Foarte popular astăzi, AMRAP este una dintre cele mai populare variante de antrenamente de înaltă intensitate.
Scopul atletic al AMRAP este de a stimula rezistența pe termen scurt, în timp ce obiectivul „estetic” este de a consuma un număr mare de calorii.
Implicând o fracțiune destul de limitată de acizi grași în timpul exercițiilor fizice, cea a „AMRAP nu este„ antrenamentul clasic de slăbire ”(de exemplu, mersul pe jos cu intensitate redusă de 60”).
Acestea fiind spuse, dacă se efectuează cu o sarcină de antrenament suficientă, permite în continuare declanșarea oxidării lipidelor în următoarele ore.
AMRAP nu este un antrenament pentru toată lumea, necesită o stare de sănătate suficient de bună pentru a oferi efort fizic total efortului; de regulă, aceasta ar necesita o examinare medicală de rutină cu o electrocardiogramă (de preferință una competitivă).
La fel ca toate metodele de antrenament, AMRAP are și contraindicații și dezavantaje, pe care le vom discuta mai bine mai jos.
și / sau rotund.
Prin urmare, din punct de vedere conceptual, „AMRAP este„ alter ego-ul antrenamentului RFT - acronim pentru „runde pentru timp"- care în schimb intenționează să termine runda cât mai repede posibil.
„AMRAP este un antrenament de intensitate ridicată (Antrenament de înaltă intensitate sau HIT) a organizat un Antrenament de circuit (CT), cu următoarele caracteristici:
- Număr variabil de stații (de obicei 5-6);
- Fiecare stație prevede un exercițiu mono-set diferit și trebuie „prelungit pentru un timp fixat (de exemplu 60” ”).
- Numărul de repetări este întotdeauna executabilul maxim;
- Nu există recuperare pasivă (sau aproape ...);
- Se pot efectua unul sau mai multe ture de circuit, numite și runde;
- În total, un AMRAP durează de la 5 la 30 ", dar nu fără excepții.
În practică, antrenamentul AMRAP necesită să efectuați cât mai multe repetări posibil în timpul dedicat fiecărui exercițiu înainte de a trece la următorul, pentru un anumit număr de stații. Odată ce runda / turul este terminată, puteți începe din nou de la inceputul.
Este posibil să se structureze AMRAP-urile care sunt mai orientate spre forță și altele spre rezistență. Evident, atât volumul, cât și intensitatea se vor schimba, prin urmare parola este: „modularea ritmului”.
Abordarea unui AMRAP de 30 "va necesita un ritm care este, fără îndoială, diferit de alte 5"; rămâne faptul că numărul de repetări pe exercițiu trebuie să fie în continuare maximul practicabil, dar menținând o anumită constanță de cadență.
Scopul de performanță al AMRAP este, prin urmare, de a crește numărul sau dificultatea repetării pentru fiecare set sau numărul de ture ale circuitului.
Evident, creșterea efortului fiecărui exercițiu (de exemplu prin modificarea tehnicii sau implementarea supraîncărcărilor) va tinde să reducă numărul de repetări și / sau roud-uri (volum). Pe de altă parte, densitatea ar rămâne mai mult sau mai puțin neschimbată.
Progresia corectă ar putea fi următoarea: creșterea dificultății mai întâi (de exemplu, trecerea de la o ghemuit liber la o ghemuit cu barbell) și reducerea volumului rep și rotunjit. După aceea, creșteți doar repetările. Mai târziu, creșteți rundele.
la competițiile de crossfit, protocolul AMRAP este folosit și ca propunere de antrenament de fitness și care vizează estetica.
Mai precis, antrenamentul în AMRAP stimulează rezistența la forța rapidă și toleranța la oboseala metabolică. Prin urmare, antrenamentele AMRAP au atât un efect de condiționare periferic, cât și central.
Prin urmare, accentul principal al AMRAP este asupra producției, toleranței și eliminării acidului lactic.
Substratul de energie primară utilizat de celulele musculare în timpul AMRAP este glucoza din glicogenul muscular, însă nu există un consum consistent de lipide.
Cu toate acestea, dacă este caracterizat printr-un volum de antrenament suficient, având în vedere intensitatea și densitatea ridicată, AMRAP poate crea o astfel de datorie de oxigen încât să declanșeze o oxidare decentă a grăsimilor după antrenament.
În ansamblu, totuși, prin antrenamentul cu acest sistem este mai ales posibil să se îmbunătățească gestionarea carbohidraților din dietă și sensibilitatea la insulină a țesutului muscular.
Ambele trebuie considerate calități excelente care trebuie exploatate în recompunerea corpului, deoarece sunt utile atât pentru funcționalitatea și recuperarea țesutului muscular, cât și pentru golirea rezervelor adipoase.
(alergare, săritură) 7 minute.
- 30 de secunde burpees
- Rând de 30 de secunde kettlebell
- 30 de secunde ghemuit sumo
- Flotări de 30 de secunde
- Placă de 30 de secunde
- Hiperextensie cu 30 de secunde înapoi.
Repetați 2 runde fără furturi pasive.
Răcire (funcționare) 7 minute.
