peste cap pot exista diverse motive, cum ar fi lipsa de mobilitate a unei părți a corpului. Fiecare problemă necesită o corecție ad hoc. Iată principalele motive care stau la baza acestei probleme, care vă împiedică să efectuați un exercițiu care se poate dovedi a fi foarte eficient.
. Dacă nu puteți extinde această zonă în sus, atunci nici măcar nu veți putea realiza o extensie completă a brațelor. Fie că sunteți activ sau sedentar, deplasarea într-o postură slabă vă poate afecta capacitatea de extindere și mișcați partea superioară a spatelui corect.
Cum să o remediați
Efectuarea câtorva exerciții de mobilitate a spatelui în fiecare zi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți treptat capacitatea de a extinde coloana vertebrală superioară în sine și, prin urmare, să efectuați apăsări de gantere. Iată câteva mișcări foarte eficiente.
Mutați 1: începeți pe toate patru, cu genunchii în linie cu șoldurile și umerii deasupra palmelor. Arcuiește-ți încet spatele, ridicându-ți bărbia spre tavan, oprindu-te o clipă. Apoi, faceți mișcarea inversă, cocoașa: împingeți buricul spre coloana vertebrală, ridicând spatele spre tavan. Alternați aceste două mișcări pentru câteva secunde.
Pasul 2: Așezați-vă pe spate cu brațele întinse pe părțile laterale și genunchii îndoiți, picioarele sunt plate pe pământ. Ținând brațele drepte, rotiți genunchii spre partea stângă, așezând palma peste genunchiul drept pentru a o apăsa mai aproape de sol. Întrerupeți o clipă, apoi schimbați latura, rotind spre dreapta. Din nou, continuați câteva clipe.
poate duce la arcuirea spatelui atunci când ridicați greutăți peste cap. În timp ce puțina arcuire este bună, în timp arcuirea excesivă și prelungită poate provoca dureri de spate. În plus, este adevărat că arcuirea spatelui inferior implică și mușchii pieptului, ajutând astfel la efectuarea întinderilor cu gantere deasupra capului. Cu toate acestea, aceasta înseamnă că nu vă antrenați umerii, acesta fiind adevăratul obiectiv al acestui antrenament.
Cum să o remediați
Pe măsură ce împingeți greutățile peste cap, concentrați-vă pe contractarea nucleului și îndoirea bazinului pentru a vă activa abdomenul. De asemenea, este util să încorporezi scândurile și variațiile acestora în rutina ta de fitness. Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți o variantă adecvată pentru nivelul dvs. de fitness, ajustându-l la nevoie.
Cum să o remediați
Creșterea activării scapulare și a forței vă va oferi un control mai bun asupra acestor mușchi. Iată câteva exerciții care sunt foarte utile în acest scop.
Mutați 1: ajungeți într-o poziție semi-îngenuncheată cu piciorul stâng în fața dvs., îndoit la 90 de grade și piciorul plantat pe pământ. Îngenunchează pe genunchiul drept. Țineți un kettlebell la înălțimea umerilor. Pe măsură ce expirați, aduceți kettlebellul peste umăr. Pauzați pentru o clipă, apoi readuceți greutatea la înălțimea umerilor. Repetați cu celălalt braț. Faceți 10 mișcări pe fiecare parte.
Mutați 2: Treceți în poziția de scândură, cu mâinile și picioarele la lățimea umerilor și încheieturile sub umeri. Menținându-vă brațele drepte și contractându-vă miezul și fesierele, coborâți coastele și pieptul la pământ, alăturându-vă omoplații în partea de sus. Împingeți coloana vertebrală către tavan în timp ce trageți omoplații în jos și înapoi. Repetați de 10 ori.
sau gantere peste cap depinde foarte mult de mobilitatea umerilor.Dacă lipsește mobilitatea umărului, poate fi dificil să efectuați apăsări pe gantere și să ușurați greutatea exercițiului în partea inferioară a spatelui. Mobilitatea umărului poate fi afectată de o varietate de factori, inclusiv instabilitate, utilizare excesivă. partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, spatele și mușchii trapez.
Cum să o remediați
În aceste cazuri, se recomandă efectuarea de exerciții de mobilitate ușoară în fiecare zi, care întind umerii și își extind gama de mișcare. Iată un cuplu util tuturor.
Mutați 1: Așezați-vă pe tocuri și întindeți brațele înainte, relaxându-vă fruntea pe podea. Simțiți întinderea spatelui, șoldurilor și taliei în timp ce respirați profund. Rămâneți în poziție timp de 8-10 respirații.
Mutați 2: din poziția descrisă recent, mutați mâinile întinse spre dreapta, simțind o întindere pe partea stângă a corpului. Rămâneți în poziție pentru câteva respirații, apoi puneți mâinile în centru. Repetați în partea dreaptă.
