Editat de Dr. Davide Marciano
În opinia mea, există o mică revoluție în lumea sălilor de fitness de astăzi.
Mulți dintre noi abandonăm o „idee a culturismului ca un scop în sine, destinat ca mase musculare mari pentru afișare, căsătorindu-se cu o filozofie armonioasă și proporțională combinată cu un corp dinamic și funcțional pentru viața de zi cu zi.
Călărind acest val inovator, am inclus Intensitatea totală în antrenamentele studenților mei cu care am văzut evoluția adevărată și „naturală” a corpului uman ca întreg, o „evoluție la 360 °. Construcția unui fizic bun combinat cu performanțe remarcabile.
Cu siguranță vorbim despre un antrenament foarte intens și avansat potrivit numai pentru cei cărora le place să transpire. Cadențe de 1 - 3 antrenamente săptămânale cu o durată de aproximativ 15 "- 20", dar repet, nu vă lăsați păcăliți de scurtimea sesiunilor, veți lucra ca niciodată.
Nu este nimic deosebit de nou, dar, pur și simplu combin (niciodată până acum) 2 metode excepționale: Heavy Duty + Antrenament funcțional. Aparent tehnici complet diferite, dar complementare pentru construirea unui corp muscular și definit. Legat doar de camera de instrumente.
„INTENSITATEA” și reducerea drastică a VOLUMULUI de muncă se reunesc în aceste două tehnici dând viață Intensității Totale.
În timp ce prima tehnică vizează construirea masei musculare pure, a doua dorește o îmbunătățire constantă și continuă a performanței.
De fiecare dată când te antrenezi, știi exact ce trebuie să faci și cât de mult trebuie să împingi pentru a îmbunătăți decât ultimul antrenament. Din acest motiv, trebuie să obții un jurnal de antrenament și să notezi fiecare mică variantă.
L "Heavy Duty
Bazat pe 3 - 6 exerciții în principal multi-articulare (pull-up-uri + dist. C / bil. Panc. Horiz. + Squat + Presă militară + orice exerciții pentru arme).
Bunul Mentzer, creatorul metodei, credea că este complet inutil să faci mai multe seturi pentru același exercițiu. Odată ce ai luat un singur set la limită, trebuie să te oprești și să aștepți ca mușchiul să crească; încetinește recuperarea, deci hipertrofia.
Nu există o frecvență de antrenament fixă pentru toată lumea (1 - 2 - 3 ori pe săptămână). Trebuie să învățăm să ne ascultăm corpul și abia atunci vom putea înțelege când suntem pregătiți pentru un antrenament ulterior. Doar dacă învățăm să facem acest lucru, forța va crește inducând creșteri ale sarcinii sau repetări.
Antrenament funcțional
Este imposibil să nu mai vorbim de indispensabilitatea acestui antrenament care abandonează complet mișcarea controlată și cadențială tipică greutăților.
Este un antrenament complet pe 360 °. Aici totul este adus în discuție: forță, rezistență, control.
Doar cei care stăpânesc corpul și mișcările lor pot face o sesiune reală de antrenament fuctionl (pentru informații suplimentare, vă trimit la următorul videoclip):
Priveste filmarea
- Urmăriți videoclipul pe youtube
Antrenament tipic - bi săptămânal
Antrenament A
- Genuflexiune
- Întindere cu o bară orizontală pe bancă
- Pull-up-uri sau mașini lat
- Presa militară
Acest antrenament trebuie efectuat în mod necesar cu un partener sau un antrenor personal.
Înainte de a începe, faceți o încălzire bună cu sarcina crescândă.
Fiecare exercițiu, descris mai sus, constă din doar 1 serie.
Folosiți o greutate care vă permite să faceți aproximativ 7 - 8 repetări până la epuizare și obțineți ajutor pentru a finaliza o repetiție forțată.
Fără a pune bara jos, țineți (izometric) în punctul de contracție maximă timp de 10 secunde și completați seria cu o repetare excentrică (negativă) de cel puțin 10 ".
La finalul exercițiului vă veți simți plin de acid lactic, dar „umflat” ca niciodată.
Asta este tot ce are nevoie un mușchi pentru a crește. Dacă îți vine să faci o a doua serie înseamnă că nu ai dat totul în prima, deci ai totul greșit.
Repetați antrenamentul săptămâna următoare; dacă v-ați recuperat dormind cel puțin 8 ore pe zi și mâncând de 5 - 6 ori pe zi, ar trebui să puteți face cel puțin încă o repetare. Când cu succesiunea săptămânilor ajungeți la 10 rip. crește ușor sarcina (aproximativ 10%).
Antrenamentul B
- Burpees 5 rep.
- Flotări 10 repetări.
- Ghemuiți 15 repetări
Suma acestor 3 exerciții (5 + 10 + 15) reprezintă o serie completă. În intervalul de 10 - 15 minute trebuie să introduceți cât mai multe serii posibile. Pe măsură ce trec săptămânile, trebuie să măriți numărul de serii în același interval de timp.
Acesta este unul dintre multele antrenamente funcționale. Am ales-o pentru simplitatea sa de execuție, dar credeți-mă dacă vă spun că este doar începutul, împreună vom descoperi această lume minunată și nouă.
