condițiilor cursei pentru a cunoaște toate dificultățile.
De exemplu: 8-10 x 400m cu recuperare de 1 "30" ", efectuat cu 3 fracții de 100m în ritm de cursă și unul mai rapid decât 2" "DAR întotdeauna plasat într-o poziție diferită: la prima, la a doua, la a treia sau la a patra etapă ... sau ... alergă 10.000 m, schimbând ritmul la fiecare km.
NB. Consolidarea voinței este esențială pentru creșterea competitivității personale.

Tabel rezumativ al antrenamentelor pentru distanța de mijloc prelungită la atletism

ORGANIZAREA CICLULUI MACRO ANUAL Calitate pentru antrenament Perioada introductivă 1/10 - 31/10 Prima perioadă fundamentală 1/11 - 31/1 A doua perioadă fundamentală 1/2 - 30/4 Perioada preconcurențială 1/5 - 31/5 Perioada competitivă 1/6 - 15/9 Perioada de tranziție 16/9 - 30/9 Rezistența aerobă Alergând într-un ritm lent Alergând într-un ritm lent, alergând în ritm mediu și alergând cu variații lungi Alergând într-un ritm lent, alergând în ritm mediu și alergând cu variații mixte Alergând într-un ritm lent, alergând în ritm mediu și alergând cu variații scurte Alergând într-un ritm lent, alergând în ritm mediu și alergând cu variații scurte Alergând într-un ritm lent Puterea aerobă Alergând în progresie de la lent la rapid și teste repetate pe distanțe mari Alergând în progresie de la lent la rapid, teste repetate pe distanțe medii și scurte și ritmuri de cursă Teste repetate pe distanțe scurte și ritmuri de cursă Capacitate de lactat Teste repetate pe distanțe scurte Teste repetate pe distanțe mari și ritmuri de cursă Teste repetate pe distanțe mari și ritmuri de cursă Putere: -general Exerciții analitice Antrenament de circuit extins și modificat Antrenament intensiv și modificat în circuit Antrenament extins în circuit cu mașini de construit mușchi -global Ascensoare clasice și jumătăți de genuflexiuni rapide cu contramutare Ascensoare clasice și contracumutare rapidă ½ ghemuit și sărit -special și specific Salturi alternante și încercări repetate la urcare pe distanțe scurte Salturi alternante și încercări repetate la urcare cu schimbări de viteză Salturi alternante, încercări repetate la urcare pe distanțe lungi și alergare cu centura Tehnica de alergare Mersuri Mersuri și exerciții de impuls Exerciții de impuls cu tranziția la alergare Exerciții de frecvență / amplitudine, accelerații și lansări Exerciții de frecvență / amplitudine, accelerații și lansări

Bibliografie:

Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: informații generale, curse și mers pe jos - Centrul de studii și cercetări - pag. 69-84.

Alte articole despre „Formare prelungită pe jumătate de fond - 5.000 și 10.000m”

1. Fond jumătate extins - 5000 și 10000m - General și instruire
2. Distanță medie rapidă la atletism - 800 și 1500m
3. Atletism la distanță medie - importanța forței și a rezistenței
4. Instruire pentru Fondul pentru jumătate rapidă