Aportul de creatină în sport

Editat de doctorul Izzo Lorenzo

Conform cunoscutei circulare a ministerului sănătății, creatina, după aminoacizi ramificați, în categoria produselor care vizează „integrarea aminoacizilor și a derivaților, este definită ca„ un derivat de aminoacizi cu funcție de rezervă de fosfați energetici în mușchi ".
Corpul nostru consumă și transformă zilnic aproximativ 30 mg de creatină pentru fiecare kg de greutate corporală, egal cu aproximativ 2 grame pe zi pentru un om de 70 kg cu un conținut total de creatină de aproximativ 120 de grame, care este eliminat cu urina de mai jos. creatinină.

Este important de reținut că mușchiul scheletic are capacitatea de a stoca creatina la cel mult 150-160 mmol / kg, ceea ce face inutilă suplimentarea cu doze mari de creatină, deoarece mușchiul nu ar putea acumula cantități și excese mai mari. s-ar pierde în urină.
Prin urmare, necesarul zilnic de creatină poate fi estimat la aproximativ 2 grame, din care jumătate provine din sinteza endogenă (în special în ficat) și jumătate din porția luată cu carne. Creatina prezentă într-o rație alimentară normală (pondere exogenă), împreună cu cea produsă de corpul nostru (pondere endogenă), este, prin urmare, suficient de suficientă pentru a acoperi nevoile zilnice, înlocuind cantitatea de creatină metabolizată și pierdută în urină, în timp ce singurul endogen cota este capabilă să acopere nevoile chiar și în cazul dietelor vegetariene, care, fiind lipsite de alimente din carne, nu pot furniza substanța deja constituită: 200-250 grame de carne conțin aproximativ 1 gram de creatină.
Nu este o coincidență faptul că liniile directoare ministeriale specifică faptul că „Utilizarea” creatinei poate fi configurată, ca și pentru alte substanțe sintetizate de organism, în scopuri dietetice în raport cu nevoi particulare legate, de exemplu, de o nevoie crescută sau o sinteză redusă. . " Dacă doza recomandată este de 4-6 grame pe zi, aceasta nu poate depăși o perioadă de aport de treizeci de zile. Dincolo de această perioadă, doza nu trebuie să depășească 3g / zi.

În acest sens, utilizarea creatinei, ca orice alt tip de supliment, care nu este justificată de necesități nutriționale sau medicale reale, riscă să fie un prim pas spre ademenirea dopajului.

Dacă deja pentru sportivii care suferă antrenamente și competiții semnificative, sfatul de a lua creatină sau aminoacizi este nejustificat din punct de vedere nutrițional și medical, este chiar reprobabil dacă se referă la tinerii sportivi din primele grupe de vârstă.