După cum am văzut în articolele dedicate („Atletism la distanță medie - importanța forței și a rezistenței"și" Distanță medie rapidă în "atletism - 800 și 1500 m"), la distanță medie rapidă, atât puterea și puterea aerobă, cât și toleranța la lactacid sunt esențiale; mai jos vom intra în detaliu și vom examina mai exact metodele, mijloacele și planificarea instruirii.
Antrenament aerob pentru atletism rapid la distanță medie
Mijloace pentru dezvoltarea rezistenței aerobe:
- Rularea lentă la 80-90% din pragul anaerob - SA (o valoarea devierii - vezi), pentru 12-18km
- Alergare medie la 90-95% din HS, pentru 8-12 km
- Cursă progresivă de la lent la dincolo de vd, pentru 8-12 km
- Fartlek cu variații scurte de 30 "", mediu de 1-2 "și lung de 3-6", de la 40-60 "TOT
- Repetări lungi de 2000-3000m în SA cu recuperare activă de 1000m lentă sau pasivă de 1 ", pentru 8-12km
- Repetări scurte de 600-1000m în SA și pauze de 30 "" - 1 "pentru 6-10km.
Mijloace pentru dezvoltarea PUTERII aerobe:
- Repetat la viteze între vd și Vamax (vezi: „Distanța medie rapidă în„ atletism ”- paragraful:„ Importanța metabolismelor energetice ”) de 1000-2000m, pentru 6-8km cu pauze de 2-3” Va max corespunde aproximativ vitezei de curse în 3000m
- Repetat la Vamax de 600-1600m pentru 6-8km cu pauze de 3-5 ".
Antrenament ANAerob și REZISTENȚĂ SPECIFICĂ pentru atletism rapid la distanță medie
Toate exercițiile care, la antrenament, induc un stimul similar cu cel al unei competiții sunt definite ca specifice; în cursul rapid la distanță medie, intensitățile de rulare sunt definite specificații sunt diferite și pot fi: mult mai mari decât cele ale concurenței (dezvoltarea puterii anaerobe) sau între Vamax și competiție (dezvoltarea capacității anaerobe). Toate acestea, cu excepția celor pentru dezvoltarea rezistenței la viteză, trebuie inserate după al doilea ciclu FUNDAMENTAL care corespunde capacității de a produce până la 8-10mmol lactat (Vamax).
Mijloace pentru dezvoltarea REZISTENȚEI LA VITEZĂ ": repetări sau serii de repetări pe distanțe cuprinse între 60 și 150m.
Mijloace pentru dezvoltarea CAPACITĂȚII LACTACIDE:
- Repetiții de 300-600m cu viteză mai mare decât cea de cursă în cele scurte și între Vamax și cea de cursă pe distanțe mai mari; pot fi efectuate și cu metoda seriei de repetări (pauze mai scurte și pentru a urca odată cu progresia antrenamentului).
- Ritmuri de cursă pentru a dezvolta viteza specifică și capacitatea de a alerga în decontractare; sunt utilizate în perioada preconcurențială și au pauze ample pentru a asigura concentrația maximă și propriocepția
Mijloace pentru dezvoltarea POTENȚEI LACTACIDE:
- Repetări de 200-500m la viteze mari cu pauze mari
- Testează la viteză MAXIMĂ sau curse pe distanțe mai mici decât cursa oficială.
Antrenament de forță pentru atletism rapid la distanță medie
Antrenamentul de forță pentru alergarea rapidă la distanță medie la atletism este esențial din 2 motive:
- este baza fundamentală a vitezei,
- alergătorul la distanță mijlocie trebuie să realizeze capacitatea de a menține cel mai corect gest tehnic posibil până la sfârșitul cursei (tocmai prin optimizarea forței și a aprovizionării cu energie a mușchilor).
Cu toate acestea, este necesar să se ia în considerare unele particularități legate de specialitate:
- Limitați hipertrofia pentru a nu risca creșterea vâscozității musculare și reducerea vascularizației
- Limitați dezvoltarea forței explozive în favoarea celei explozive-elastice
- Orientează dezvoltarea forței către rezistența la forță
- Având în vedere contribuția TOATE fibrele musculare, dezvoltarea rezistenței la forță trebuie să se concentreze atât pe metabolismul aerob, cât și pe cel anaerob.
Mijloace pentru dezvoltarea PUTERII:
- Exerciții generale:
- Pre-atletism general, în formă analitică și sintetică, cu sarcină naturală și cu mașini izokinetice
- Pre-atletism general, sub forma unui circuit extins și modificat, chiar și cu supraîncărcări
- Exerciții globale:
- Genuflexiune
- ½ Ghemuit exploziv, continuu, cu contramiscare și salt
- Ascensoare clasice
- Tutoriale speciale pentru personaje:
- Multi-salturi
- Accident vascular cerebral
- Călătorie cu remorcare
- Exerciții specifice:
- Plimbare în sus
- Călătorie cu remorcare
- Muscul globalizat:
- Salt încărcat natural cu centură ponderată
- Primăvară pe picioare și pentru gemeni și soleus cu sarcină naturală și supraîncărcare
- Elasticitate și reactivitate:
- Funicella
- Răsturnări între obstacole cu sarcină naturală și cu centură ponderată
- Sari cu bara.
Antrenarea tehnicii pentru distanța medie rapidă a atletismului
Tehnica favorizează economia gestului atletic și acest lucru nu este valabil doar pentru schiul de fond, ci și pentru toate celelalte discipline atletice și sportive; cu alte cuvinte, „economie” înseamnă economisirea energiei și, prin urmare, îmbunătățirea performanței la vânătoare.
Prin urmare, alergătorul la distanță medie trebuie să învețe să alerge în decontractare, să-și identifice și să-și impună propriul ritm, să-l urmeze pe cel al adversarilor, să-l schimbe pentru a răspunde la un atac sau să atace și să sprinteze eficient în faza finală a competiției.
Factorii care afectează costul energetic al plimbării sunt diferiți:
- eficiența mușchilor implicați în pas: coapsă (hamstring), fese, picior etc;
- coordonare, flexibilitate, elasticitate.
Pentru dezvoltarea acestor aspecte este esențial să se obțină un spațiu pe tot parcursul anului, la sfârșitul încălzirii (mersuri, tehnici de alergare etc.).
Mersurile
- Mers derulat
- Forefoot - călcâi - mersul înainte-piciorului
- Alergare cu revenire accentuată
- Pasul sărind
- Fugi lovit în spate
- Accident vascular cerebral circular
- Salt scurt și lung
- Cursa sprintată
- Cursa de trap
Exercițiile pentru dezvoltarea tehnicii de alergare
Toate mersurile pot fi combinate în secvențe logice cu trecerea la alergare; obiectivul este de a îmbunătăți economia acțiunii de alergare prin îmbunătățirea propriocepției și adaptarea răspunsurilor motorii la diferite situații:
- Salt scurt, salt lung, fugi
- Cora a dat cu piciorul în spate, a alerga circular, a alerga
- Salturi alternante, salt, alergare
- Cursa largă, cursă circulară rapidă, cursă mare și invers.
Exerciții pentru îmbunătățirea mobilității și flexibilității articulațiilor
Acestea au ca obiectiv îmbunătățirea elasticității musculare, a mobilității articulațiilor, a capacității de relaxare a mușchilor antagoniști; pot fi realizate sub formă statică menținând poziția timp de câteva secunde sau dinamic cu zguduituri, arcuri și oscilații efectuate cu ușurință maximă.
Acestea afectează în principal coloana vertebrală, centura omoplatului și articulația coxo-femurală; sunt utilizate tot timpul anului în faza de încălzire și la sfârșit pentru relaxarea musculară.
Tabel rezumat al antrenamentelor pentru distanța medie rapidă la atletism
Fartlek cu variații lungi
Bibliografie:
Manualul antrenorului de atletism - Prima parte: informații generale, curse și mers pe jos - Centrul de studii și cercetări - pag. 69-84.Alte articole despre „Instruirea pentru jumătate de fond rapid”
- Atletism la distanță medie - importanța forței și a rezistenței
- Distanță medie rapidă la atletism - 800 și 1500m
- Fond jumătate extins - 5000 și 10000m - General și instruire
- Instruire extinsă pe jumătate de fond - 5000 și 10000m - partea a doua