Editat de Dr. Luca Franzon
Cu luna septembrie chiar după colț, a sosit momentul să depărtăm umbrela și șezlongurile pentru a ne întoarce la antrenament. Decalogul bunului practicant de fitness spune că, chiar și vara, ar trebui să te antrenezi și să nu rămâi leneș timp de trei luni, în același timp, însă, mulți oameni cred că este corect să faci contrariul!
Din păcate, în trei luni de pauză riști să pierzi mult din ceea ce cu atât de mult efort și transpirație s-a realizat în iarna lungă și bună.
Marea problemă este să reporniți și să o faceți într-un mod rațional și productiv, astfel încât noul sezon să își dea roadele.
Cu siguranță primul sfat este să reîncepeți încet, cu calmul și intensitatea potrivită, aparatele care au fost bine antrenate la începutul verii sunt acum „ruginite” și un început prea intens ar duce doar la probleme și poate la traume.
Situația ideală ar fi reluarea cu cardul de începător, dar înțeleg că pentru cei care s-au antrenat de ceva vreme, a se vedea retrogradat nu este un mic obstacol.
În acest sens, vă propun o formă în care fiecare să decidă ce exerciții să facă în funcție de dorința pe care o aveți în ziua în care vă antrenați.
În acest articol, raportez o fișă în care vor fi folosite doar exerciții de bază, deoarece au o sinergie musculară ridicată, deoarece sunt mai educative din punct de vedere proprioceptiv și coordonator și, prin urmare, sunt potrivite pentru un card de recuperare.
Fără a uita faza fundamentală de încălzire realizată cu o activitate aerobă ușoară, partea centrală va fi realizată prin alegerea unui exercițiu de bază pentru fiecare grupă musculară și efectuarea a trei seturi de 12/15 repetări cu un minut de recuperare.
PRINCIPALELE EXERCIȚII DE BAZĂ PENTRU DISTRICTUL MUSCULAR
BIBOANE
Bancă plană sau înclinată, cu bara sau gantere sau multipower, presă pe piept.
DELTOIDE
Încetiniți înapoi sau înainte cu gantere sau bara, apăsați pe umeri, trageți până la bărbie.
BICEPS
Bucle cu gantere sau cu halteră în picioare.
VIȚEI
Mașină de vițel în picioare, vițel multipower, vițel presat.
FEMURAL
Deadlift, presă pe picior 90 °
QUADRICEPS
Prese pentru picioare, genuflexiuni, genuflexiuni multipower, lunges frontale.
DORSALE
Trageți orice prindere (largă, medie, inversă), canotaj cu bara, scripete, t-bar, prindere a mașinii de canotaj strâns la abdomen.
DELTOIZI POSTERIORI
Mașină de vâslit cu mâner larg pentru piept, axul scripetului la piept.
TRICEPS
Presa franceză întinsă pe bancă, împinge pe banca orizontală, strânge prinderea, tricepsul la paralele.
Acest program se va face timp de două săptămâni, cu un interval de antrenament de trei ori pe săptămână. În acel moment, sistemul muscular, despre care se spune că are ceva memorie, va elimina rugina și va fi pregătit pentru ceva mai grav.
În acest moment este recomandabil să treceți la un P.H.A. în care se antrenează grupe musculare anatomic îndepărtate unele de altele. De exemplu:
BIBOANE
GASTROCNEMIU (CALF)
DORSALE
QUADRICEPS
BICEPS
ISCHIOCRURAL (FEMORAL)
TRICEPS
MUȘCHI ABDOMINALI
DELTOIDE
PARAVERTEBRALE (LUMBARS)
Veți efectua 8/10 repetări fără recuperare între un exercițiu și celălalt. Numai la sfârșitul circuitului va fi posibil să vă odihniți 3/4 minute, doar pentru a relua și repeta circuitul de 3 ori. Cardul va fi urmat timp de 3/4 săptămâni, la finalul căruia veți fi gata pentru antrenamente mai severe care vizează obiectivele pe care doriți să le atingeți. Acesta va fi un antrenament care va antrena sistemele musculare și cardio-respiratorii în același timp.
Aparent simplu, în practică, destul de greu. Pe scurt, pentru a încerca.
