Prin urmare, este deductibil faptul că antrenamentul peretelui abdominal, în funcție de când, cât și cât este efectuat, poate avea un efect pozitiv sau negativ atât în termeni preventivi, cât și terapeutici.
În acest articol vom încerca să aruncăm mai multă lumină asupra corelației dintre antrenamentul abdominal și diastază, deoarece informațiile cele mai ușor disponibile nu sunt întotdeauna de înțeles sau suficient de aprofundate.
Prin urmare, vom înțelege mai bine cum să ne antrenăm la nivel abdominal în prezența diastazei și, de asemenea, cum să gestionăm protocoalele în scopuri preventive sau, eventual, terapeutice.
mușchii abdominali nu aparțin unui singur mușchi, ci a doi, de obicei speculari pe linia mediană.
Acestea sunt rectul abdomenului, dreapta și stânga, care structurează loggia anterioară și mai superficială și centura abdominală (ele determină peretele frontal, care este o parte integrantă a miezului), și se extind de la cutia toracică la pelvis .
Acești mușchi sunt separați fiziologic de așa-numita linea alba, o teacă conjunctivă de colagen originară din aponevroza mușchilor transversi abdominali, oblici interni și externi oblici.
Pentru informații suplimentare: Rectus of the Abdomen ; de aceea este statistic mai frecvent la femeile care vor naște copii cu o greutate peste normă.Notă: Când defectul apare în timpul sarcinii, uterul poate fi uneori văzut sub piele.
Statistic mai susceptibile la diastază sunt femeile (chiar și non-mamele) cu vârsta peste 35 de ani și pluriparele (femeile care au avut sarcini multiple).
Antrenamentul slab este un factor de risc
Un risc crescut de diastază este, de asemenea, atribuit slăbiciunii musculare abdominale și performanței excesive a exercițiilor nerecomandate pentru întărirea mușchilor abdominali după primul trimestru de sarcină.
Acest fenomen poate fi legat atât de creșterea presiunii în interiorul abdomenului, care evident pune o presiune asupra funcției de izolare a peretelui muscular, cât și de eliberarea hormonilor relaxanți, precum celebra relaxină placentară.
) și post-partum, exercițiul corectiv bazat pe întărirea mușchilor centrali - inclusiv rectul abdominis - se corelează cu un grad inferior de diastază în sine.Cu toate acestea, eficacitatea sa reală este uneori dificil de estimat deoarece, după naștere și în primele 8 săptămâni, diastaza tinde să scadă (dar să nu dispară) în mod autonom.
Mai mult, așa cum vom vedea mai jos, în cel mai bun caz, exercițiul corectiv poate participa la reducerea separării diastatice, dar nu o poate vindeca.
a abdomenului.
Cel mai indicativ exemplu, pentru o persoană instruită, este, fără îndoială, cel al scândurii obișnuite (din față).
Cu toate acestea, trebuie specificat faptul că antrenamentul centurii abdominale ar trebui să fie îngrijit în întregime.Deci, să nu uităm să stimulăm și oblicurile, de exemplu cu scânduri laterale, și transversale, poate cu vid de stomac.
Pentru femeile cu diastază pronunțată sau, în orice caz, neinstruite, este recomandat să efectuați exerciții mai puțin obositoare și mai orientate spre sensibilizarea nucleului în gesturi complexe, pe care le vom ilustra mai bine mai jos.
Exerciții nu pentru diastază
Trebuie evitate exercițiile care necesită o scurtare marcată a rectului și, prin urmare, creșterea presiunii intraabdominale, deoarece exercită o împingere reală a conținutului către exterior.
Un posibil efect negativ asupra diastazei este asociat cu efectuarea unor repausuri intense și abdominale.
rămâne călcat mult timp;Dovezi științifice în favoarea antrenamentului abdominal împotriva diastazei
O revizuire sistematică intitulată „Efectele exercițiilor fizice asupra diastazei mușchiului rectus abdominis în perioadele prenatale și postnatale: o revizuire sistematică„a evaluat posibilitatea ca exercițiul fizic să reducă sau nu gradul de diastază la femeile însărcinate și / sau postpartum.
Autorii au analizat 8 studii care au implicat un total de 336 de femei și au ajuns la concluzia că, din cauza numărului redus și a calității articolelor incluse, nu există dovezi suficiente pentru a susține că exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea sau reducerea DRAM.
Nu este sigur că exercițiile nespecifice pot contribui la prevenirea și reducerea DRAM în timpul gestației și după naștere.
Cu toate acestea, într-un studiu realizat de Programul de terapie fizică al Universității Columbia, se afirmă că 90% dintre femeile însărcinate sedentare au prezentat DRA, comparativ cu 12,5% dintre femeile care au exercitat.
Media DRA măsurată la 4,5 cm deasupra buricului a fost de 9,6 mm (± 6,6) pentru grupul activ versus 38,9 mm (± 17,8) pentru grupul sedentar.
Media DRA localizată la buric a fost de 11,4 mm (± 3,82) pentru grupul activ versus 59,5 mm (± 23,6) pentru grupul sedentar.
Media DRA situată la 4,5 cm sub buric a fost de 8,2 mm (± 7,4) pentru grupul activ versus 60,4 (± 29,0) pentru grupul sedentar.
Cum se antrenează forța abdominală împotriva diastazei
Exercițiile recomandate pentru antrenamentul de întărire abdominală împotriva diastazei sunt în general următoarele:
- Contracția nucleului: într-o poziție așezată, așezați ambele mâini pe mușchii abdominali. Respirați scurt și controlat. Apoi contractați încet mușchii abdominali, trăgând burtica (spre coloana vertebrală). Mențineți contracția pentru 30 "", verificând întotdeauna respirația. Completați 10 repetări (rep);
- Strângere așezată: Înapoi în poziție așezată, așezați o mână deasupra buricului și cealaltă dedesubt. Controlând respirațiile, luând în considerare punctul de pornire aproximativ la jumătatea mișcării, trageți abdominalele înapoi spre coloana vertebrală, mențineți poziția timp de 2 secunde și reveniți la jumătatea punctului. Completați 10 rep
- Ridicarea capului (ridicarea capului, care Nu este o criză completă!): în poziție culcată cu genunchii îndoiți la 90 °, ridicați încet capul cu bărbia spre piept (concentrându-vă pe izolarea abdominalelor pentru a preveni blocarea șoldurilor), țineți poziția timp de două secunde, coborâți capul în poziția inițială timp de 2 secunde. Completați 10 rep
- Împingere verticală (împingere verticală): Aceasta este o împingere clasică care trebuie realizată în picioare pe perete. Cu picioarele și brațele la aceeași distanță de perete, așezați mâinile pe perete, contractați mușchii abdominali, apoi înclinați corpul spre perete și, cu coatele flectate în jos în apropierea cutiei toracice, contractați mușchii în continuare în abdomen. controlul respirației. Apoi eliberați mușchii readuși în poziția inițială. Completați 20 de rep
- Pentru persoanele mai instruite este posibil să se mărească înclinația prin a-l atinge de o masă - sprijinindu-se adecvat de perete - sau chiar înlocuind-o cu o scândură din față;
- Ghemuit pe perete (cunoscut și sub numele de ghemuit așezat): de la a sta cu spatele la perete, picioarele întoarse înainte și la o distanță de aproximativ 50 cm, asumați încet o poziție așezată, oprindu-vă într-un unghi. , contractând abs-ul pe măsură ce coborâți și pe măsură ce urcați. Opțional, acest exercițiu poate fi efectuat și folosind un fitball așezat pe perete. Finalizați 20 de rep;
- Ghemuit cu stoarcere (ghemuit cu stoarcere): este o variantă a celei anterioare și constă în plasarea unei bile mici între genunchi prin stoarcere în timp ce își asumă poziția așezat. Completați 20 de rep.
În plus față de cele de mai sus, un studiu realizat de „Touro College” a concluzionat că poziția „patruped” poate oferi rezultate și mai eficiente. Aceasta este definită ca o postură în care greutatea corporală este susținută atât de brațe, cât și de ambele picioare. În această poziție, subiectul începe cu spatele plat și în linie, apoi contractă mușchii abdominali spre coloana vertebrală și menține poziția pentru 5 "", apoi revine la poziția inițială. Completați două seturi de câte 10 rep.
Există, de asemenea, alte opțiuni de tratament motor pentru diastaza abdominală. Acesta este cazul gimnasticii posturale, educației și formării cu privire la fiziologia ridicării adecvate, terapiei manuale pentru mobilizarea țesuturilor moi, eliberarea miofacială și tapetarea.
Alte metode recomandate pentru întărirea mușchilor abdominali sunt Pilates, anumite forme de yoga și antrenament funcțional non-intens.
Pentru a afla mai multe: Abdominale sculptate: Cum să le obțineți din rectus abdominis sau prin recrutarea transverselor și a oblicurilor, mai degrabă decât prin scurtare și compresie.Pentru rutina corectă de exerciții fizice, este recomandabil să contactați un antrenor personal sau un kinetoterapeut.
, care se bazează pe plierea pe sine și sutura ulterioară a liniei alba (creează un perete abdominal mai îngust), sau pe poziționarea unei plase de reținere de întărire.
O tehnică laparoscopică poate fi utilizată la femeile adulte.
Mai mult, la sugarii care prezintă diastază marcată, pot apărea și complicații care trebuie corectate chirurgical.
Notă: Dacă un copil cu această afecțiune dezvoltă vărsături, roșeață sau durere în zona abdominală, este necesar să se consulte un medic.
