Scândura este unul dintre cele mai cunoscute exerciții de tonifiere musculară.
Caracteristicile sale îl fac destul de complet, deoarece este capabil să lucreze mușchii părții superioare, inferioare și centrale a corpului.
.
- Începeți întinzându-vă pe pământ într-o poziție înclinată, cu coatele și antebrațele în lateral. Asigurați-vă că coatele și umerii sunt aliniați.
- Ridicați încet trunchiul de la sol apăsând pe antebrațe și degetele de la picioare.
- Îndepărtați-vă miezul în timp ce vă ridicați, păstrând coloana vertebrală și gâtul neutru și evitând să vă arcați spatele sau să vă uitați în sus.
- Mențineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde sau cât puteți, apoi reveniți la poziția inițială.
Această opțiune este bună, de asemenea, atunci când nu puteți ține scândura mult timp.
Scândură cu brațele întinse
Acest exercițiu reprezintă un avans în comparație cu cel de bază și este recomandabil să îl abordați după ce ați atins un nivel bun de familiaritate cu precedentul.
- Începeți întinzându-vă pe pământ într-o poziție înclinată, cu coatele și antebrațele în lateral și palmele orientate în jos.
- Împingeți-vă mâinile pe podea și ridicați trunchiul de la sol, aducându-vă corpul în poziția inițială a flotărilor.
- Asigurați-vă că mâinile și umerii sunt aliniați, picioarele drepte, picioarele la lățimea șoldului și nucleul în tracțiune.
- Mențineți această poziție timp de cel puțin 10 secunde sau cât puteți, apoi reveniți la poziția inițială.
În plus față de acestea, stimulează oblicii interni și externi și mușchii transversali ai abdomenului, care ajută la strângerea taliei și stabilizarea spatelui.
În timpul execuției plăcii sunt implicați și mușchii spatelui, care lucrează în tandem cu oblicele generează, de asemenea, un efect stabilizator al întregului corp, menținând coastele și șoldurile aliniate.
Mușchii corpului superior
Mușchii corpului superior, cum ar fi trapezul, romboidul major și minor, lat, pectorali, serratus anterior, deltoizi, biceps și triceps, de asemenea, lucrează din greu în timpul unei sesiuni de scândură.
Mușchii corpului inferior
Scândurile care efectuează în mod constant antrenează, de asemenea, mușchii inferiori ai corpului. În special, vizează cvadricepsul și fesierii, care fiind atașați de mușchii abdominali și lombari, atunci când sunt întăriți corect, ajută la stabilizarea și întărirea șoldurilor.
Mușchii ischișorilor, care sunt, de asemenea, implicați în exercițiu, mențin corpul aliniat, îmbunătățind, de asemenea, extensia șoldului.
Scândura face, de asemenea, parte din antrenamentul sexual.
Fortificați nucleul
A avea un nucleu puternic al corpului este important pentru desfășurarea activităților normale din viața de zi cu zi, cum ar fi transportarea genților de cumpărături, aplecarea pentru a ridica un obiect pe pământ sau urcarea ușoară a scărilor.
Scândura este un tip de exercițiu izometric, care prin menținerea mușchilor contractați într-o anumită poziție pe parcursul întregii mișcări a exercițiului, crește puterea și rezistența acestei părți a corpului.
Exercițiile pregătitoare pentru burpee tonifică și nucleul.
Scade riscul de rănire
Multe exerciții, mai ales dacă sunt făcute în grabă și incorect, pot provoca leziuni sau leziuni mai mult sau mai puțin grave. Cu toate acestea, se pare că scândura nu este printre ele, deoarece activează mușchii nucleului cu forțe de compresie mai mici decât multe altele, iar acest lucru poate reduce riscul de rănire.
Poate reduce durerile de spate
S-a demonstrat că un nucleu puternic reduce durerile de spate și riscul de rănire a spatelui.
Motivul este foarte simplu. Mușchii abdominali susțin partea inferioară a spatelui, contribuind la asigurarea stabilității structurale și asistând mișcarea pelvisului. Stabilitatea crescută a coloanei lombare poate ajuta la reducerea și prevenirea durerii în această zonă.
Nu uitați, totuși, că dacă suferiți de dureri cronice de spate, trebuie să solicitați întotdeauna sfatul unui profesionist din domeniul sănătății înainte de a începe un nou program de exerciții fizice.
Îmbunătățiți performanța sportivă
Deoarece nucleul este conectat atât la corpul superior, cât și la cel inferior, acesta joacă un rol determinant în timpul oricărui tip de activitate atletică.
În ceea ce privește performanța, un nucleu puternic este asociat cu o putere, o forță și o rezistență mai mari. Prin urmare, menținerea acestuia la antrenament îmbunătățește performanța atletică.
Scândura este, de asemenea, excelentă pentru a obține un pachet de șase.
