Acest program, fără îndoială neconvențional, dar potențial util, în 2003 a fost raportat ca fiind cel mai bun antrenament al anului în SUA.
Tradus în limba italiană ca „program anti-stabilizare hipetrofic pentru culturism” sau „program anti-culturism pentru hipertrofie”, acest sistem se bazează pe construirea forței musculare ca o cerință substanțială pentru dezvoltarea hipertrofiei, prin exerciții mult mai funcționale decât cele practicabile pe mașini izotonice.
Atenţie! În acest articol va fi descrisă o teorie specifică, care nu trebuie neapărat să fie înțeleasă ca fiind complet corectă. Autorul articolului, în special, nu acceptă ideea că mașinile izotonice ar trebui considerate unelte inutile; desigur, acestea nu au același impact în comparație cu unele exerciții grele multi-articulare, dar sunt încă foarte utile - în special în cazul limitărilor.funcțional sau în căutarea „izolării”.
Mai mult, mai jos vom vorbi exclusiv despre un protocol de antrenament, dar știm foarte bine că, dacă dieta nu furnizează mai mulți nutrienți decât cerința normală, creșterea în ceea ce privește secțiunea transversală a mușchiului nu poate avea loc în mod vizibil.
sau BIIO), „Programul de hipertrofie anti-culturism se bazează tocmai pe apropierea mai mare a stimulilor de antrenament.
Acest lucru se datorează faptului că solicitarea mușchilor doar o dată pe săptămână nu permite o creștere reală a forței.
Cei mai puternici bărbați din trecut - chiar și prezentul, dacă luăm în considerare sportivi din discipline precum powerlifting - au adoptat întotdeauna o „frecvență ridicată în microciclu.
La un nivel pur teoretic, cu cât sesiunile sunt mai frecvente, cu atât mai bine.
Eliminați prioritatea din timpul live (TUT)
Metodă utilizată pe scară largă pentru a crește oboseala seturilor (seturilor), creșterea TUT necesită o scădere a supraîncărcării.
În mod logic, dacă lucrez la eșec, aș putea efectua 3 repetări (rep) în presă pe banc plat cu o supraîncărcare de 100 kg și respectând TUT de 4-5 secunde (""), crescând din urmă la 10 "" potențialul "oboselii" dublu, necesitând reducerea supraîncărcării.
TUT-urile ridicate ar avea ca scop sublinierea fazei excentrice a mișcării. Deoarece stimularea acestuia din urmă are un efect marcat asupra creșterii secțiunii transversale, mulți cred că TUT-urile ridicate sunt indispensabile.
Pe de altă parte, c se spune că forța excentrică este mai mare decât cea izometrică și chiar mai mare decât cea concentrică. Înseamnă că folosind o singură încărcare pentru a efectua toate cele trei faze - așa cum este obișnuit - vom stimula mai mult capacitatea concentrică și mai puțin cea excentrică.
Prin urmare, dacă doriți cu adevărat să lucrați la forță în excentrism, ar trebui să preferați tehnici precum repetări pur negative sau, cel puțin, cele apăsate în depletare totală. Cu toate acestea, acestea sunt tehnici care necesită prezența unui observator expert și foarte dificil de gestionat.
Acestea afectează și alte caracteristici utile ale TUT-urilor ridicate, care sunt:
- o mai mare siguranță a execuției (evitarea recuperărilor balistice, întinderea excesivă etc.);
- facilitarea ROM-urilor complete (datorită cantității minore de suprasarcină).
Acestea fiind spuse, este puțin probabil ca, la un subiect avansat, să se poată obține o adaptare hipertrofică reală prin creșterea TUT mult și, prin urmare, scăderea supraîncărcării. Recrutarea fibrelor devine incompletă, substratul energetic devine glicogen, iar vârful acidului lactic scade șansele de a dezvolta rate de intensitate mare la următorul set.
O soluție bună este de a reduce considerabil numărul de repetări, menținând atât TUT-urile, cât și suprasarcinile ridicate; dar nu ați obține un vârf de livrare în forță comparabil cu cel al unui set tipic de 5 rep x 5.
Evitați stimularea excesivă din punct de vedere al volumului
În acest sens, însă, „Programul de hipertrofie anti-culturism este foarte apropiat de„ Heavy Duty. Citând: "Pentru a crește trebuie să stimulăm, nu să anihilăm!"
C "este o limită absolută a cantității (volumului) stimulilor care induc hipertrofia care trebuie aplicată într-o sesiune dată; această limită este foarte departe de epuizarea musculară.
Monofrecvența săptămânală nu poate, prin urmare, să aibă același potențial de stimulare ca multifrecvența, deoarece, prin creșterea volumului sesiunii prea mult, nu numai că depășește inutil stimulul de creștere, dar tinde să sărăcească țesutul contractil.
Evitați lăsarea
Acest lucru nu afectează în mod specific volumul, ci sarcina, deci și intensitatea.
Programul de hipertrofie anti-stabilire pentru culturism recomandă să nu puneți prea multă tensiune pe sistemul nervos central (SNC), deoarece acest lucru ar împiedica o anumită apropiere a sesiunilor de antrenament.
În termeni practici am putea spune că, pentru a nu reduce expresia puterii și a păstra o anumită „prospețime” neuronală, devine esențial să începi antrenamentul „tampon” (cu rep de rezervă).
Obișnuirea cu DOMS
Este inutil să minți: creșterea numărului de sesiuni în microciclu este de neconceput faptul că mușchii nu sunt cel puțin dureroși.
DOMS nu au fost încă legate direct de recuperare și supercompensare. Prin urmare, Programul de Hipertrofie Anti-Culturism sugerează să înveți să le gestionezi în timp ce te antrenezi.
Acestea vor scădea în timp și ar putea beneficia de creșterea nutrițională - dar pentru a face acest lucru este necesar ca dieta să fie curată sau riscul ar deveni cel al creșterii masei grase.
Tehnică: similară cu odihna-pauză în super-set, alternând un exercițiu cu altul plasând o odihnă / recuperare de 60 "între ele
Seturi totale pe grupă musculară: 10
Rep per set: 3
Suprasarcină: 80% 1RM
Recuperare: 60 ""
Planul de mișcare: orizontal
Exemple: presă de bancă plată cu bara, prindere înclinată a șirului, scripete reduse (ambele mișcări pentru spate folosind o prindere înclinată, cu aceeași lățime ca banca).
Ziua 2: OFF
Ziua 3: coapse, abdomene și viței
Tehnică: similară cu odihna-pauză în super-set, alternând un exercițiu cu altul plasând o odihnă / recuperare de 60 "între ele
Seturi totale pe grupă musculară: 5
Rep per set: 10
Suprasarcină: 60% 1RM
Recuperare: 60 ""
Exemple: ghemuit frontal cu bara, știucă agățată, vițel în picioare.
Ziua 4: OFF
Ziua 5: piept și spate
Seturi totale pe grupă musculară: 5
Rep per set: 10
Suprasarcină: 60% 1RM
Recuperare: 60 ""
Planul de mișcare: vertical
Exemple: scufundare cu mâner semi-predispus și larg, bărbie-ridicată / ridicată
Ziua 6: OFF
Ziua 7: coapse, abdomene, viței
Seturi totale pe grupă musculară: 10
Rep per set: 3
Suprasarcină: 80% 1RM
Recuperare: 60 ""
Exemple: deadlift, declinul ridicat, ridicarea vițelului așezat
Ziua 8: OFF
Zilele 9 și 17
La fel ca ziua 1, dar cu 4 repetări x seturi în ziua 9 și 5 repetări x seturi în ziua 17.
Zilele 11 și 19
Ca în ziua 3, dar cu 65% și 70% din 1RM.
Zilele 13 și 21
Ca și ziua 5, dar cu 65% și 70% din 1RM.
Zilele 15 și 23
La fel ca în ziua 7, dar cu 4 repetări x seturi în ziua 15 și 5 repetări x seturi în ziua 23
Notă: zilele care nu sunt enumerate sunt, desigur, zile OFF, în care puteți lucra la flexibilitate sau activitate aerobă (dar cu moderare).
Ce să faci în a doua 23 de zile
Odată terminate primele 23 de zile ale programului original, procedați după cum urmează.
Inversați planul de mișcare în zilele cu intensități diferite
De exemplu, ziua 1 va avea 5 seturi de 10 repetări, cu plan orizontal de mișcare.
Se vor utiliza aceleași recuperări (60 "") și întotdeauna alternanța dintre agoniști și antagoniști.
Efectuați aceeași schimbare în partea inferioară a corpului
De exemplu, ziua 3 va avea 10 seturi de 3-5 repetări cu aceeași succesiune de seturi uriașe (de exemplu, genuflexiuni frontale, odihnă, științe agățate, odihnă, ridicări de vițel în picioare, odihnă etc.).
Continuați programul care se încheie 23 de zile.
(20-30 °) cu bara.
Exerciții de tracțiune: rând înclinat pe o bancă înclinată (30 °) cu gantere și canotaj în decubit cu bara.
Ziua 2: piept și spate
Fără antrenament cu greutăți. Faceți 15-20 de minute de aerobic de intensitate medie spre mare (mersul pe bandă înclinată, jogging, HIIT etc.)
Ziua 3: coapse, abdomene și viței
Tehnică: Efectuați toate exercițiile într-o serie gigantică de circuite.
Seturi totale pe grupă musculară: 4
Mișcări pe grupe musculare: 1
Rep per set: 12
Plan de mișcare: corpul inferior dominant pe șold
Încărcare: maxim 15 repetări (eșec tehnic, nu mușchi concentric)
Recuperare: 60 ""
Exerciții: barbell jumătate deadlift *, criză de cablu în picioare **, vițel ridică apăsarea piciorului ***
* Executați cu o bară, dar coborâți numai bara până când este la nivel cu tibiile superioare
** Puteți utiliza, de asemenea, ședințele tradiționale de gantere
*** Dacă nu este disponibilă apăsarea piciorului, efectuați ridicarea vițelului în picioare
Ziua 4
Tehnică: fără antrenament cu greutăți. Efectuați 15-20 de minute de aerobic de intensitate medie până la mare.
Ziua 5: piept și spate
Tehnică: efectuați toate exercițiile într-o serie gigantică, într-un mod circular.
Seturi totale pe grupă musculară: 4
Mișcări pe grupe musculare: 2
Rep per set: 12
Planul de mișcare: corpul superior vertical
Încărcare: maxim 15 repetări (eșec tehnic, nu mușchi concentric)
Cooldown: 75 "" între seria gigantică
Exerciții de împingere: presă militară cu gantere în picioare și scufundări
Exerciții de tragere: chin-up-uri (pull-up-uri) și rânduri verticale
Ziua 6
Fără antrenament cu greutăți. Efectuați 15-20 "" de aerobic de intensitate medie până la mare.
Ziua 7: coapse, abdomene și viței
Tehnică: Efectuați toate seturile de mai jos înainte de a trece la următorul exercițiu, așa cum este descris în Ziua 1
Seturi totale pe grupă musculară: 6
Mișcări pe grupe musculare: 1
Rep per set: 5
Plan de mișcare: corpul inferior cvadruplu dominant
Încărcare: 7 repetări maxime (eșec tehnic, nu mușchi concentric)
Odihnă: 60 "" între seturi
Exerciții: Squat în spate (ROM completă), Cârlig de cablu în picioare *, Creșteri de măgari **
* Dacă nu sunt disponibile cabluri, faceți o așezare pe gantere.
** Dacă nu este disponibil niciun instrument pentru a efectua creșterile vițelului măgar, efectuați creșterile vițelului așezat.
Ziua 8: OFF
Ziua 9
Repetați secvența pentru încă două săptămâni.La sfârșitul programului, schimbați planurile de mișcare cu metodele de antrenament de forță descrise în pasul I.
.jpg)
-caroteni-misti-e160-a-(ii)--carotene.jpg)
