Dieta optimă
Există o dietă optimă? Poate că nu, sau cel puțin - spre deosebire de ceea ce se propune în mod obișnuit în multe săli de sport și centre de slăbire - nu există o dietă standardizată, pre-tipărită și unică.
Există, totuși, diete optime, care iau în considerare nevoile individuale, sexul, vârsta și tipul de activitate fizică practicată.
Putem considera tabelele FAO ca indicații utile, dar nu ca adevăruri absolute, deoarece acestea sunt întocmite în medie a populației și nu țin cont de nevoile individuale specifice. Deci, dacă avem nevoi speciale, ca în cazul celor care fac mișcare și în special culturismului, cu siguranță o „dietă improvizată nu este suficientă pentru a obține rezultate bune!”
Prin urmare, nutriția adecvată trebuie să fie echilibrată, cu componenta potrivită a proteinelor, carbohidraților și grăsimilor; în general, totuși, atunci când stabilim o dietă, va trebui întotdeauna să calculăm necesarul zilnic de energie și cheltuielile, luând în considerare următoarele:
- calculul cheltuielilor de energie este absolut indicativ, prin urmare încercați de mai multe ori până când găsiți cota calorică optimă;
- cheltuielile calorice sunt condiționate de mulți factori de mediu și genetici, printre care îmi amintesc, mai presus de toate, acțiunea anumitor hormoni, cum ar fi tiroida, testosteronul și gh, ale căror niveluri variază continuu în organism;
- factorul de 2% pe deceniu, care trebuie aplicat dietei pentru a lua în considerare scăderea metabolismului bazal odată cu îmbătrânirea (un parametru, acesta este întotdeauna indicativ, deoarece un culturist în vârstă de 40 de ani va avea un metabolism mai mare decât un sedentar de treizeci- de ani).
Să rezumăm, pentru a stabili o dietă corectă, conceptele menționate mai sus:
- mâncați câteva mese mici pe zi, echilibrate cu diferiții macronutrienți. Este dovedit științific că 5 mese creează condițiile optime pentru sinteza proteinelor.
- consumă carbohidrați complecși și poate folosi zaharuri rapide în situații de hipoglicemie (după antrenament sau dimineața pe stomacul gol).
- mențineți consumul de grăsimi scăzut acordând prioritate celor nesaturate.
- consuma proteine de mare valoare biologica
- dacă există probleme de hipercolesterolemie, evitați consumul excesiv de ouă, utilizând poate doar albușuri și unele suplimente, cum ar fi uleiul de pește (omega-3) sau soia.
- gătiți întotdeauna ouăle, deoarece albușul conține „avidin”, un distrugător de vitamina B8, care este inactivat prin gătit.
- eliminați alcoolul sau limitați aportul acestuia
- asigurați-vă că vitaminele, mineralele sunt prezente în dietă și consumă o cantitate adecvată de fructe și legume proaspete.
- mentine-ti corpul hidratat si bea in timpul antrenamentelor.
- faceți periodic teste de sânge, cel puțin de două ori pe an, deoarece compoziția sa este ca o „fotografie” a stării de sănătate a corpului. Evident, consultați testele cu medicul dumneavoastră.
Instrumente indispensabile
Pentru a stabili un plan de masă în cel mai bun mod posibil, nu ne putem lipsi de următoarele instrumente:
- cântar de bucătărie pentru mâncare
- masa cu compoziția alimentelor
- scară
- dosar de piele
Este recomandabil să vă cântăriți întotdeauna pe aceeași cântare și în același timp, de preferință dimineața pe stomacul gol, deoarece în timpul zilei greutatea poate suferi modificări considerabile (în raport cu nivelurile de apă ale corpului). Amintiți-vă că este întotdeauna mai bine să evaluezi masa grasă, pentru a planifica o lucrare științifică și pentru a verifica compoziția corpului în timp, cu expirare la fiecare 4-6 săptămâni și bazându-te pe același operator.
Sunt toate caloriile la fel?
Conform celor spuse anterior, pe baza bilanțului caloric, dacă mâncăm prea mult ne îngrășăm, în timp ce dacă mâncăm puțin pierdem în greutate. În realitate, nu este atât de simplu și este legitim să ne întrebăm: „Sunt toate caloriile la fel?”.
Majoritatea medicilor sau dieteticienilor din școala veche vă vor spune da și vor adăuga că este suficientă o reducere a caloriilor pentru pierderea în greutate; Cu toate acestea, în ultimii ani, am aflat că alimentele nu se comportă întotdeauna la fel și asta depinde de modul în care sunt combinate:
- caloriile din grăsime te îngrașă mai repede, deoarece excesul este stocat mai repede și cu mai puține deșeuri pentru digestie și metabolism;
- caloriile alcoolului, fiind goale, se transformă ușor în grăsimi.
- orice exces se transformă în grăsime, dar proteinele necesită o cheltuială mai mare de energie și „surplusul” lor crește metabolismul;
- o masă care conține numai proteine sau carbohidrați și fibre complexe te îngrașă mai puțin decât o masă mixtă normală, datorită secreției de insulină; din același motiv, mesele cu zaharuri „rapide”, „grăsimi” și „alcool” sunt cea mai sigură cale către obezitate și probleme de sănătate;
- aceeași cantitate calorică câștigă mai puțină greutate dacă este împărțită în 4-5 mese mici pe zi;
- același aliment poate provoca sau nu o creștere a lipidelor în funcție de momentul din zi în care este luat.
Exemple practice
Mulți oameni se hrănesc astfel:
- mic dejun: cafea cu 2-3 lingurite de zahar
- prânz: paste, pâine, carne, salată, ulei sau unt, fructe, cafea cu zahăr
- cina: paste, paine, peste, desert
Caloric vorbind, această dietă ar putea fi bună, dar defalcarea diferitelor alimente este oarecum greșită (rețineți că majoritatea oamenilor îmbrățișează obiceiuri alimentare similare). Dimineața, cafea clasică la bar, poate cu desert, fără gustare, prânz rapid și seara în sfârșit marea binge, apoi stai într-un fotoliu în fața televizorului: scenariu oribil !!! Pentru că???
- alimentele sunt concentrate în doar 2 aporturi, cu exces de calorii și proteine la mese.
- nu există „primul” mic dejun și există o cantitate excesivă de timp între mese, ceea ce duce la catabolismul structurilor proteice, mai ales dimineața.
- prezența simultană a carbohidraților, grăsimilor, proteinelor rapide și complexe, cu eliberarea de insulină semnificativă și creșterea depunerilor de lipide.
- aport ridicat de carbohidrați seara, prin urmare inhibarea eliberării de GH noaptea.
- aport scăzut de proteine în mușchi, deoarece proteinele sunt concentrate în doar 2 mese, organismul este capabil să sintetizeze doar o parte, iar restul se va transforma în grăsime!
EXEMPLU DE „MODIFICARE”:
- mic dejun: 1 pahar de lapte, 3-4 biscuiți sau biscuiți, cafea cu fructoză.
- gustare: 1 iaurt, 1 fruct
- prânz: porție medie de paste (80-100 g), carne la grătar, salată cu ulei crud, 1 sandviș mic.
- gustare: 1 iaurt, 1 fruct
- cina: pește sau pui la grătar, legume din belșug cu ulei crud, 1 sandviș
În acest caz, am păstrat aproape același aport caloric, dar am împărțit diferit alimentele pe parcursul zilei. Nu vă imaginați câți oameni pierd în greutate doar prin reducerea carbohidraților la masa de seară.
Mai are sens să vorbim despre Calorii?
Să rezumăm ceea ce am spus până acum:
- creșterea și scăderea în greutate depind de factori extrem de individuali, până la excesul în care, pentru același sex, greutate corporală și activitate fizică, cu aceeași rație dietetică, un individ câștigă în greutate, iar celălalt slăbește.
- factorii menționați mai sus depind de „metabolismul bazal și producția de hormoni”; prin urmare, se schimbă de la un individ la altul în timpul diferitelor etape ale creșterii și ale vieții.
- putem avea persoane de vârstă mijlocie cu un MB mai mare decât un sedentar de 20 de ani
- MB este „modificabil”: tinde să încetinească odată cu vârsta, lipsa mișcării, cu diete prea stricte sau prea bogate în carbohidrați simpli și, invers, se grăbește cu activitatea fizică, cu diete împărțite în mai multe zile gustări și cu cele bogate în proteine.
- creșterea grăsimilor este influențată de producția de insulină, deci de indicele glicemic al alimentelor și de compoziția meselor.
- aceeași rație dietetică zilnică provoacă răspunsuri diferite în organism, pur și simplu prin schimbarea timpilor de consum.
Lucrul fundamental este să reducem conceptul de „calorie”, deci nu îi atribuiți o valoare absolută, ca în cazul scalei tradiționale care nu ne spune dacă suntem grăsimi sau subțiri.
Prin urmare, este esențial să încercăm să ne cunoaștem mai bine pe noi înșine sau pe studenții noștri pentru a putea opera la maxim.
