În medie neglijată - sau aproape complet ignorată - în haltere, dacă este bine gestionată, densitatea oferă o contribuție esențială la dezvoltarea hipertrofică.
Această propoziție este de fapt un pic înșelătoare, deoarece, așa cum va fi în curând deductibil chiar și pentru cititorii amabili, existența densității este obiectivă, deoarece este în mod repetat măsurabilă. Ignorarea acestuia ar crea planuri și programe de antrenament fundamental (potențial) greșite.
Deci, de ce mulți culturisti amatori obțin rezultate bune chiar și fără a lua în considerare densitatea în rutinele lor de antrenament? Depinde. Trebuie considerat că orice rezultat ar trebui contextualizat. De exemplu, subiectiv vorbind, câștigarea a 1 kg de masă musculară curată poate fi o etapă foarte importantă pentru un câștigător greu sau un eșec total pentru o persoană cu creștere ușoară. În al doilea rând, „creșterea hipertrofică curată - observabilă prin observarea aproape imuabilității pliurilor adipoase - are o valoare mult mai mare decât creșterea„ murdară ”. O creștere curată de 100g la fiecare 4 săptămâni, rămânând sub 12% masă grasă (BF), este exponențial mai valoroasă decât un câștig de 200-300g, dar cu acumularea paralelă de 2-4% grăsime.
Să continuăm definind conceptul de densitate.
(TUT) 1;1 TUT este un parametru care, aplicat tehnicii de execuție, servește și la diferențierea diferitelor sisteme; de exemplu, TUT-urile mari, cu accent pe faza excentrică, sunt de bază pentru metodele de stimulare hipertrofică, cum ar fi „Heavy Duty și BIIO.” În schimb, TUT-urile scăzute sunt utilizate în antrenamentul de rezistență concentrică maximă sau explozivă.
2 Pauzele pentru relaxarea musculară în interiorul rep. Sunt tipice antrenamentului pentru forța concentrică, cum ar fi, de exemplu, pauza de repaus sau altele asemenea.
Exemplu de calcul al densității totale și al relației cu recuperările
Să presupunem că, într-o sesiune de antrenament, ei merg să stimuleze:
- 3 grupe musculare
- cu câte 3 exerciții
- pentru 3 seturi
- de la 10 rep
- cu o durată totală de aproximativ 3 "" l "una (fază concentrică + fază excentrică)
- Recuperarea între seturi este de 120 ""
- Recuperarea între exerciții este de 180 "".
Pentru a calcula timpul total sau total al tensiunii musculare, calculatorul în mână:
- Densitatea totală = [(3 grupe musculare x 3 exerciții x 3 seturi fiecare x 10 repetări fiecare) x 3 secunde l "una] = 270 repetări x 3" "= 810" "sau 13" 30 ""
- Recuperare totală = 3600 "" sau 60 "00" ", din calculul următor:
Rec între exerciții + Rec între seturi =
(120 "" x 18 ori = 2160 "" sau 36 ") + (180" "x 8 ori = 1440" "sau 24")
Raportul dintre densitatea totală și recuperarea totală pentru acest antrenament este = 810 "": 3600 "" = 0,225.
În termeni procentuali ar fi:
Durata totală a rutinei = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
După conversia de la șaizeci la sutimi, transformarea procentuală ulterioară = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
Este de înțeles că majoritatea cititorilor fac și recalculează de mai multe ori, neîncrezător că într-o rutină de aproape o oră și un sfert, densitatea - deci faza efectivă a efortului - este de numai 18,4% (nici măcar 1/5).
Pe de altă parte, acest lucru demonstrează că haltere este o activitate cu energie scăzută, ceea ce explică, la rândul său, câți culturisti sunt capabili să facă față dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, susținându-se cu metabolism neoglucogen, consumând aminoacizi cu lanț ramificat și completând cu creatină.
Vă reamintim că în domeniul culturismului, creșterea tăieturilor calorice, în special a carbohidraților, trebuie să corespundă unei reduceri a sarcinii de antrenament, nu reducând intensitatea, ci mai degrabă volumul și / sau densitatea antrenamentului.
