Ne vom concentra mai întâi pe mecanismele și „logica metabolică” care susțin „antrenamentul pe stomacul gol, distingând ceea ce este„ recomandabil de făcut ”de ceea ce„ s-ar putea ”și, în cele din urmă, ce ar trebui„ evitat ”.
general datorită utilizării surselor de energie a depozite musculare, hepatice și grase.Acele stocuri calorice, pe bază creatina-fosfat, glicogen și trigliceride, sunt demolate și înlocuite continuu. „Animalul este deci capabil să„ golească și să umple ”într-un mod pe care l-am defini perfect„ normal ”- chiar dacă acest potențial depinde foarte mult de specia în cauză.
Dacă ne gândim la asta, pentru animalul sălbatic, tocmai în absența substraturilor nutriționale, „organismul” trebuie să poată deveni mai activ. a sistemului locomotor chiar considerabil.
Pentru informații suplimentare: Postul intermitent consumat în post sau în efort, permițând economisirea rezervelor de energie.
Pe termen lung, acest lucru poate chiar favorizează epuizarea musculară „reducerea consumului general” în timpul activității, în avantajul „economisirii ulterioare a substraturilor calorice - un pic” de parcă „puterea este scoasă din motor”.
Dacă ați citit cu atenție, veți fi ghicit deja că eficiența metabolică este cel mai grav dușman al omului occidental care ar dori să slăbească și să crească mușchi. Asta pentru că:
- Pentru scăderea masei grase este necesar să se catabolizeze cât mai multe rezerve de grăsime, asigurând în același timp toți nutrienții esențiali neenergetici;
- Pentru câștigați masa musculară pe de o parte este necesar să se prevină deteriorarea țesuturilor contractile (catabolism în scopuri energetice) și, pe de altă parte, să se promoveze construcția anabolică a acestora.
Ce trebuie făcut pentru a reduce eficiența metabolică
Pe termen lung, pentru a scădea eficiența metabolică și pentru a „înșela” organismul, crezând că nu este necesar să acumulăm rezerve de grăsime, ci, dimpotrivă, că este esențial să crească mușchii, este esențial:
- Mâncați întotdeauna puțin mai mult (hiper-) decât este necesar pentru a rămâne stabil cu greutatea (normo-);
- Nu neglijați aportul de carbohidrați, substanțial util pentru salvarea mușchilor, creșterea și menținerea metabolismului ridicat;
- Antrenarea „în tur”, fără a neglija activitățile aerobe, metabolice și evident de întărire musculară.
Dar, ce se întâmplă după ce ne-am confruntat cu un post, poate că ne-am antrenat și, în cele din urmă, după ce am cucerit masa?
pentru a mânca, organismul are în sfârșit sarcina de a gestiona substanțele nutritive pe care le derivă din el.„Modul în care le tratează” este definit „(metabolică) capacitatea de a gestiona substanțele nutritive energetice„Pentru un sportiv sau pentru cei care caută o recompunere corporală, evident, aceasta va trebui să prefere destinația musculară decât cea adipoasă.
Nu faceți greșeala de a confunda această capacitate cu eficiența de supraviețuire metabolică descrisă în paragraful anterior. Aici vorbim despre preferința utilizării glucozei și aminoacizilor câștigați odată cu masa, în urma postului și probabil după o anumită sarcină fizică.
Plecăm de la presupunerea că, în urma postului și a activității motorii fizice de orice fel - cum ar fi exercițiile fizice - organismul demonstrează fiziologic o predispoziție ridicată de a folosi în mod inteligent ceea ce mănâncă.
Vorbim de „inteligență”, dar ne referim la „logică”. Da, pentru că este firesc să se acorde prioritate țesutului muscular și ficatului (pentru rezervele de glicogen și proteine contractile), deoarece acestea sunt esențiale pentru mențineți activitatea creierului (glicogen hepatic) și ad efectuați acțiuni vânătoare, adunare, mers și urcare (glicogenul mușchilor și proteinele contractile ale acestora). Fără ea, nu ar fi posibil să se hrănească mai târziu.
Cu toate acestea, toți carbohidrații și proteinele care rămân și, evident, aproape toate grăsimile prezente în masă (deoarece nu pot fi utilizate pentru a umple depozitele de glicogen sau pentru a repara mușchii), sunt destinate țesutului adipos.
De aici este posibil să înțelegem motivul menținerii unui procent scăzut de lipide în dietele HYPER-calorii care vizează creșterea musculară. Dar acesta este un alt subiect.
Dar cum se pot întâmpla toate acestea? Cine este „păpușarul” care manipulează capacitatea metabolică de a gestiona substanțele nutritive? „Întregul”, înțeles ca fiind capacitatea homeostatică a organismului.
Prin urmare, ne limităm să subliniem „importanța„ mesajului ”și„ cine îl primește. ”Vorbim despre hormoni și neurotransmițători în primul caz și de receptori tisulari specifici în al doilea.
Subiectul este vast. Pe de altă parte, aproape toți mesagerii sunt aproape imposibil de gestionat, la fel ca și cartografierea și sensibilitatea receptorilor tisulari specifici. Acest lucru cu puține excepții, dintre care cel mai important este cel al metabolismului glucozei și al acțiunii insulinei aferente asupra țesuturilor.
Postul și antrenamentul îmbunătățesc capacitatea ficatului și a mușchilor de a primi glucoză, apoi o transformă în glicogen și de a repara țesutul contractil deteriorat (capacitate anabolică). Acest lucru se întâmplă pentru optimizarea muncii cu insulină, destinată secreției și recepției periferice a hormonului.
Dacă volumul de muncă fizic a fost semnificativ și masa se mănâncă imediat după aceea, se stabilește și o sensibilitate mai mare insulino-independentă în mușchi.
C "trebuie spus, de asemenea, că prin efectuarea de multe ori a unei" activități musculare cu o sarcină de lucru cum ar fi utilizarea în principal a glucozei - antrenament cu o componentă "metabolică" - este posibilă creșterea sensibilității sale la insulină. În schimb, un stil de viață sedentar și supraponderalitatea (excesul de grăsime) îl scad.
Toate acestea sunt foarte importante. De fapt, consumând mese prea abundente fără să fi postit înainte sau să fi făcut exerciții fizice, se acumulează atât molecule de energie, cât și insulină, favorizând sinteza acizilor grași și depozitarea lor în țesutul adipos. Această circumstanță „te îngrașă” atunci când apare, dar creează și o anumită atitudine de „agravare” în cronică.
Prin urmare, având un deficit de glicogen în ficat și mușchi și o sensibilitate mai mare a receptorilor datorită antrenamentului, este „cheia” pentru a vă bucura de o recuperare optimă post-antrenament și / sau post-rapid.
, de la fiziologie la strategii nutriționale, de la ritmuri biologice la biomecanică corectă, ar trebui să luăm în considerare inteligența „biologică”, sau mai bine zis logica evoluționistă menționată mai sus.
Ne „mișcăm” conduși de senzația de foame, un impuls de supraviețuire fiziologic mediat de neurotransmițători și hormoni care interacționează trecând de la un țesut la altul.
Foamea este mai mare atunci când tractul digestiv este gol, când țesutul gras este „dezumflat”, când glicemia scade.
Ritmurile biologice care caracterizează ființele vii, inclusiv apetitul-sațietatea, sunt codificate dintr-un motiv foarte evident: supraviețuirea individuală. Dar este și cazul astăzi?
- Nu, deoarece un stil de viață sedentar și supraalimentarea duc la o reducere a speranței de viață.
- Sau da, pentru că este firesc să supraalimentați și să vă mișcați cât mai puțin posibil, în așteptarea foametei care au caracterizat întreaga istorie umană - cu excepția ultimelor decenii și nici măcar în întreaga lume.
De fapt, nu știm. Ca de obicei, conceptul de „naturalețe” este în contrast cu stilul de viață normal al omului modern occidental sau occidentalizat, care mănâncă nu pentru că are o nevoie organică reală, ci mai degrabă din cauza „influenței biochimice a stresului nervos , obiceiuri comportamentale incorecte, complicații metabolice etc.
Toate acestea ne determină să reflectăm la un punct crucial: Mă mut să mănânc sau mănânc pentru a mă mișca?
de țesături, inserate într-un context de ritmuri naturale nedistorsionate de „confuzia modernă”.Dar suntem siguri că este atât de simplu? Deci imediat și intuitiv? Evident nu.
Ce antrenament să practici, cât timp, pentru cine și cu ce intensitate? Întrebări care „subminează bazele” a ceea ce se afirmă în primele rânduri ale acestui paragraf.
O eroare de evaluare ar face, prin urmare, „antrenamentul pe stomacul gol” „nefiresc” sau, mai concret, neproductiv.
Cum este structurat antrenamentul de post?
Să începem prin a specifica imediat că, pentru a ne antrena pe stomacul gol, trebuie să fiți predispuși în mod natural să faceți acest lucru și / sau să instruiți progresiv toleranța specifică la acesta.
Postul trebuie evitat în caz de tensiune arterială scăzută, tendință la hipoglicemie, anemie, diferite boli sau starea de sănătate compromisă.
Pe de altă parte, mulți susțin că se antrenează mai bine pe stomacul gol. Acest lucru se datorează probabil faptului că sistemul lor nervos central este mai lucid sub acțiunea GH, un hormon normal anabolic care, totuși, acționează și ca agent hiperglicemic în cazul exercițiilor fizice. , mai degrabă decât cu un nivel ridicat de zahăr din sânge și insulină tipice postprandiale. Pentru alții poate funcționa invers.
Totuși, este probabil că aceștia au „o„ autonomie limitată ”, cel mult 45-50”; o „oră ar fi deja foarte dificilă de atins.
Acestea fiind spuse, chiar și cei mai duri dintre noi vor ceda mai devreme sau mai târziu la oboseală. Pentru că? Să vedem.
Tipuri de antrenament: Care este cel mai bun post?
Diferitele forme de instruire (cu excepția sesiunilor specifice, de exemplu pentru flexibilitate) ar putea fi clasificate în una dintre cele patru categorii de mai jos:
- HVT: aerob, intensitate mică sau medie, volum mare;
- Aerob și continuu, cu variații de ritm de intensitate ridicată (HIT) - peste pragul anaerob - la volum mediu;
- HIIT metabolic: acid lactic anaerob, de intensitate mare, intercalat, dar cu densitate mare, volum scăzut;
- HIIT pentru hipertrofie: alactacid și lactacid anaerob, de intensitate mare (aproximativ 75-85% 1RM), intercalat, dar cu densitate medie și volum mediu-scăzut.
- HIIT de viteză sau putere: alactacid anaerob și doar marginal lactacid, la intensitate foarte mare (> 85% 1 RM), intercalat, dar cu densitate scăzută și volum mic.
Cu toate acestea, la post, nu toate aceste antrenamente sunt „fezabile” sau eficiente.
Să luăm, de exemplu, activități cu volum mare. Acestea au cel mai mare cost energetic pe sesiune și, dacă sunt postite, pun în pericol integritatea proteinelor contractile.
Pe de altă parte, activitățile de intensitate ridicată necesită o capacitate completă de performanță.Dacă sistemul nervos central intră în „criză”, chiar și cu rezerve complete de fosfați musculari și glicogen, devine imposibil să se exprime vârful puterii sau al vitezei.
Prin urmare, putem înțelege că ceea ce face diferența este mai presus de toate sarcina totală. La post trebuie să fie mai mic decât în masa post-prandială.
Volumul de lucru este dat de volum, intensitate și densitate. Dar pentru anumite antrenamente, intensitatea ridicată este esențială; fără ea ar fi inutilă. Același lucru este valabil și pentru densitatea în activitatea metabolică lactacidă și pentru disciplinele aerobe superioare pragului. Aici poate cel mai ușor parametru ușor de gestionat este volumul.
Ora preferabilă este cea de dimineață imediat ce te trezești, din motive evidente (post fiziologic de cel puțin 10 ore). Unii adepți ai postului intermitent „acum cunoscut” reușesc totuși să organizeze rutinele în alte momente ale zilei.
este redus comparativ cu ziua, când suntem activi, dar în orice caz consumul de oxigen bazal rămâne astfel încât să necesite recrutarea depozitelor pentru a susține activitatea nocturnă.
Totul este strict dependent de ultima masă a serii și mai ales de compoziția sa în carbohidrați, grăsimi și proteine.
Dacă luăm în considerare faptul că, în medie, în alimentația oficială, se recomandă să rămână „în medie la lumină” pentru cină în comparație cu masa de prânz, se creează acea condiție prin care, după aproximativ 2-3 ore, ar reveni nevoia de a mânca. Dorind să slăbești, ar trebui să reziști bineînțeles! Este diferit pentru cei care intenționează să crească mușchi.
Organele precum creierul, inima, ficatul și plămânii și toate sistemele din corp, folosesc oxigen chiar și atunci când dormim. În condiții fiziologice de odihnă, corpul își obține energia dintr-un amestec de grăsimi și carbohidrați. Cu cât ritmul cardiac este mai mic, cu atât este mai mare procentul de consum de lipide. Se estimează că, în medie, în condiții bazale, se consumă unul amestec energetic dat de aproximativ 50-70% din grăsimi și 30-50% din carbohidrați - stare perfectă pentru pierderea în greutate.
Dacă este adevărat că, după câteva ore de la ultima masă, organismul nu mai are de mâncat, cum se menține în timpul odihnei nopții? În ceea ce privește grăsimea, nu există probleme, în timp ce punctul este pus pe glucoză.
Sub efectul glucagonului, chiar și în timpul nopții, ficatul menține glicemia constantă eliberând glucoza din glicogen. Deci, luând o cină ușoară la 20:30, apetitul ar trece încă de la 22:30. În jurul orei 23 veți merge la culcare și pe tot parcursul nopții zahărul din sânge va fi susținut de glicogenoliză hepatică. Dimineața la 7:00, după ce te-ai trezit, ai putea apoi să organizezi un antrenament de post (7:30).
Vorbim despre un post de 10 și 30 de ore "; aveți încredere în cititorii amabili dacă spun că, mai ales când ultima cină este săracă în carbohidrați, antrenamentul în aceste condiții este aproape de neimaginat.Deci, dacă vă antrenați după 10-11 ore de post, cina trebuie să furnizeze cel puțin 40% din calorii (contra 35% recomandat în mod normal), dintre care unele trebuie să provină din carbohidrați.
Pentru cei care reușesc în acest scop ... care este avantajul? Cu toate acestea, „organismul” nu este prost ”și reacționează prin creșterea depozitului de grăsime la următoarea masă.
Trebuie spus că antrenamentul postului, precum și postul intermitent, dau rezultate excelente la persoanele care au probleme cu hiperglicemia și hipertrigliceridemia. Prin urmare, îl recomandăm pentru controlul patologiilor dismetabolice necomplicate sau care permit instruirea sub monitorizare medicală.
Capacitatea de a gestiona glucidele dietetice ulterioare va fi maximă; dar acest lucru s-ar fi întâmplat și în alte momente.
Pierderea în greutate efectivă a avut loc de fapt în timpul nopții. Faptul de a fi antrenat imediat după aceea nu are un impact real, asupra echilibrului, asupra obiectivului de a pierde în greutate. sarcini de antrenament foarte importante.
și din datoria energetică majoră dată de post, sinteza proteinelor va crește exponențial - deoarece mușchiul va suferi inexorabil de antrenament de post, în ciuda faptului că are cea mai mare grijă în gestionarea sarcinii - la fel ca și glicogenosinteza.Toate acestea, atâta timp cât încercați să structurați mesele „curate” și calibrate, care să respecte orice deficit caloric necesar pentru pierderea în greutate. semințe uleioase, precum și alimente cu conținut ridicat de proteine și valoare biologică ridicată (lapte, iaurt, brânzeturi și ricotta slabă, ouă, carne slabă și pește etc.).
