De obicei, într-un antrenament complet, indiferent dacă este făcut de un antrenor personal în sala de sport sau acasă, ghemuiturile nu lipsesc aproape niciodată.
Scopul principal al acestui exercițiu este de a tonifica mușchii fesierilor, cvadricepsului, flexorilor șoldului, abdominali, spatelui inferior și hamstrilor, dar, deși într-o măsură mai mică decât alții, este util și pentru a pierde în greutate.
Squats sunt, de asemenea, foarte utile pentru și întăresc șoldul și sunt perfecte dacă începeți din nou să vă exercitați după o perioadă de inactivitate.
În plus față de genuflexiuni, lunges sunt, de asemenea, bune pentru antrenarea corpului inferior.
Înainte de a face acest lucru, este important, prin urmare, să știți câte calorii ardeți cu această mișcare și să vă amintiți că caloriile continuă să ardă chiar și atunci când antrenamentul sa încheiat.
Există, de asemenea, două variante ale genuflexiunilor: genuflexiuni și burpee.
Pe lângă genuflexiuni, există multe activități fizice care, combinate cu o „dietă echilibrată, te pot ajuta să slăbești.
De asemenea, pentru a menține IMC sub control, indicele de masă corporală.
despre cine le efectuează, timp pentru care sunt realizate și intensitate, adică depinde de MET (echivalent metabolic).Pentru a vă calcula MET puteți consulta un tabel MET sau puteți evalua modul în care vă simțiți în timpul antrenamentului: dacă puteți vorbi cu ușurință, efortul este probabil ușor și MET corespunde cu 3,5, dacă în schimb respirați cu mai multă dificultate și nu puteți a vorbi tare înseamnă că efortul este mai puternic, iar MET este 8,0.
În general, iată câte calorii pe zi să consumi dacă vrei să slăbești.
Transpirația te face să pierzi calorii?
Iată activitățile fizice de vară în care se ard cele mai multe calorii.
Formula precisă
După ce ați obținut valoarea MET, efectuați acest calcul pentru a determina câte calorii ardeți în fiecare minut:
- 0,0175 x MET x greutate (în kg) = calorii arse pe minut
Iată în mod specific un exemplu de calorii consumate de o persoană cu greutate medie.
Durata exercițiului 3,5 METS (intensitate scăzută) 8,0 METS (intensitate ridicată)
- 5 minute 19 calorii 44 calorii
- 15 minute 58 calorii 133 calorii
- 25 minute 97 calorii 222 calorii
Exercițiu de bază
- Stați în poziție verticală, cu brațele laterale și picioarele la lățimea umerilor.
- Inspirați îndoind genunchii și împingând șoldurile înapoi.
- Pe măsură ce vă coborâți, uniți-vă mâinile în fața pieptului.
- Nu mai coborâți odată ce șoldurile sunt sub nivelul genunchiului.
- Expirați când vă apăsați călcâiele pe podea și reveniți în poziție în picioare.
- Lasă-ți brațele să se întoarcă în lateral.
Pentru a vă concentra mai bine pe grupele musculare potrivite, aduceți greutatea pe tocuri în loc de degetele de la picioare atunci când stați în picioare, mențineți spatele aliniat, menținând pieptul ridicat și șoldurile înapoi.
, să fie crescute progresiv pe măsură ce sunt stăpânite.
Plié ghemuit
Aceste genuflexiuni se inspiră dintr-un pas de balet și ajută la activarea mușchilor coapsei interioare.
Accentul este pus pe poziționarea picioarelor, care trebuie să fie îndreptate spre exterior și nu spre înainte.
- Cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, înclinați-vă la 45 de grade.
- Inspirați în timp ce vă coborâți, lăsând șoldurile să vină ușor sub genunchi.
- Respirați în timp ce reveniți în poziție în picioare.
- Contractează-ți fesele și apasă-ți călcâiele în timp ce expiri.
Ghemuiți-vă cu gantere
- Stai cu picioarele lărgite de șold, brațele îndoite și o ganteră în fiecare mână, astfel încât greutățile să fie chiar sub nivelul bărbiei.
- Inspirați pe măsură ce vă coborâți într-o ghemuit.
- Respirați în timp ce vă ridicați.
- Începeți cu cele mai ușoare greutăți și creșteți progresiv.
Splat Squat
- Începeți într-o poziție de lovitură, cu un picior în fața celuilalt.
- Lasă-ți brațele să atârne în lateral.
- Inspirați când coborâți genunchiul piciorului din spate la sol și ridicați brațele până când se întâlnesc la nivelul pieptului.
- Expirați în timp ce vă strângeți fesele și reveniți la poziția inițială.
- După ce ați efectuat numărul de repetări decis pe un picior, repetați exercițiul pe celălalt.
Jump Squat
- Asumați poziția inițială a genuflexiunilor standard.
- Pe măsură ce coborâți, aduceți brațele în spatele corpului.
- Ridică-te făcând un salt și împingând brațele înainte.
Acest exercițiu nu este potrivit pentru cei cu dureri de genunchi sau articulații.
Puls ghemuit
- Începeți în poziția standard de ghemuit, dar rotiți degetele de la picioare spre exterior.
- Coborâți-vă și mențineți poziția, asigurându-vă că o faceți corect și că partea superioară a corpului nu se sprijină pe picioare.
- Ridică-ți spatele cu un sfert.
- Coborâți-vă făcând mișcarea ghemuit complet.
- Repetați menținerea poziției timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Dacă doriți să faceți un exercițiu și mai avansat, puteți combina genuflexiunile Pulse și genuflexiunile salt. Pentru a face acest lucru, pur și simplu aruncați în ghemuitul de impulsuri o dată, săriți în sus, aterizați, faceți o altă ghemuitură de impulsuri și repetați.
Exercitarea brațelor cu gantere este, de asemenea, utilă pentru a vă echilibra antrenamentul.
Alternativ, se pot efectua genuflexiuni de creveți.
