În acest articol vom rezuma metoda descrisă în cele două cărți: Datorie grea Și Heavy Duty 2: Mind and Body.
Pentru mai multe informații, este foarte recomandat să le citiți pe amândouă.
.În acea epocă, antrenamentele erau caracterizate de multe serii și multe zile de antrenament pe săptămână, chiar și o sesiune zilnică dublă putea fi atinsă.
Mentzer a fost unul dintre primii care a mers împotriva curentului, crezând că aceste principii erau greșite din punct de vedere conceptual.
dacă, până atunci, toată lumea făcea exact opusul.De fapt, nu a fost ușor să susținem această ipoteză în fața întregii comunități mondiale de culturism.
Mentzer a arătat, totuși, că o singură serie adusă la eșec este eficientă în "inducerea" adaptării și, prin urmare, a hipertrofiei (creșterea musculară).
Următoarele serii nu ar fi la fel de productive, deoarece sunt afectate de produsele catabolismului energetic, deci de oboseala acumulată. Dimpotrivă, acestea ar dezavantaja procesul de supercompensare și recuperare.
Creșterea supraîncărcărilor și a repetărilor
Fără a neglija executarea corectă a exercițiului, Mentzer a subliniat conștientizarea faptului că trebuie să se îmbunătățească cu fiecare antrenament.
Cu toate acestea, acest progres este foarte dificil, deoarece apropierea de platoul de performanță necesită instrumente foarte modeste (250-500 g la un moment dat) - uneori influențate de variabile de mediu și mai relevante.
Alegerea exercițiilor multi-articulare
Mentzer a preferat exercițiile multi-articulare, o alegere bazată în principal pe teza supraîncărcării:
„cu cât supraîncărcarea durabilă este mai mare, cu atât creșterea musculară este mai mare”. Acest lucru se datorează în principal implicării musculare mai mari și răspunsului hormonal al organismului.
Comparând, de exemplu, apăsarea pe bancă cu cruci, în primul exercițiu vă veți deplasa mai supraîncărcat decât în al doilea, motiv pentru care ar trebui preferat.
Controlul mișcărilor și al timpilor de tensiune
Mentzer a avut mare grijă de momentele de tensiune musculară (timpul sub tensiune - TUT).
El a predicat controlul și execuția maximă a repetării la o rată de 4 secunde pentru faza concentrică și 4 pentru faza excentrică.
Timpi de recuperare pentru a maximiza creșterea
Pentru Mentzer, un alt aspect cheie este recuperarea.
Timpul acestei faze variază în funcție de diverși factori, în primul rând genetica și intensitatea adoptată.
Cu cât acesta din urmă este mai mare, cu atât va trebui să fie mai mare timpul de odihnă, astfel încât supercompensarea să se îndrepte spre răspunsul de creștere musculară.
Mentzer nu stabilește parametri fixi, dar te încurajează să-ți asculți corpul.
sau tricepsul se epuizează înainte de pectoralul major; iată că, efectuând mai întâi câteva încrucișări, va fi posibil să finalizați setul principal în același mod pentru toată lumea.
Atenţie! Înainte de a antrena fiecare mușchi, efectuați 2 sau 3 seturi de încălzire.
luni
vineri
Zilele de antrenament au fost alese pe baza unei recuperări de 4 zile una de la alta. În mod logic poate fi, de asemenea, net superior; depinde de subiectivitate.
Este bine să ne amintim că fiecare serie trebuie efectuată la un eșec muscular maxim și trebuie căutată o creștere a sarcinii sau repetări la fiecare antrenament.
În concluzie, aș dori să subliniez faptul că această metodă pare foarte eficientă la culturistii care au deja multă experiență, în timp ce nu a fost foarte productivă sau deloc productivă la începători. Acest lucru se datorează faptului că formarea lui Mentzer implică o cunoaștere totală a propriului corp și o conștientizare în conceptul de epuizare musculară maximă, caracteristici pe care un începător, oricât de logic, nu le are.
